Цифра в вашем паспорте и возраст, на который вы себя ощущаете, — разные вещи. Можно даже на пенсии быть здоровым телом и крепким духом, а можно и в совсем юном возрасте чувствовать себя больной развалиной.
Хорошая новость в том, что свою форму вполне реально улучшить. Но как определить, все ли с вами в порядке? Помочь в этом способно элементарное упражнение, которое каждый сможет выполнить в домашних условиях.
Как это работает
Упражнение «ситпап» показывают вашу мышечную силу и выносливость. Такая тренировка задействует сразу несколько групп мышц, включая мышцы живота и мышцы поясницы.
Вот как правильно выполнить «ситап»:
-
Ложитесь на спину и выпрямите ноги. Руки положите на бедра;
-
Согните ноги в коленях и разведите их широко. Ступни должны остаться прижатыми поближе к ягодицам, а крестец должен быть прижат к полу;
-
На выдохе согните туловище, поднимите корпус вверх и доходите до сидячего положения с прямой спиной. Сначала оторвите от пола лопатки, затем спину;
-
Затем нужно плавно вернуть спину обратно — сначала уложить поясницу, потом лопатки;
-
Все движения нужно делать медленно и без резких рывков.
Ученые уже доказали: люди, которые способны выполнить больше таких упражнений, реже сталкиваются с возрастной потерей мышечной массы. А этот параметр тесно связан с риском множества недугов, пишет издание Daily Mail.
Эксперты фитнес-сайта Topend Sports дали среднее количество подъемов корпуса за одну минуту в зависимости от возраста и пола.
-
Мужчины в возрасте от 25 до 35 лет должны быть способны выполнить от 31 до 34 «ситапов», женщины — 25-28.
-
Мужчины в возрасте 35-45 лет должны делать по 27-29 подходов, женщины — 19-22.
-
В возрастной группе 45-55 лет норма «ситапов» для мужчин составляет 22-24, для женщин — 14-17.
-
Мужчины в возрасте от 55 до 65 лет должны делать по 17-20 подходов, женщины — 10-12.
-
Мужчины старше 65 лет должны быть способны поднять корпус 15-18 раз, женщины этой возрастной группы — 10-13 раз.
Как продлить молодость
мы знаем многое о способах, как дольше оставаться здоровым и полным сил.
