Овсянка, бобы и еще 4 способа без статинов снизить холестерин в крови

холестерин уровень плохой
холестерин уровень плохой

Демонизировать холестерин принято из-за его пагубного влияния на сердечно-сосудистую систему. Но на самом деле холестерин может быть и высоким, но если сосуды чистые — вреда организму он может и не причинить, так как бляшки просто не смогут закрепиться на стенках сосудов.

Другое дело, что идеально чистые сосуды — это редкость для человека средних лет. Их повреждают, точнее вызывают воспалительный процесс, курение, гипертония, диабет, нарушение метаболизма, низкая физическая активность и так далее. Так что, если воспалительный процесс вовремя предупредить, сосуды останутся чистыми — бляшки не смогут формироваться.

Но если так уж случилось, что ваши сосуды неидеальны, то следить за уровнем холестерина надо обязательно.

Стоит отметить, что в целом холестерин, 80% которого вырабатывает печень, необходим для организма — в том числе для производства витамина D, некоторых гормонов, желчных кислот, без которых невозможно переваривать жиры и так далее.

Другое дело, что за счет сопровождающих его молекул холестерин (точнее — холестерол) может быть «плохим». Вот его избыток в крови как раз и запускает образование тех самых холестериновых бляшек и все последующие проблемы со здоровьем.

Меган Росси
Меган Росси

Гастроэнтерология, нутрициология

Врач гастроэнтеролог-нутрициолог

Как снизить холестерин

Следите за регулярностью стула 

— Если у вас запор, богатые холестерином желчные кислоты дольше задерживаются в кишечнике, поэтому уровень холестерина может повышаться, — говорит доктор Росси.

Исследование, в котором приняли участие более 70 000 женщин в постменопаузе, показало, что у тех из них, кто страдал запорами, чаще случались сердечные заболевания.

— Для улучшения состояния кишечника надо пить достаточное количество жидкости, — рекомендует Росси. — Есть продукты, улучшающие перистальтику, — чернослив и киви (с кожурой), употреблять клетчатку, снижать потребление мучного, кофе и крепкого чая. Также помогает шелуха семян подорожника.

Добавьте в рацион растительные стеролы и станолы 

— Эти природные соединения содержатся в растениях, — рассказывает доктор Росси. — Их употребление помогает «обмануть» организм и снижает общий уровень холестерина и «плохой» холестерин.

Стеролы и станолы содержатся в растительных маслах — кукурузном, рапсовом, кунжутном и подсолнечном, цельнозерновых крупах, семенах, орехах.

Избегайте вредных жиров

— Большинство людей знают, что насыщенные жиры в рационе лучше заменять ненасыщенными — содержащимися в оливковом масле и жирной рыбе, — объясняет Меган Росси. — Но почему? Исследования показывают, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров приводит к накоплению плохого холестерина.

Еще более опасны трансжиры, которые повышают уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП. Их чаще всего используют в магазинной выпечке, печеньях и тортах, потому что они продлевают срок их хранения.

 Ешьте бобовые ежедневно

— Введите за правило съедать каждый день хотя бы небольшую порцию фасоли, нута, чечевицы  — так вы будет питать ваши кишечные бактерии, которые, в свою очередь, помогают усваивать холестерин, — говорит врач. — Исследование, проведенное Гарвардским университетом в 2021 году, показало, что у людей с определенными кишечными бактериями уровень холестерина ниже, чем у людей с меньшим количеством этих бактерий. Так что ешьте бобы!

Не сидите долго

— Регулярная умеренная физическая нагрузка снижает риск повреждения сосудов — а как следствие опасность, что возникнет воспалительный процесс и образуются холестериновые бляшки. Исследователи из Медицинского центра Дьюка в США обнаружили, что любые упражнения лучше, чем отсутствие спорта в жизни вообще, но лучше всего для здоровья ходьба или бег в умеренном темпе.

Другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины в 2016 году, показало, что регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) повышают уровень хорошего холестерина у женщин на 21% уже через три недели. 

HIIT-тренировки — комплекс коротких, но очень интенсивных упражнений с передышками между ними. Один из самых эффективных комплексов называется «лестница».

Ешьте овес

— Неважно, в каком виде — горячая каша на завтрак или несладкие мюсли, этот продукт очень полезен для снижения уровня холестерина, — уверяет врач Росси. — В овсянке содержится бета-глюкан, растворимое волокно, которое образует в кишечнике густой гель, который снижает всасывание холестерина и увеличивает выведение желчных кислот, что еще больше снижает количество перерабатываемого холестерина.

Исследования показывают, что употребление 3 г бета-глюкана в день может снизить уровень плохого холестерина примерно на 7%. Именно столько содержится в средней порции овсянки. Можно увеличить ее потребление за счет использования овсяной муки.

Оцените статью
Добавить комментарий

  1. Рита

    Если вам Врач назначил статины, то значит нужно их принимать,потому что просто так их не назначают. Это довольно тяжёлые и серьёзные препараты. Но снизить их дозировку можно приёмом эваларовской мультифлоры холестерол например. Она тоже способствует снижению именно липопротеинов низкой плотности.

    Ответить