Как из «совы» превратиться в «жаворонка»: 7 способов раньше ложиться и раньше вставать

Перестроить свой режим, если он идет вразрез с собственной натурой, — нелегко. В идеале вам нужен график работы, который максимально совпадает с собственными биоритмами. Однако такое удовольствие могут позволить себе далеко не все люди.

Большинству из нас нужно вставать рано утром и идти на работу или по важным делам. Но работоспособность у типичных «сов» по утрам крайне низкая. Можно ли это как-то исправить? Об этом «Доктору Питеру» рассказал врач-сомнолог, кардиолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук Александр Казаченко.

Ритм жизни у каждого свой

Хронотип — индивидуальный график суточной активности человека. Самыми известными хронотипами являются известные всем «совы» и «жаворонки». Однако мало кто знает, что помимо них существуют еще и «голуби», к которым на самом деле принадлежит большинство людей.

«Голуби» обычно встают чуть позже «жаворонков», а пик их активности приходится на середину дня. Обладатели этого хронотипа при необходимости сравнительно легко могут изменить свои биоритмы.

Откуда берутся эти типы?

Определяющим фактором при формировании хронотипа выступает генетическая предрасположенность. Иными словами, любовь к бодрствованию допоздна в буквальном смысле слова заложена в ДНК «сов». Впрочем, это не означает, что изменить хронотип невозможно. Дело в том, что влияние на биоритмы оказывают и другие факторы. Наиболее значимые из них — это возраст и социальная среда.

Так, в подростковом возрасте почти все мы хотя бы на какое-то время становились «совами». Однако с началом карьеры мы сравнительно легко перестраивались на ранние подъемы. По крайней мере, те из нас, кто имеет стандартный рабочий график с началом в 8, 9 или 10 часов утра. Так что взрастить в себе «жаворонка» большинству людей не составит труда. Для этого важно придерживаться нескольких правил.

Проанализируйте свою активность в вечерние часы

Бывает, что человек считает себя стопроцентной «совой», но в реальности тратит вечерние и ночные часы не на важные дела или рабочие задачи, а на зависание в социальных сетях или просмотр сериалов. Если это про вас, то для изменения хронотипа будет достаточно отказаться от привычки убивать время по ночам.

«Высыпайте» свою норму

Большинству людей для полноценного сна требуется около 7-9 часов. Однако норма сна является индивидуальной и может колебаться в достаточно большом диапазоне — от 4 до 12 часов. Чтобы определить свое личное время сна, попробуйте вспомнить период в жизни, когда хотя бы в течение десяти дней, будучи здоровым, вы быстро засыпали, легко просыпались, а днем чувствовали себя бодро.

Откажитесь от гаджетов и яркого освещения

Избыток электрического света в квартирах и злоупотребление гаджетами перед сном становится для нашего мозга имитацией солнца. В организме включается первобытная реакция: на дворе светло — значит, спать не положено. Своими корнями она уходит в те времена, когда биоритмы человека были четко привязаны к солнечному дню. Кроме того, яркое освещение и голубой свет экранов снижают выработку гормона сна мелатонина.

Продумайте комфортные условия для сна

В начале обучения раннему отходу ко сну «совам» может быть нелегко. Прислушайтесь к своим ощущениям и поймите, что именно мешает расслабиться. Это может быть бьющий в окно свет фонаря, шум за стеной, некомфортная температура в спальне, неудобная подушка или матрац. По возможности эти раздражающие факторы следует устранить — купить шторы с затемнением, чаще проветривать комнату, обзавестись берушами и т.д.

Наладьте режим приема пищи

Основные приемы пищи должны приходиться на одно и то же время. Упорядоченность в этом вопросе поможет организму быстрее адаптироваться к новому режиму сна. Ужинать лучше не позднее чем за три часа до сна. Полезным будет минимизировать количество кофе, зеленого чая и других тонизирующих напитков. Их лучше пить до обеда.

Перенесите занятия спортом на первую половину дня

Активные вечерние пробежки или тренировки в спортзале оказывают на организм тонизирующее действие. В результате вместо ожидаемого чувства усталости и крепкого сна человек может с удивлением обнаружить, что уже полночь, а он полон сил.

Не пытайтесь перестроиться с ходу

Приучать себя к ранним подъемам следует постепенно. Если обычно вы встаете в полдень, то не стоит ставить будильник на шесть утра. Так вы будете чувствовать себя разбитым и после пары дней просто утратите мотивацию к перестройке биоритмов. Лучше начать с более реальной цифры — восьми или девяти часов — и ежедневно переводить будильник на 10-15 минут раньше. Такая схема сделает адаптацию более мягкой.