Как похудеть к лету

Неумолимо надвигающийся пляжный сезон заставляет все чаще смотреться в зеркало.

Времени на борьбу с лишним весом, накопленным за долгую зиму, почти не осталось, поэтому нужно начинать прямо сейчас.

Чтобы узнать, как быстро похудеть к лету и при этом остаться в ладу со своим организмом, «Лента.ру» обратилась к специалисту.

Причины лишнего веса

Прежде чем обсуждать правила похудения, следует понять, откуда вообще берется избыточный вес и нельзя ли его просто не набирать?

По словам доктора медицинских наук, профессора РНИМУ им. Н.И. Пирогова, диетолога Альфреда Богданова, хотя бывают люди с предрасположенностью к ожирению или заболеваниями, при которых трудно не набрать лишние килограммы, но это, скорее, исключения. В большинстве случаев избыточный вес связан с избыточным потреблением калорий.

Как бы мы ни старались найти такие причины этой напасти, как «широкая кость» или «отягощенная генетика», все же избыточный вес — это прежде всего энергетический дисбаланс. То есть избыток потребления калорий над их расходом. Существуют, конечно, фоновые факторы, например, наследственная предрасположенность. У кого-то процессы синтеза жира протекают быстрее, а липолиз (расщепление жиров) — медленнее. Такие люди более склонны к ожирению. Влияют также эндокринные заболевания, например, гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы) — в этих случаях процесс синтеза жира протекает быстрее, чем его распад. Но даже в этих ситуациях закон сохранения энергии никто не отменял: как известно, в условиях голода толстых не бывает, — Альфред Богданов, диетолог.

Чтобы не полнеть, достаточно избегать энергетического дисбаланса и не потреблять больше энергии, чем тратит организм. А для этого необходимы правильное питание и физические нагрузки. «Даже если человек генетически предрасположен к ожирению или имеет эндокринную патологию, правильное питание позволяет и контролировать вес, и снижать его», — говорит Богданов.

Какую массу тела следует считать избыточной?

Обычно врачи ориентируются на индекс массы тела: это масса тела в килограммах, поделенная на рост в метрах, возведенный в квадрат. Хотя он не гарантирует стопроцентной точности, показатель, превышающий 27 кг/м2, как правило, свидетельствует об избыточном весе. Если же он выше 30, речь может идти об ожирении.

Избыточная масса тела ведет к развитию многих заболеваний. Это и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и сердечная недостаточность, в ряде случаев — преждевременный атеросклероз, подагра и ряд других болезней. В России за последние 30 лет произошел рост случаев ожирения, мы перегнали в этом вопросе многие страны Европы, — Альфред Богданов, диетолог.

По словам Богданова, отдельную проблему представляет собой так называемое ожирение без ожирения. При нем у людей сохраняется нормальная масса тела, однако количество внутреннего жира в организме превышает норму. Его можно диагностировать с помощью специальных методов исследования: биоимпедансометрии, компьютерной томографии или магнитно-резонансной томографии.

Как выбрать подходящую диету?

Как быстро похудеть? В этом вопросе акцент часто делают на слове «быстро», и это в корне неправильно. На самом деле важнее всего сбросить вес не быстро, а безвозвратно. Специалисты утверждают, что при похудении за месяц нужно сбрасывать от трех до пяти процентов от исходной массы тела. Быстрее — только под наблюдением специалиста.

Есть общие принципы, по которым строится режим питания. Для начала можно просто фиксировать все, что вы съедаете. Львиная доля переедания происходит на автомате, мы мгновенно забываем о том, что ели. Поэтому простое ведение пищевого дневника позволяет человеку контролировать объем съеденного. И тогда можно элементарно ограничить привычный объем потребления пищи. Это самый простой способ, — Альфред Богданов, диетолог.

Богданов утверждает, что резко снижать калорийность и голодать ради похудения — это ошибка. При голодании организм теряет не только жиры, но и клеточную массу, а после окончания диеты быстро набирает потерянный вес, причем преимущественно за счет жиров. В результате есть риск, что попытка избавиться от лишних килограммов приведет к противоположному результату.

Диетолог рекомендует даже при похудении питаться не меньше трех раз в день, причем следить за правильным распределением калорий в течение дня. По его словам, до 16-17 часов организму нужны углеводы — например, фрукты, крупы, паста. А во второй половине дня активность снижается, и быстрая энергия больше не требуется.

На завтрак — каша, творог, яичница или бутерброд. Потом — перекус, какой-то фрукт. На обед — обычный бизнес-ланч, только следите за порциями, чтоб они не были большими. Полдник — кефир или йогурт, а вот ужин должен быть белково-овощным, без углеводов, фруктов, хлеба и т.д. Можно есть рыбу, мясо, овощи, салаты. Ну и на ночь какой-то кисломолочный продукт. То есть все обычные продукты должны присутствовать, следует лишь ограничивать размеры порций, — Альфред Богданов, диетолог.

Главные ошибки худеющих

Резкое ограничение питания;
ограничение поступления в организм жидкости: пить надо 30-35 миллилитров на килограмм массы тела в день;
стремление получить быстрый результат — в 90 процентах это закончится неудачей;
использование специальных диет без консультации специалиста: есть риск серьезных последствий для здоровья.

Чудодейственные диеты

Из уст в уста переходят рассказы о диетах, творящих чудеса. Например, кетогенная диета — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков. Или так называемая кремлевская диета, тоже практикующая ограничение углеводов, но, в отличие от кето, высокобелковая.

По словам Богданова, подобные диеты подходят далеко не всем. «Например, любая кетодиета может вызвать резкое увеличение токсичных кетонов, повредить почки, печень, спровоцировать декомпенсацию сахарного диабета и т.д., — утверждает он. — Поэтому такие диеты должны использоваться только диетологами, когда врач понимает, чего он хочет достичь, какие есть показания и условия у пациента».

Мне помогают не набирать вес разгрузочные дни, которые я устраиваю один раз в неделю. В такие дни я выпиваю каждые два-три часа по стакану воды, могу позволить себе кефир за два часа до сна. Конечно, во все прочие дни избегаю переедания. Мой вес держится в норме уже три года! — Алина Макеева, худеющая.

Худеем на ходу!

Ограничения в питании не дадут результата без физической активности. При этом не следует изнемогать в тренажерном зале. Для снижения веса лучше ходить пешком, плавать, гулять со скандинавскими палками.

Спорт должен быть в удовольствие, потому что важно полюбить здоровый образ жизни, чтобы не просто снизить вес, но и удерживать потом. Предпочтительны нагрузки аэробного характера, то есть малой интенсивности и значительной продолжительности, не менее 30 минут. Такая нагрузка активизирует липолиз и повышает эффективность диеты, — Альфред Богданов, диетолог.

Если необходимо моделирование фигуры, диетолог рекомендует физиотерапевтические методы — например, массажи и миостимуляцию. Они не ускоряют похудение, но могут сконцентрировать эффект диеты и физических нагрузок на проблемных местах.

.articleElement { border-top: solid 1px #e5e5e5; border-bottom: solid 1px #e5e5e5; padding: 12px 0; overflow: hidden; position: relative; background: #fff; margin-top: -1px;
} .articleElement:hover { text-decoration: underline;
} .articleElement img { width: 100px; height: 100px; float: left; padding-right: 14px;
} .articleElement a { color: #222222; text-decoration: none;
} .articleElement .title { line-height: 1.285rem; font-weight: 800; color: #000000; text-align: left;
} .articleElement .metaElement { position: absolute; bottom: 12px; left: 114px;
} .meta-date { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-date::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_date.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-views { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-views::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_views.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-comments { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999;
} .meta-comments::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_comments.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .xfolkentryDesc.elementInView { position:relative; z-index:99;
} .xfolkentryDesc.elementInView::before { position: fixed; top: 0; left: 0; width: 100vw; height: 100%; background: rgba(0, 0, 0, 0.6); content: “”;
}