Почему в планке надо стоять 30 секунд, а не дольше, объяснила тренер Дерендеева

Это один из вариантов силового тренинга, использующий вес собственного тела. Ключевой смысл упражнения — удержание туловища параллельно полу. Здесь не нужны повторения — суть в длительности стояния.

Регулярное выполнение планки помогает укрепить целую группу мышц: руки и ноги, а также спину и брюшной пресс. Но что важно знать перед тем, как вводить упражнение в программу тренировок? Об этом «Доктору Питеру» рассказала эксперт Ольга Дерендеева.

Важна правильная техника

Среди основных противопоказаний к выполнению упражнения «планка» можно выделить следующее:

• проблемы со спиной в фазе обострения;

• диастаз мышц живота;

• болезненные ощущения в пояснице любой этиологии;

• весь период беременности;

• значительный лишний вес.

При гиперлордозе (усиленный прогиб в поясничном отделе) упражнение стоит выполнять с осторожностью, обязательно с правильной техникой. Кроме того, по мнению тренеров, не стоит выполнять планку, пока вы не научитесь контролировать мышцы пресса. В этом случае может возникнуть провисание в поясничном отделе, а это вредно.

В чем польза планки

Эксперт подчеркивает, что важно соблюдение правильной техники, в противном случае эффект от занятий будет не таким большим.

• Располагайте руки ровно под плечами. Руки стоят параллельно друг другу, без скрещиваний.

• Шея должна быть прямой. Не опускайте и не запрокидывайте голову назад.

• От головы до пяток тело должно представлять прямую линию. Нигде не должны провисать части тела.

• Напрягайте мышцы живота, учитесь их контролировать.

• Отталкивайтесь от опоры. Так не будут заваливаться плечи и включатся мышцы центра.

• Не допускайте прогиба в пояснице, не поднимайте плечи.

«Я рекомендую стоять в планке не более 30 секунд. Лучше сделать больше коротких повторов, но качественно. Если вы стоите в планке дольше, есть риск перенести нагрузку с мышц на суставы, а это неполезно и небезопасно», — уточняет эксперт.

Планка в комплексе с другими упражнениями