Держитесь в зеленой зоне: шкала сытости покажет, что вы наелись и пора остановиться

«Поели, теперь можно и поспать» — полезно для детей, но вредно для взрослых. В горизонтальном положении увеличивается нагрузка на внутренние органы, из-за чего замедляются процессы переваривания и всасывания пищи.

«Кроме того, из-за давления непереваренной пищи на пищевод может возникнуть гастроэзофагеальный рефлюкс — заброс содержимого желудка в пищевод», — говорит врач Анастасия Шабалина.

Но почему же тогда после обеда так тянет поспать? Все просто: вы съели слишком много.

Альбина Комиссарова

Диетология, эндокринология

Диетолог, эндокринолог

Личный сайт

«Насыщение складывается из нескольких факторов: чувство наполненности в желудке, поступление питательных веществ в кровь и моральное удовлетворение приемом пищи», — объясняет врач Альбина Комиссарова.

Чтобы появилось чувство наполненности, важно, чтобы еда была объемная, с большим содержанием клетчатки. Это обеспечат овощи, фрукты и крупы.

«Насыщения от куска торта хватит на меньшее время, чем от полноценного приема пищи на ту же калорийность», — объясняет диетолог.

Второй фактор — поступление питательных веществ в кровь — наступает не сразу. По этой причине мы часто и переедаем, не успевая понять, что еды достаточно. Чтобы этого не допустить, врач советует есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Не стоит отвлекаться на просмотр видео или чтение ленты новостей — так тоже легко перебрать с едой.

И конечно, пища должна приносить моральное удовлетворение. Поэтому после пресной куриной грудки так и тянет на десерт.

«Замечали, что если съели что-то невкусное или не то, что хотели, то и настроение плохое, и хочется что-то „доесть“? Вы должны выбрать ту еду, которую хотели, и вам должно быть вкусно. Это очень важный психологический фактор», — предупреждает врач.

Чтобы не допустить срывов и перееданий, Комиссарова советует не делать больших перерывов между приемами пищи, а также не создавать себе строгих запретов на конкретные продукты.

Если во время обеда вам сложно понять, когда остановиться, диетолог предлагает сверять свои ощущения по 10-балльной шкале, где 1 — это сильный голод, а 10 — чрезмерное перенасыщение. Шкала разделена на цветовые зоны, а придерживаться нужно зеленых значений.

Шкала голода/сытости

Красная зона

1. Слабость, тошнота, головокружение, мысли теряют ясность и четкость.

2. Боль и спазмы в желудке, усталость, раздражительность.

Желтая зона

3. Урчание в животе, плохое настроение, снижение концентрации внимания.

Зеленая зона

4. Чувство голода не доставляет дискомфорта, но ощущается.

5. Нет ни мыслей о еде, ни неприятных ощущений в желудке. Комфорт, ясность мыслей.

6. Присутствует ощущение удовольствия от принятия пищи, чувства голода нет, но еще можно есть.

Желтая зона

7. Ощущение полной сытости, понимание, что есть больше не нужно, иначе будет некомфортно.

8. Легкая переполненность желудка, небольшое давление.

Красная зона

9. Сонливость, тяжесть, распирание, настроение портится, чувствуется слабость.

10. Тошнота, сложно пошевелиться, большой дискомфорт в желудке.

Если же сомнения остались, отложите приборы и подумайте, точно ли вы еще голодны. Может, не стоит доедать весь обед, а оставить место для десерта?

«Попробуйте пообещать себе доесть через 10 минут, если ваше решение не изменится. А через 10 минут снова подумайте, точно ли вы испытываете голод», — советует врач.

По словам диетолога Регины Ахуньяновой, долгое ощущение сытости обеспечивает белковая пища. А вот, к примеру, овсяная каша на воде и без масла — самый бесполезный завтрак, после которого уже через час снова хочется поесть.

–>

Оцените статью
Добавить комментарий