В тревожные времена многие хотят делать все и даже чуть больше, чтобы помочь своему телу и психике выдерживать удары. Например, многие врачи предупреждают, что недостаток магния в организме делает нас беззащитными перед стрессами. Как работает магний и на какие продукты с этим полезным микроэлементом стоит обратить внимание в первую очередь? «Доктор Питер» разбирался вместе с экспертами.
диетология
Врач-диетолог, нутрициолог, врач ультразвуковой диагностики
Личный сайт
Как отмечает врач-диетолог Гульшат Сираева, когда человек много занимается спортом или находится в стрессовой ситуации, его тело активнее расходует магний. Микроэлемент помогает организму адаптироваться к стрессу, выдерживать психические нагрузки.
Магний также помогает избавиться от тревожности и улучшить качество сна, что особенно важно для современного человека.
Также магний принимает участие в процессах обмена, которые помогают «извлекать» из еды энергию, регулируют уровень сахара в крови и контролируют давление. Без магния не будут усваиваться многие витамины. Кроме того, микроэлемент принимает участие в регуляции синтеза белка.
Медицина
Диетолог, член американской профессиональной ассоциации диетологии и питания.
Личный сайт
Диетолог Лиза Афинская подчеркивает в своем телеграм-канале: женщинам нужно для нормального самочувствия получать примерно по 310–320 мг в день. У будущих мам своя норма — 350–360 мг. Мужчинам нужно еще больше — по 410–420 мг магния ежедневно.
Увы, большинство людей не получает этого микроэлемента в достаточном количестве. Это чревато самыми неприятными последствиями. На фоне дефицита магния появляются тревожность, раздражительность, усталость, сильные головные боли, депрессия и панические атаки, проблемы со сном и внимательностью, мышечные спазмы.
Это не значит, что настало время скупать все доступные БАДы с магнием. Важно внести источники магния в ежедневный рацион. Именно из продуктов вы сможете получить не только отдельный микроэлемент, а сочетание большого количества полезных веществ.
28 лучших источников магния
-
Конопляные семена (2 ст. л.) — 182 мг
-
Тыквенные семечки (одна горсть, 28 г) — 158 мг
-
Какао-порошок без сахара (2 ст. л.) — 120 мг
-
Семена чиа (2 ст. л.) — 111 мг
-
Урбеч из миндаля (2 ст. л.) — 89,2 мг
-
Семена льна (2 ст. л.) — 80 мг
-
Приготовленный шпинат (½ стакана) — 80 мг
-
Кешью (28 г) — 80 мг
-
Амарант отварной (½ стакана) — 80 мг
-
Горький шоколад (28 мг) — 63,8 мг
-
Семена кунжута (2 ст. л.) — 63,2 мг
-
Соевое молоко без сахара (1 стакан) — 61 мг
-
Овсяные хлопья долгой варки в сухом виде (½ стакана) — 60 мг
-
Черная фасоль отварная (½ стакана) — 60 мг
-
Арахисовая паста (2 ст. л.) — 49 мг
-
Гречка отварная (½ стакана) — 43 мг
-
Запеченный картофель (100 г) — 43 мг
-
Бурый рис отварной (½ стакана) — 42 мг
-
Красная фасоль отварная (½ стакана) — 35 мг
-
Подсолнечные семена (28 мг) — 37 мг
-
Банан (1 шт.) — 32 мг
-
Лосось приготовленный (85 г) — 26 мг
-
Изюм без сахара (½ стакана) — 23 мг
-
Авокадо (½ шт.) — 22 мг
-
Куриная грудка приготовленная (85 мг) — 22 мг
-
Мандарин (1 шт.) — 13,1 мг
-
Брокколи приготовленное (½ стакана) — 12 мг
-
Киви (1 шт.) — 12 мг
Кстати
Бывает так, что в вашем рационе будто бы достаточно продуктов с магнием в составе, однако симптомы дефицита микроэлемента все равно дают о себе знать. Возможно, усваиваться магнию мешает одна из ваших привычек. Подробнее на эту тему можно прочитать ЗДЕСЬ.
Всё равно это как правило те продукты, которые каждый день в большом количестве есть не будешь. Поэтому все и оказываются в дефиците. Я для себя приняла решение курсами принимать магний хелат эвалар. Действительно из дефицитов выходишь и в целом самочувствие улучшается во много раз.