По словам врача-сомнолога Романа Бузунова, чтобы понять, почему нам иногда трудно справиться со стрессом, надо посмотреть на животных. Последовательность такая: в ответ на конкретный раздражитель у животных выделяются гормоны стресса, которые далее разрушаются работой мышц при физической нагрузке. У людей, как правило, второй этап отсутствует.
Сомнология
Врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, Заслуженный врач РФ, д.м.н.
— Мы переживаем, гормоны выделяются, но никакой мышечной работы за этим обычно не следует. Если физической нагрузки нет — получается такой синдром 3-х кресел: кресло на работе, в машине и дома перед телевизором, — объяснил Роман Бузунов подписчикам своего канала.
Поэтому, как считает специалист, лучшее лекарство против стресса и бессонницы, с ним связанной, — регулярные физические нагрузки. Например, доктор советует:
-
ходить по 10 000 шагов в день;
-
давать себе аэробные нагрузки по 30 минут в день минимум 3 раза в неделю. При этом надо нагружать себя так, чтобы пульс относительно здорового человека достиг его субмаксимального показателя. Высчитывается он так: 180 минус возраст. К примеру, для 30-летнего человека субмаксимальный пульс 150.
— Полчаса в день такой высокоинтенсивной нагрузки сравнимы по своему действию с современными транквилизаторами, снотворными, антидепрессантами и нейролептиками. Но некоторые предпочитают таблеточку проглотить, а не спортом заниматься, — говорит сомнолог.
Начинать любые упражнения, по словам эксперта, лучше не ранее чем через полчаса после пробуждения — надо, чтобы организм пришел в норму после сна. А заканчивать спорт лучше не позднее чем за 2 часа до сна.
В списке оптимальных для сна и спокойствия видов аэробных нагрузок Роман Бузунов назвал:
-
плавание,
-
бег,
-
велотренажер,
-
беговую дорожку,
-
шейпинг.
— То есть все то, что нагружает большие группы мышц. А вообще, идеально для снятия стресса, если во время занятий надо концентрировать внимание. Допустим, гонки, лошади, рафтинг, большой теннис — там есть и физическая нагрузка, и концентрация внимания, — добавил Роман Бузунов.
6 пищевых привычек, мешающих спать
Да, наши пищевые привычки могут спровоцировать бессонницу. Особенно вечерние. Специалисты назвали некоторые из самых вредных для сна.
-
Пить напитки, в которых много кофеина. А это не только кофе. Вы можете не пить его во второй половине дня, а вот чашечка чая после ужина — только кажется безобидной привычкой. Кофеин, который есть как в черном, так и в зеленом чаях, блокирует рецепторы мозга для аденозина — химического вещества, способствующего сну.
-
Каждый день пить энергетики. В них тоже содержится кофеин, а также и другие стимулирующие вещества. Да, сначала вы действительно почувствуете прилив бодрости, но потом это может обернуться бессонницей и другими проблемами со здоровьем. В первую очередь страдают сердечно-сосудистая, нервная, эндокринная, желудочно-кишечная и мочеполовая системы.
-
Есть острую еду на ночь. Если у вас такие вкусовые предпочтения, будьте готовы к приступам изжоги — переборщить с приправами очень легко. А изжога чаще всего усиливается именно перед сном, когда вы ложитесь в кровать — желудочной кислоте становится легче подниматься вверх по пищеводу, вызывая боль и чувство жжения.
-
Злоупотреблять насыщенными жирами в рационе. Например, сливочным маслом, сливками или сыром. Чем больше такой еды, тем выше вероятность, что вы будете страдать от бессонницы.
-
Есть много рафинированных углеводов. Это повышает риск развития ожирения, сахарного диабета, болезней сердца и сосудов. В этот список можно добавить еще один «бонус» — бессонницу.
-
Отказываться от продуктов, богатых магнием и витаминами. Чтобы сон был крепкий, считается, что в рационе обязательно должны быть продукты с магнием. А им богаты бананы, тыквенные семечки, орехи, темный шоколад и авокадо. Также для хорошего сна важно почаще включать в свое меню продукты с кальцием, витамином D и витамином К.
Я нормально засыпать и просыпаться отдохнувшей, когда пропила курсом 5-НТР комплекс эвалар. Тут и дозировка высокая аж 100 мг в капсуле, средство эффективно борется со стрессом. Я вот себе заметно лучше чувствовать стала, раздражительность ушла)))