Как лучше высыпаться: витамины и минералы, которые помогут нормализовать сон

Вы спите по 7-8 часов в сутки, но все равно чувствуете усталость? Подолгу не можете уснуть и часто просыпаетесь? Зачастую причина такого состояния – нарушение суточных биоритмов. Наши «внутренние часы» могут сбиваться из-за стрессов, напряженной работы, дефицита питательных веществ в организме.

Что делать, чтобы сон был качественным и полноценным? Прежде всего, обеспечить организму оптимальные условия для правильной работы, то есть нормализовать уровень полезных витаминов и минералов.

Как полноценно высыпаться

Сколько нужно спать?

Чтобы всегда чувствовать себя хорошо следует придерживаться рекомендаций специалистов касательно продолжительности сна:

от 14 до 17 часов – для новорожденных детей;
от 12 до 15 часов – для детей в возрасте от 4 месяцев до года;
от 11 до 14 часов – для детей от 1 до 2 лет;
от 10 до 13 часов – для детей от 3 до 5 лет;
от 9 до 11 часов – детям в возрасте 6-13 лет;
от 8 до 10 часов – подросткам 14-17 лет;
от 7 до 9 часов – молодым и взрослым людям (от 18 до 64 лет);
от 7 до 8 часов – пожилым людям (старше 65 лет).

Безусловно, это средние значения, спать можно меньше или больше на пару часов, все зависит от индивидуальных особенностей организма. Главное спать не меньше 5 часов в сутки, в противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Какие витамины и минералы помогают нормализовать режим сна

1. Магний и кальций. Такие минералы стоит принимать в вечернее время, поскольку они способствуют мышечному расслаблению. Также минералы улучшают выработку мелатонина. Для нормализации сна необходимо употреблять больше семян, орехов и зелени.

2. E витамин. Этот микроэлемент является мощнейшим антиоксидантом, он защищает ткани и органы от вредного воздействия свободных радикалов, поддерживает иммунитет и нормализует сон. Содержится витамин в масле зародышей пшеницы, миндале, семенах подсолнечника. В виде капсул его можно купить в любой аптеке, но перед употреблением также лучше проконсультироваться со специалистом.

3. Витамины B группы. Контролируют поступление триптофана, улучшающего выработку гормона мелатонина. Чтобы восполнить нехватку витаминов B группы можно купить витаминный комплекс или включить в рацион больше мяса, овощей, фруктов.

4. Триптофан. Это аминокислота, содержащаяся в семенах, орехах, яйцах, шпинате.

5. Мелатонин. Данный гормон вырабатывается организмом естественным образом и вызывает сонливость. Мелатонин можно принимать в виде добавки на протяжении двух недель, чтобы нормализовать режим сна. Чтобы естественным способом улучшить выработку гормона, в вечернее время стоит избегать яркого освещения, поскольку выработка гормона происходит в полной темноте.

6. Теанин. Аминокислота, участвующая в процессе синтеза нейромедиаторов, регулирующий сон. Достаточное количество этого микроэлемента в организме уменьшает время засыпания. Теанином богаты листья зеленого чая и определенные виды грибов.

7. Железо. Нехватка железа вызывает чувство усталости и провоцирует развитие бессонницы. Для повышения уровня микроэлемента в организме стоит включить в рацион мясо индейки и курицы, говядину, чечевицу, картофель (печеный), овощи (листовые).

8. D витамин. При его дефиците режим сна всегда нарушается. Повысить уровень витамина можно посредством частого пребывания на солнце или употребления специальных добавок. Также микроэлемент содержится в грибах, рыбе жирных сортов и яйцах. Для определения уровня витамина в крови следует обратиться за консультацией к врачу. Самостоятельно определять дозировку не стоит, повышенный уровень микроэлемента может негативно отразиться на состоянии здоровья.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки

.articleElement { border-top: solid 1px #e5e5e5; border-bottom: solid 1px #e5e5e5; padding: 12px 0; overflow: hidden; position: relative; background: #fff; margin-top: -1px;
} .articleElement:hover { text-decoration: underline;
} .articleElement img { width: 100px; height: 100px; float: left; padding-right: 14px;
} .articleElement a { color: #222222; text-decoration: none;
} .articleElement .title { line-height: 1.285rem; font-weight: 800; color: #000000; text-align: left;
} .articleElement .metaElement { position: absolute; bottom: 12px; left: 114px;
} .meta-date { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-date::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_date.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-views { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-views::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_views.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-comments { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999;
} .meta-comments::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_comments.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .xfolkentryDesc.elementInView { position:relative; z-index:99;
} .xfolkentryDesc.elementInView::before { position: fixed; top: 0; left: 0; width: 100vw; height: 100%; background: rgba(0, 0, 0, 0.6); content: “”;
}

Оцените статью
Добавить комментарий