Многие люди делятся опытом в соцсетях — «бросил курить и набрал вес», «стал есть больше, что делать?». Неужели это удел всех бывших курильщиков — прибавлять в весе после отказа от вредной привычки? По данным статистики люди, отказывающиеся от сигарет, действительно набирают в весе в ближайшие 2–3 года после прекращения вредной привычки.
Но сразу оговоримся: набор массы очень небольшой, не более 2 кг у мужчин и примерно 3 кг — у женщин. Конечно, важно следить за своим здоровьем и питанием и не заменять одну вредную привычку другой — перееданием. Подробнее о контроле за весом «Доктор Питер» поговорил с Екатериной Корсевой, врачом терапевтом, нефрологом, диетологом «СМ-Клиники».
Врач-терапевт “СМ-Клиника”, нефролог, кандидат медицинских наук
Личный сайт
Сплошные плюсы
Если отказаться от вредной привычки, уже спустя несколько дней вы почувствуете себя гораздо лучше. Дыхание станет более свободным, нагрузки будут переноситься лучше, исчезнут тяжесть в голове и ощущения вялости, недомогания. Отказ от сигарет полезен для легких, бронхов, сердца и сосудов. Постепенно снижается риск развития патологий этих органов, приближаясь к нормам здоровых людей.
Поскольку никотин отрицательно влияет на стенки желудка, раздражая их, постепенно пропадет ощущение тяжести, тошнота после еды. Не будет раздражения слизистых носа и глотки, вы станете лучше ощущать запахи, различать вкусы. В целом на протяжении 1–2 лет организм постепенно очистится от веществ, которые были получены при вдыхании токсичного дыма. Но почему же меняется вес и можно ли на это как-то повлиять, чтобы сильно не поправиться?
Метаболизм меняется — вес прибывает
Отказ от курения иногда сопровождается набором веса. Дело в том, что у курильщиков по-другому устроен обмен веществ, и при отказе от сигарет метаболизм часто замедляется.
Вторая причина — это нарушение выработки гормонов грелина и лептина, регулирующих чувство голода и сытости.
Кроме того, курение стимулирует выработку гормонов «радости и удовольствия» — серотонина и дофамина. В результате после отказа от сигарет человек сталкивается с их дефицитом и пытается восполнить его с помощью еды. Наконец, значение имеет поведенческий фактор. Люди в буквальном смысле слова «занимают» руки едой — им словно физически необходимо что-то постоянно жевать. Как снизить риски набора веса после отказа от курения?
Перекусы вместо перекуров
Главный риск кроется именно в бесконечных перекусах, которыми люди пытаются заменить «перекуры». Поэтому доктор Корсева советует сократить их количество и пересмотреть «содержимое». Вместо шоколада, конфет, печенья, семечек и чипсов лучше переключиться на фрукты, овощи, орехи, нежирные йогурты. Главное — помнить об умеренности. Те же орехи крайне калорийны, поэтому есть их лучше по чуть-чуть.
Важно следить за питанием
Садиться на специальную диету во время отказа от курения не стоит. Жесткие ограничения в еде лишь усилят стресс для организма. Достаточно будет минимизировать количество «быстрых» углеводов — сладостей, мучного, газировки, фаст-фуда, крахмалистых овощей, макарон из мягких сортов пшеницы. А также тщательно следить за количеством съеденного и по возможности урезать объем порций.
В рацион стоит добавить больше зелени, овощей, фруктов и продуктов с высоким содержанием белка. Например, яйца, творог, мясо птицы, рыбу и морепродукты. Крайне желательно будет хотя бы на время отказаться от алкоголя. Он не только способствует набору лишних килограммов, но и повышает тягу вернуться к вредной привычке. Любой бывший курильщик знает, как сильно хочется выкурить «хотя бы одну сигаретку» под влиянием спиртного.
Физическая активность — одна из основ
Физическая активность — обязательное условие для сохранения фигуры. Как минимум стоит задуматься об утренней зарядке и почаще гулять. Физические нагрузки помогут «разогнать» метаболизм, укрепить мышцы, насытить мозг и другие органы кислородом. А регулярные прогулки на свежем воздухе отвлекут от мыслей о никотине.
Вам нужны аминокислоты
Витаминная поддержка организма в принципе важна во время отказа от курения. Дополнительно витаминные комплексы и добавки полезно использовать и для регулирования чувства голода. Например, после предварительной консультации с врачом можно пропить курс аминокислот L-теанина или триптофана.
L-теанин активизирует выработку серотонина и дофамина, обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом. Триптофан также повышает уровень серотонина. Важно учитывать, что эта аминокислота лучше всего усваивается в связке с инсулином, поэтому для большего эффекта употреблять ее следует вместе с углеводами. Предпочтительно сложными — крупами, бобовыми, цельнозерновым хлебом.
Я уже в завязке полгода, тяжело было бросить, срывалась и вес набрала. Меня выручил фитнес-тренер и психолог, дополнительно принимала 5-НТР комплекс эвалар. Он приводит нервы в порядок, помогает не сорваться и выдержать. Состав отличный – 7 успокаивающих компонентов, эффективно))