После 50 лет в организме человека начинают происходить серьезные трансформации: изменяются обменные процессы и гормональный фон, замедляется метаболизм, снижается ритм жизни. У одних людей это может произойти чуть раньше, у других — чуть позже. Однако в определенный момент изменения замечают все: и мужчины, и женщины.
Именно в этом возрасте особенно возрастает роль правильного питания. Продуманный рацион поможет улучшить самочувствие, замедлить старение и повысить жизненный тонус. Правильное питание также способно снизить риски возникновения различных заболеваний или замедлить развитие тех, которые уже есть у человека. Что сделать, чтобы после 50 начать свой путь к максимально здоровому долголетию, «Доктору Питеру» рассказал Александр Андреев, гастроэнтеролог, гепатолог, аллерголог-иммунолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге.
гастроэнтеролог, гепатолог, аллерголог-иммунолог
vk.com/smclinic_spb
Не бывает универсальных рецептов
Несомненно, свой рацион следует подбирать индивидуально, с учетом особенностей конкретного состояния здоровья человека. Значение имеют ваш пол, рост и вес, генетика, род деятельности, наличие хронических заболеваний и общий уровень физической активности. Тем не менее существует ряд общих принципов, которых следует придерживаться в питании после 50 лет, чтобы повысить шансы на то, что вы доживете до столетнего юбилея, причем в добром здравии.
Уменьшайте порции
В этом возрасте желудочно-кишечный тракт уже не может успевать полноценно переваривать большие объемы пищи. В результате в организме начинают копиться токсины, а старение органов пищеварения ускоряется. Переедание также нарушает естественную микрофлору кишечника. В идеале суточный рацион стоит разбить на 4 — 5 приемов пищи с небольшими порциями.
Снижайте калорийность пищи на четверть
С возрастом обмен веществ и энергозатраты снижаются. Человек больше не может тратить то количество калорий, которой он употреблял ранее. Уменьшение суточного калоража на четверть не только убережет от набора лишнего веса, но и предупредит развитие серьезных заболеваний. Среди них — атеросклероз, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца и инсульт.
Выбросьте солонку
Соль — важный продукт, участвующий в различных процессах в организме. Однако ее избыточное потребление повышает риски гипертонической болезни, усиливает нагрузку на почки и способствует образованию отеков. Так что от пристрастия к пересоленной еде и соленьям после 50 лет лучше отказаться. Как и от привычки досаливать еду еще до того, как ее попробуете.
Ешьте безопасные жиры
Жиры важны для нашего рациона и энергетического обмена. Но это не значит, что вся жирная пища пойдет организму во благо. Так, многие продукты содержат опасные жиры. Они способствуют отложению холестерина в сосудах и развитию атеросклероза. Чаще всего такие жиры имеют животное происхождение.
После 50 лет следует отдать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, которые содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах. Кроме того, рекомендуется сократить количество жареной пищи, и особенно той, что подвергалась длительной жарке.
Осваивайте новые вкусы
Постарайтесь сделать свой рацион максимально разнообразным: чередуйте блюда, открывайте новые для себя продукты. Разнообразие закроет потребность организма в микроэлементах и витаминах, повысит аппетит и принесет удовольствие от самого процесса приема пищи.
Кстати, отличная идея — экспериментировать с пряностями. Так вы легко сможете снизить количество соли в рационе, не утратив вкуса.
Не забывайте о свежих фруктах, овощах и зелени
С возрастом повышается потребность организма в антиоксидантах, которые в большом количестве содержатся в свежих фруктах, овощах и зелени. Они помогут решить и такую «возрастную» проблему, как запоры. Овощи и фрукты содержат много клетчатки, которая улучшает перистальтику желудочно-кишечного тракта и нормализует пищеварительные процессы.
Пейте воду всегда и везде
Не забывайте о гидратации — вам нужно пить достаточное количество жидкости. Основу питьевого режима в идеале должна составлять чистая вода, к которой можно добавить некрепкий зеленый чай. А вот употребление кофе и крепких чаев после 50 лет лучше ограничить.
Не отказывайтесь от молочных продуктов
Молочные продукты богаты кальцием, который необходим людям старше 50 лет. Нехватка этого вещества провоцирует остеопороз и повышает риски переломов. Так что, если нет непереносимости молочной продукции, обязательно включайте ее в рацион.
Старайтесь получать удовольствие от еды
Значение имеет не только то, что мы едим, но и то — как мы едим. Не спешите расправиться с содержимым тарелки как можно быстрее. Ешьте медленно и старайтесь получать удовольствие от процесса. Чтобы дать еде как следует перевариться, откажитесь от привычки есть перед сном. Кроме того, сразу после приема пищи не следует нагружать организм физической активностью.
Для подбора индивидуального рациона всегда можно обратиться к специалисту. Врач оценит имеющиеся у вас хронические заболевания, при необходимости даст направление на дополнительные анализы и составит список рекомендаций по питанию.
Вот питание важный элемент активного долголетия, а еще от себя добавлю эффективное средство карнозин эвалар. У него же сильное антиоксидантное действие, поэтому эффективно замедляет старение и запускает процессы омоложения изнутри.