Приседание плие и еще 4 упражнения, которые сделают вашу попу крепкой, как орех

Приседания плие — одно из базовых упражнений, выполняется в широкой постановке стоп. Его используют в тренировках для проработки ягодиц и мышц внутренней поверхности бедра. Также участвуют в движении мышцы передней и задней поверхности бедра, икроножные мышцы.

Чем это полезно, «Доктору Питеру» рассказала Ольга Дерендеева — профессиональный тренер (СПбГУФК им. Лесгафта), специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации. Персональный тренер и инструктор групповых программ.

Спорт, физкультура, реабилитация

фитнес-тренер FitStars с 10-летним опытом работы. Эксперт по профилактике травматизма, восстановлению после травм, коррекции работы суставов. Тренер Екатерины Варнава, Анастасии Ивлеевой.

Особенности приседания плие

По технике нет отличий в приседании плие для мужчин и женщин. Когда вы научились выполнять приседания плие, можно добавить оборудование — гантели, штангу, гирю. Если вы хотите больше проработать ягодицы, то берите вес побольше. Выполняйте количество повторений близко к отказу. При этом повышайте вес отягощения, только если вы уверены в своей технике выполнения.

Плие с гантелей на груди. Это прекрасный вариант для тех, кто хочет одновременно поработать с мышцами центра: глубокие мышцы спины, пресс. Держите гантели на уровне груди. Обратите внимание на положение плеч: не поднимайте их на протяжении всего упражнения. Иначе будут включаться верхние пучки трапеции, и будет уставать шея.

Второй вариант приседания — держать гантели в руках внизу. В исходном положении руки прямые, гантели держим внизу. В нижней точке приседания гантель опускайте как можно ниже. В идеале, ноги поставить на возвышенную опору. Например, 2 степ-платформы. Так вы сможете присесть глубже, а пол не будет ограничивать амплитуду движения.

Этот же вариант используют при приседаниях с гирей.

Приседание плие со штангой

Пока вы приседаете без отягощения, старайтесь максимально концентрироваться на целевых мышцах — ягодицах и внутренней поверхности бедра, дополнительно напрягая их при подъеме. А дальше, чем больше вес отягощения, тем быстрее включатся ягодицы, а не ноги. С маленьким весом акцент будет на мышцы ног.

Приседания плие дают нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении данного упражнения и у вас есть проблемы с суставами, замените плие на другие варианты. Пробуйте выполнить приседания в более узкой постановке стоп. Иногда можно индивидуально подкорректировать разворот стоп, чтобы ваши суставы работали без боли.

Упражнения для проработки внутренней поверхности бедра

  • Исходное положение: лёжа на спине, ноги вверх, стопы пятками друг к другу.

  • Здесь важно держать поясницу и крестец прижатыми к полу. Если растяжки недостаточно, то немного согните ноги в коленях.

  • Вдох — разведите ноги врозь. Контролируйте положение коленей — они не должны смотреть внутрь.

  • Выдох — свести ноги.

  • Используйте утяжелители для наилучшего результата.

2. Приседания с мячом/подушкой

1. Ягодичный мостик

  • Исходное положение: стоя на четвереньках, одну ногу вверх.

  • Если у вас есть проблемы с поясницей, опуститесь на локти.

  • Выдох — отведите ногу пяткой вверх, напрягите ягодицу, пауза на пару секунд. Не прогибайтесь в пояснице! Вес перенесите на колени, не заваливайтесь на плечи.

  • Вдох — медленно опустите колено, на пол не ставьте. Почувствуйте растяжение ягодицы.

  • На протяжении всего упражнения удерживайте пресс в напряжении.

  • Можно использовать утяжелители или резинку.

  • Выполняйте количество повторений близко к отказу.

Оцените статью
Добавить комментарий