Постоянные переживания о какой-то проблеме, с которой мы столкнулись, отравляют жизнь. Это могут быть и финансовые затруднения, сложности во взаимоотношениях с близкими или на работе. Невозможно об этом не думать, беспокойные мысли крутятся в голове и днем и ночью, не давая уснуть. Стресс накапливается и приглашает своих друзей: тревогу, панику и страх. Что же делать, как справиться?
«Важно понимать, что проблемы есть у всех, это нормально. Они — часть жизни, и мы можем получать удовлетворение от жизни, не дожидаясь, когда проблемы закончатся, это просто никогда не случится», — говорит в своей новой книге, вышедшей в издательстве «МИФ», «Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей», психолог Татьяна Павлова. Она приводит алгритм из шести шагов, который поможет решить почти любые проблемы.
Психология
Кандидат психологических наук, когнитивно-поведенческий терапевт, клинический психолог, создатель блога Post Trevoga, работает в Центре когнитивной терапии
Позитивная ориентация на проблемы
Фокус в том, что сформулировать как проблему можно практически любую ситуацию в жизни. В случае беспокойства мы этим и занимаемся — переводим переживания в проблемы. Если по поводу переживаний можно только беспокоиться, то проблемы можно решать! Само по себе переформулирование в проблему уже может принести облегчение и усилить ощущение контроля над ситуацией
Например, у Риты есть переживание: «А что, если я не выйду на работу после декрета и так и не реализуюсь?» Беспокоиться на эту тему можно долго. Если Рита задаст себе вопрос «А как конкретно выглядит сейчас моя проблема?» — это уже будет успех. Дальше она может эту проблему сформулировать. Например: «У меня был перерыв в работе шесть лет. Мои навыки неактуальны. Сейчас у меня нет работы. Есть образование и предыдущий опыт. Какова проблемная ситуация в данный момент?»
Фокусируйтесь на фактах и определите главный камень преткновения.
Например:
-
заказчики отказались работать со мной из-за санкций;
-
мы перестали общаться с родственниками, потому что наши политические взгляды разошлись;
-
мое психологическое состояние ухудшилось, ни на что нет сил, все время плачу.
Шаг 2. Сформулировать цель
Цель для Риты может быть такой: через полгода (год) выйти на новую работу с зарплатой Х и загрузкой Y.
Одна и та же проблема может предполагать разные цели, которые ориентированы на проблемы или на эмоции.
Есть ситуации, в которых мы можем что-то изменить. Например, Рита может найти работу, и ситуация изменится.
В некоторых ситуациях изменить обстоятельства невозможно или это связано с большими затратами. В таких случаях цель может быть направлена на изменение эмоционального восприятия. Например: «Смириться с тем, что я пока не могу выйти на работу» или «Принять, что отношения завершились». Важный критерий для цели — она должна быть реалистичной. Не стоит путать цели с мечтами или ценностями. У Риты может быть мечта совмещать работу и материнство, открыть свой бизнес с нуля, зарабатывать в Х раз больше, быстро найти работу лучше, чем была до декрета. Но если такую мечту формулировать как цель, она может блокировать действия, так как ее достижение будет казаться слишком сложным.
Еще примеры целей:
Мозговой штурм. Придумайте как можно больше возможных решений, руководствуясь следующими принципами:
-
Отставить критику!
-
Глупые решения — отлично!
Например, в случае проблемы с заказчиками могут быть такие варианты:
-
получить другую специальность;
-
поискать заказчиков в доступных регионах;
-
продать что-то из вещей (к вопросу о кредите).
Запишите минимум десять вариантов решений, чтобы приблизиться к своей цели. Не фильтруйте их сейчас, вы займетесь этим позже.
Варианты могут отталкиваться от препятствий. Задача — преодолеть препятствия, сформулированные на шаге 2.
Варианты для Риты могут быть такие:
— консультация психолога/коуча, чтобы решить конфликт целей и уменьшить чувство вины;
— договориться с родителями, чтобы они чаще брали детей, тогда появится время на поиск работы;
— найти няню;
— договориться с мужем о перераспределении обязанностей;
— пройти курсы, чтобы актуализировать свои знания;
— зайти на сайт-агрегатор и посмотреть вакансии;
— написать старым коллегам — спросить, что происходит сейчас на рынке;
— поискать информацию/блоги о карьерном определении;
— написать на своей странице в соцсети о поиске работы;
— спросить у друзей (или у других мам в чатах), как они искали работу.
Шаг 4. Оцените варианты решения и выберите лучшие
Запишите простые и понятные шаги, необходимые для реализации этого варианта.
Это могут быть:
-
разовые задачи или цепочки задач;
-
поиск информации;
-
вопросы и просьбы к другим людям;
-
распорядок дня;
-
прочее.
Запишите сейчас несколько конкретных шагов для избранного варианта решения вашей проблемы.
Теперь мы готовы приступить к действиям.
Чтобы понять, сработал наш план или нет, нужно время.
Полезный прием — установить заранее дату, когда вы оцените прогресс и измените стратегию, если требуется.
У Риты несколько таких дат: на неделю, месяц и три месяца. В намеченные даты она будет пересматривать свой план и анализировать результаты. При необходимости станет менять или дополнять план.
Если хотите, можете создать такую напоминалку в календаре прямо сейчас.
Шаг 6. Оценить эффективность плана
