Как питаться зимой, чтобы не набрать вес и поддержать иммунитет

Рацион питания зимой меняется. Он становится более калорийным и не таким насыщенным витаминами, как летом. Что есть, чтобы чувствовать себя хорошо с приходом холодов, не набрать лишний вес и получать все витамины?

Организм человека способен работать в разных режимах. Они различаются в холодное и теплое время года и, в зависимости от сезона, сменяют друг друга. Режим запускает природный механизм, на работу которого влияет окружающий климат. Для средней полосы характерен резкий контраст температур: летом очень жарко, а зимой достаточно холодно. Перестройка режима требует много ресурсов и отражается на общем самочувствии.

7 важных правил питания зимой

Правило №1: Не голодайте!

Природный механизм настраивает организм потреблять больше калорий, чем летом. Без этого не обойтись. К сожалению, в первые 2-3 недели это приведет к небольшому набору веса, так как зимой уменьшается подвижность. Но не стоит сильно расстраиваться. С началом весны вес придет в норму.

Обязательно должны присутствовать медленные углеводы, которые долго перевариваются организмом. Они содержатся в цельнозерновом хлебе и кашах. Такие продукты дадут вам энергию и необходимые грубые волокна.

Правило №2: Ешьте рыбу

Зимой мало солнечного света, а, значит, в организм поступает недостаточно витамина D. Его нехватка влияет на общее самочувствие, делает человека вялым и приводит к набору лишнего веса. Много витамина D содержится в рыбе, яйцах, грибах. Чтобы не испытывать острого дефицита «витамина солнца», диетологи советуют включать в меню рыбу не менее 2 раз в неделю.

Правило №3: Обогатите пищу белками

Животные продукты стоит употреблять несколько раз в неделю. Причем, виды мяса чередовать: птицу, телятину, говядину и свинину.

Белки — это строительный элемент и источник энергии для мышц. Участвуют в обменных процессах и оказывают прямое влияние на иммунитет. Особенно важны белковые продукты для занимающихся спортом.

Но не злоупотребляйте. Помните, излишек белковой пищи может пагубно повлиять на почки, вызвать запор и другие нарушения ЖКТ. Поэтому не забывайте добавлять к белковым блюдам сезонные овощи — морковь, тыквы, капусту, репу, свеклу, картофель, лук и чеснок.

Правило №4: Скажите воде «да»

Есть устойчивое заблуждение: зимой можно пить мало. За окном нет жары, мы меньше потеем и не так активны. Конечно, объем воды немного сокращается, но 6-8 стаканов в день никто не отменял.

Если в организм будет поступать недостаточно жидкости, кожа и волосы станут сухими. А в зимнее время из-за отопления в помещениях и перепадов температур они и так подвержены сухости. К тому же без воды уменьшится энергия и повысится общая утомляемость.

Отличной альтернативой простой воде является зеленый чай. Он улучшает работу организма, снимает стресс, выводит токсины и отлично помогает проснуться холодным зимним утром.

Правило №5: Включите в рацион зелень и специи

К ним относятся: лук, чеснок, перец, имбирь, кориандр, куркума и другие.

Специи не только влияют на вкус блюда, но также заставляют быстрее циркулировать кровь и обогащают организм полезными веществами. Их ежедневное употребление повысит защитные силы организма и улучшит умственные способности.

Правило №6: Ешьте орехи и сухофрукты

Зимой мало фруктов, а те, что продают в супермаркете, привезены издалека или выращены в теплице. В них недостаточно витаминов и полезных веществ.

Поэтому обратите внимание на сухофрукты: курагу, чернослив, изюм. В них сохранилось достаточно полезных компонентов, чтобы принести пользу организму. К тому же, сухофрукты очень вкусные и заменяют сладкое.

Орехи — еще один важный элемент в зимнем рационе питания. Это фундук, грецкие, кедровые, миндаль, бразильские и кешью.

В орехах содержатся микроэлементые, которые:

повышают умственные способности;
улучшают работу пищеварительной системы;
укрепляют иммунитет;
снимают стресс;
улучшают настроение.

Главное помнить, орехи относятся к аллергенным продуктам. Их не стоит есть слишком много.

Правило №7: Полюбите квашеные овощи

Естественное брожение, без использования уксуса и сахара, приводит к созданию живых пробиотиков. Они благоприятно влияют на пищеварительную систему. Содержат витамины и полезные микроэлементы, которых недостает организму зимой. Квасят, как правило, капусту. В нее добавляют морковку, яблоки или свеклу.

Самые полезные продукты

Выбор продуктов для зимнего рациона основан на содержании в них полезных витаминов, которые больше всего необходимы для организма именно в этот холодный период. К ним относятся:

Витамин С. Он укрепляет организм, повышает иммунную систему и делает стенки сосудов крепкими. Содержится в цитрусовых, сладком перце, капусте, ягодах и зеленом горошке.

Витамины А и Е. Повышают сопротивляемость к инфекциям, улучшают состояние зрения, костей и кожи. Как правило, идут в паре и помогают лучше усваиваться друг другу. Содержатся в свекле, болгарском перце, брокколи, красной моркови, грецких орехах, картофеле, помидорах, мандаринах, семечках подсолнечника и зелени.

Микроэлементы: железо, кальций, магний и другие. Необходимы для нормальной работы организма. Содержатся в яблоках, молочной продукции, морепродуктах, орехах и фасоли.

Пример зимнего меню на день

При составлении меню помните, что сладкие, жирные и мучные блюда будут способствовать набору лишнего веса. А каши, горячие супы и тушеные овощи сохранят фигуру и насытят организм полезными веществами.

Завтрак:

из яиц сделать омлет
добавить салат из квашеной капусты
либо позавтракать тарелкой каши
запить зеленым чаем или кофе с молоком.

Второй завтрак:

перекусить горстью орехов

Обед:

приготовить суп-пюре на мясном бульоне из овощей
на второе съесть винегрет и 100-150 грамм отварного или запеченного мяса.

Полдник:

запечь яблоки
натереть сыр.

Ужин:

приготовить рыбу
запечь картофель
запить травяным чаем.

Перед сном:

выпить стакан молока или кефира.

Такой рацион питания поможет вам не набрать лишний вес в период холодов, когда активность падает, а в холодильнике все меньше свежих овощей. К тому же сбалансированное питание поможет поддержать иммунитет и противостоять простуде.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки

.articleElement { border-top: solid 1px #e5e5e5; border-bottom: solid 1px #e5e5e5; padding: 12px 0; overflow: hidden; position: relative; background: #fff; margin-top: -1px;
} .articleElement:hover { text-decoration: underline;
} .articleElement img { width: 100px; height: 100px; float: left; padding-right: 14px;
} .articleElement a { color: #222222; text-decoration: none;
} .articleElement .title { line-height: 1.285rem; font-weight: 800; color: #000000; text-align: left;
} .articleElement .metaElement { position: absolute; bottom: 12px; left: 114px;
} .meta-date { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-date::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_date.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-views { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-views::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_views.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-comments { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999;
} .meta-comments::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_comments.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .xfolkentryDesc.elementInView { position:relative; z-index:99;
} .xfolkentryDesc.elementInView::before { position: fixed; top: 0; left: 0; width: 100vw; height: 100%; background: rgba(0, 0, 0, 0.6); content: “”;
}