Шумно, светло или тревожно: что делать, если все вокруг мешает спать

Проблемы со сном могут возникать по разным причинам: день был слишком эмоциональным, вы сильно устали и переволновались, плотно поужинали или же, наоборот, страдаете от голода, у вас громкие соседи или в комнате слишком жарко… В любом случае научиться контролировать свой сон — это прекрасное умение. Эксперты рассказали, что делать, если различные раздражители мешают уснуть.

Правильно готовьтесь ко сну

Придерживайтесь следующего алгоритма: ложитесь в удобную позу, лучше на левый бок или на спину и сосредоточивайте свое внимание на отдельных мышцах тела, начиная с головы и заканчивая ступнями. Так, задерживая свое внимание на одной мышце, вы сознательно пытаетесь расслабить ее. Затем переходите к другой, можно уделять внимание каждому пальцу или отдельной части тела. Так вы добьетесь полного расслабления и заснете.

«Место спокойствия»

так называемый коричневый шум. Это низкочастотный звук, который можно сравнить с проливным дождем, громом, шумом океана или водопадом. Он гораздо ниже белого шума. Именно коричневый шум, по мнению некоторых ученых, лучше всего помогает успокоиться, прийти в себя после ужасной ссоры или же расслабиться перед сном.

Еще один лайфхак, который должен помочь уснуть в любых обстоятельствах, — это соблюдение ритуалов. Создайте себе так называемые маркеры сна: спите только под определенным одеялом, надевайте пижаму (если любите) за несколько минут до того, как ляжете в кровать, умойтесь теплой водой. Можно добавить любые варианты, которые по душе именно вам. Соблюдение ритуалов должно помочь создать ассоциативные связи в мозге, благодаря которым вас быстро выключит из реальности.

И, конечно, не стоит забывать про эффективные дыхательные техники. Многие зачастую их недооценивают, а зря. Правильное дыхание успокаивает, активирует парасимпатическую нервную систему и расслабляет.

Техника «4-7-8»

–>

Как ее выполнять:

  • вдыхаете на 4 счета;

  • задерживаете дыхание на вдохе на 7 счетов;

  • медленно выдыхаете — на 8 счетов;

  • повторите цикл минимум 3 раза.

Важно! При выполнении этого упражнения важно обеспечивать так называемое брюшное дыхание — при вдохе выпячивать живот, а на выдохе, наоборот, живот вбирать в себя (можно для контроля положить одну руку на грудь, другую — на живот).

Техника «обратное дыхание»

Оцените статью
Добавить комментарий