Ведя сидячий, и малоподвижный образ жизни, мы фактически выключили из работы самую большую мышцу человеческого тела – большую ягодичную. Ниже представлен маленький легкий комплекс упражнений, изолированно направленный на тренировку ягодичных мышц.
Функциональные упражнения для ягодичных мышц
Ведя сидячий, и малоподвижный образ жизни, мы фактически выключили из работы самую большую мышцу человеческого тела – большую ягодичную. Ниже я представлю маленький легкий комплекс упражнений, изолированно направленный на тренировку ягодичных мышц. Его можно выполнять где угодно и он не займет много времени, зато может стать первым шагом в решении проблем с суставами таза и ноги, а так же позвоночника.
Функциональные упражнения для ягодичных мышц
Упражнение 1:
Лягте на бок , колени согнуты
Положите одну руку на таз
Используйте легкий эспандер, надев его на колени
Поднимите колено медленно
Контролируйте , что ваш таз и позвоночник зафиксированы и не вращаются
Выполните 10-12 повторений
Упражнение 2:
Поместите эспандер на колени
Станьте в стойку как на картинке
Позвольте колену медленно двигаться внутрь под давлением эластичной ленты
Затем выполните движение бедром , повернув колено против сопротивления
Сам корпус и таз всегда неподвижен
Выполните 8-10 повторений.
Упражнение 3:
Встаньте в стойку, надев эспандер чуть выше колена
Оторвите одну ногу, балансируя на другой
Медленно отводите ногу в сторону, удерживая баланс
Не ставьте ногу на землю!
Возвращаемся в исходное положение
Повторите эти действия 5-6 раз
Повторите это упражнение в другую сторону
Выполните 2-3 повторения
Дозируйте сопротивление эспандера. Вы можете купить различные эластичные кольца, или сделать самим из эластичной ленты, которая продается в любом спортивном магазине.
Делайте упражнения 6 раз в неделю. Это несложно, один сет займет 10-15 минут.
Чувствуйте включение ягодичных мышц. Заставляйте их работать изолировано. Добивайтесь ощущения усталости и в дальнейшем жжения в работающих мышцах. Не торопитесь и следите за фиксированным положением корпуса. Увеличивайте силу сопротивления эспандера, по мере прогрессирования
Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки
.articleElement { border-top: solid 1px #e5e5e5; border-bottom: solid 1px #e5e5e5; padding: 12px 0; overflow: hidden; position: relative; background: #fff; margin-top: -1px;
} .articleElement:hover { text-decoration: underline;
} .articleElement img { width: 100px; height: 100px; float: left; padding-right: 14px;
} .articleElement a { color: #222222; text-decoration: none;
} .articleElement .title { line-height: 1.285rem; font-weight: 800; color: #000000; text-align: left;
} .articleElement .metaElement { position: absolute; bottom: 12px; left: 114px;
} .meta-date { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-date::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_date.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-views { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-views::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_views.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-comments { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999;
} .meta-comments::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_comments.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .xfolkentryDesc.elementInView { position:relative; z-index:99;
} .xfolkentryDesc.elementInView::before { position: fixed; top: 0; left: 0; width: 100vw; height: 100%; background: rgba(0, 0, 0, 0.6); content: “”;
}
