Врач рассказала, что нужно есть, чтобы жить дольше

В эфире телеканала «Доктор», к.м.н., врач-эндокринолог, диетолог Российского геронтологического научно-клинический центра имени Н. И. Пирогова, Екатерина Иванникова рассказала, что нужно делать, чтобы жить долго и какие продукты должны составлять основу нашего рациона.

«От генетики вероятность развития различных заболеваний зависит лишь на 25%, а от образа жизни — на 75%. Вот почему долголетие напрямую зависит от того, что и как мы едим, но самое важное — как мы расходуем энергию, полученную с помощью продуктов питания. На сегодняшний день существует огромное количество результатов исследований, благодаря которым известно, что люди в возрасте до 75-ти лет должны питаться усредненно, в определенные часы времени, с индивидуальным подходом с точки зрения количества белков, жиров и углеводов. Следует отказаться от любых монодиет, резкого ограничения калорийности и резких скачков по весу. Также нужно подобрать комфортные физические нагрузки. Для людей старше 75-ти лет подход к образу жизни в целом меняется на индивидуальный, согласованный со специалистами.

Для контроля пищевого поведения важно следить за нормой потребления калорий, она зависит от возраста, пола и рода занятий. К примеру, у 30-летнего мужчины, который занимается физической тяжелой работой или активным спортом, норма совершенно отличается от потребности 45-летней женщины, которая большую часть времени находится в офисе. Для расчета индивидуальной нормы можно воспользоваться онлайн-калькулятором, например, по формуле Харриса Бенедикта: она достаточно сложная, но в специальных калькуляторах, введя свои данные, можно получить ориентировочный расчет. Помимо этого, в медицинском учреждении, даже в спортивном клубе, можно пройти исследование – биоимпедансометрия. Она чётко позволяет узнать, сколько у человека жировой и мышечной ткани, исходя из чего подобрать индивидуальный набор КБЖУ на день.

Как выглядит пример максимально сбалансированного, ежедневного рациона для здорового человека? Первое, порядка 400 грамм клетчатки в сутки, а это овощи в любом виде, кроме консервированных, поскольку в них очень много соли. Белка – около 1 – 1,2 г на килограмм массы тела, при условии отсутствия каких-либо хронических заболеваний почек. Важно, чтобы источник белка (птица, мясо, морепродукты, молочные продукты и т.д.) не был слишком агрессивно термически обработан и был приготовлен без использования масла. Далее обязательны сложные углеводы — крупы, макароны, различные варианты приготовленного картофеля (не бойтесь картофеля, там есть калий). Жиры, богатые Омега-3, также должны присутствовать в рационе. Столовой ложки оливкового масла будет вполне достаточно для того, чтобы обеспечить себя суточной потребностью.

Размер порции составляет в среднем порядка 200-250 г. Конечно же изредка можно себя побаловать и нарушить «идеальную тарелку».

Что касается БАДов? Все, что необходимо нашему организму, содержится в продуктах питания, если к их выбору подходить грамотно. Например, очень актуальна на территории нашей страны проблема йододефицита. Йод можно восполнить, употребляя морепродукты, крестоцветные, йодированную соль и тд. Кстати, йодированная соль сейчас термический стабильна, не уступает по вкусовым качествам. Достаточно 6 г., чтобы получить суточную норму йода.»

Пять правил долголетия

Первое – получать удовольствие от жизни, заниматься любимым делом в окружении любимых и любящих людей.
Второе – регулярная физическая и интеллектуальная активность.
Третье – сон. Спать нужно в темном, тихом, прохладном помещении.
Четвёртое – сбалансированный, вкусный и приятный рацион.
И пятое – регулярное наблюдение у врачей для понимания, что конкретно в вашем случае необходимо организму.

.articleElement { border-top: solid 1px #e5e5e5; border-bottom: solid 1px #e5e5e5; padding: 12px 0; overflow: hidden; position: relative; background: #fff; margin-top: -1px;
} .articleElement:hover { text-decoration: underline;
} .articleElement img { width: 100px; height: 100px; float: left; padding-right: 14px;
} .articleElement a { color: #222222; text-decoration: none;
} .articleElement .title { line-height: 1.285rem; font-weight: 800; color: #000000; text-align: left;
} .articleElement .metaElement { position: absolute; bottom: 12px; left: 114px;
} .meta-date { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-date::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_date.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-views { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-views::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_views.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-comments { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999;
} .meta-comments::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_comments.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .xfolkentryDesc.elementInView { position:relative; z-index:99;
} .xfolkentryDesc.elementInView::before { position: fixed; top: 0; left: 0; width: 100vw; height: 100%; background: rgba(0, 0, 0, 0.6); content: “”;
}