Что такое СДВГ и как жить с дефицитом внимания

Это рассеянность или СДВГ? Каждый из нас хотя бы раз сталкивался с тем, что невнимательно заполнял документ, откладывал скучную задачу на последний момент, совершал импульсивную покупку или терял чувство времени. Все это свойственно людям с СДВГ. Но если вы нашли какие-то признаки у себя, это вовсе не значит, что у вас это расстройство. Рассказываем подробнее об особенностях работы мозга людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности.

Признаки СДВГ

СДВГ (синдром дефицита внимания с гиперактивностью) — это неврологическое состояние, которое проявляется в невозможности сосредоточиться на задачах, нарушениях в управлении эмоциями и поведением, нездоровой гиперактивности и импульсивности. Этот синдром является широко распространен среди детей и подростков, но может также развиваться у взрослых. Раньше считалось, что со временем расстройство исчезает само собой — но во взрослом возрасте синдром присутствует у 2–4% людей, утверждают французские исследователи.

Основными признаками СДВГ являются:

Неспособность сосредоточиться на задаче или долгое время заниматься ею
Забывчивость и дезорганизованность в делах
Преобладание таких эмоций, как раздражительность, агрессия, гнев
Частые продолжительные интервалы активности и бездействия
Резкие изменения настроения
Гиперактивность, неспособность сидеть на месте
Импульсивность, резкое реагирование

Почти у каждого человека есть те или иные симптомы из этого списка. И если вы обнаружили их у себя — это не значит, что у вас синдром дефицита внимания и гиперактивности. Проблемы с планированием, усталость, перепады настроения могут иметь совсем иные причины, поэтому самодиагностикой лучше не заниматься и обратиться к специалисту. Диагноз должны поставить несколько специалистов: невролог или невропатолог, нейропсихолог или клинический психолог и психиатр.

Точная причина возникновения СДВГ все еще не определена. Известно, что при этом мозг работает немного иначе. А именно по-другому происходит энергетический обмен во фронтальных отделах головного мозга, которые отвечают за контроль. При СДВГ связь между левым и правым полушарием нарушается.

Как работать и учиться с СДВГ

Жизнь человека с СДВГ требует большого количества усилий. Он испытывает трудности при выполнении обычных бытовых задач — будь то заваривание чая, одевание или уборка. Выполнить то, что требует усидчивости, людям с СДВГ крайне сложно. Их мозг переключается с одной мысли на другую, из-за этого сложно концентрироваться на одной задаче и помнить, что она все еще есть. При этом человек с СДВГ может целиком погрузиться в тему, которая им интересна. Возникает так называемый гиперфокус — состояние экстраординарной концентрации. Например, увлекшись рисованием, человек просто забудет о том, что существует внешний мир и его базовые потребности, связанные с принятием пищи и сном. Казалось бы, это желаемое «потоковое состояние», когда есть только задача и ничего больше. Но есть и обратная сторона гиперфокуса — истощение: после периода экстраординарной сосредоточенности человеку сложно возвращаться к нормальному функционированию.

И все же СДВГ (синдром дефицита внимания с гиперактивностью) не является препятствием для работы. Но для повышения эффективности и уменьшения стресса необходимо учитывать некоторые особенности и стремиться контролировать свое поведение. Вот несколько основных рекомендаций:

Организуйте свое рабочее пространство

Убедитесь, что ваше рабочее пространство способствует концентрации, а не препятствует ей. Уберите лишние предметы, которые вам не нужны ежедневно. Сведите к минимуму количество предметов на виду, которые несут какую-то информацию: книги, стикеры, документы. Обращайтесь к ним, когда есть необходимость.

Расставьте приоритеты

Определите свои задачи и установите приоритеты для каждой из них. Людям с СДВГ часто кажется, что нужно успеть все. Но это иллюзия. Выделяйте то, что вам нужно выполнить именно сейчас, и последовательно двигайтесь от одной задачи к другой.

Составляйте списки дел

Помощником для человека с этим расстройством может стать планировщик, календарь на смартфоне или компьютере. Даже простой «to do list» в заметках позволит не загружать голову лишними мыслями о том, что надо сделать.

Работайте в нужное время

Выбирайте время дня, когда вы наиболее продуктивны, и выполняйте в эти часы задачи, требующие максимальной концентрации и усилий. Для того чтобы определить это время, выполняйте одного рода задачи в разное время в течение недели и отмечайте, когда это было легче, а когда сложнее. Возможно, вы наиболее активны после полудня или же, наоборот, до обеда.

Делайте перерывы

Регулярно делайте перерывы, чтобы отдохнуть, сохранить концентрацию и снизить стресс. Например, вы работаете 20–30 минут, затем отдыхаете 5–10.

Делайте меньше, но чаще

Люди с СДВГ любят откладывать дела и больше склонны к прокрастинации, чем остальные. Чтобы этого избежать, следуйте принципу: если задача может быть выполнена за две минуты, делайте это сейчас.

Развивайте чувство времени

Людям с СДВГ бывает сложно почувствовать время. Поэтому в начале выполнения какой-то задачи отмечайте время старта; если вы отвлеклись, также запишите это, посмотрите, сколько минут вы выполняли задачу без отвлечений. По завершении дела зафиксируйте время. Так вы будете понимать, сколько вам требуется.

Не ругайте себя за отвлечения

Отвлеклись? Ничего страшного. Похвалите себя за то, что вы вообще это заметили. Вы даже можете себе позволять отвлекаться в специально отведенное на это время.

Медитируйте

Медитация учит управлять вниманием — а именно замечать, если вы отвлеклись, и возвращаться обратно. Начать можно с пятиминутных медитаций и постепенно увеличивать их продолжительность.

Делайте скучное интересным

Людям с СДВГ сложно заставить себя выполнять скучные задачи, так как они стимулируют мозг недостаточно для сосредоточения. Поэтому можно попробовать вызвать интерес несколькими способами. Разбить большую задачи на части, определить то, что может быть частично интересно и полезно в будущем, выполнять это в приятной обстановке и устанавливать таймер на выполнение задач (до 30 минут).

.articleElement { border-top: solid 1px #e5e5e5; border-bottom: solid 1px #e5e5e5; padding: 12px 0; overflow: hidden; position: relative; background: #fff; margin-top: -1px;
} .articleElement:hover { text-decoration: underline;
} .articleElement img { width: 100px; height: 100px; float: left; padding-right: 14px;
} .articleElement a { color: #222222; text-decoration: none;
} .articleElement .title { line-height: 1.285rem; font-weight: 800; color: #000000; text-align: left;
} .articleElement .metaElement { position: absolute; bottom: 12px; left: 114px;
} .meta-date { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-date::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_date.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-views { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-views::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_views.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-comments { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999;
} .meta-comments::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_comments.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .xfolkentryDesc.elementInView { position:relative; z-index:99;
} .xfolkentryDesc.elementInView::before { position: fixed; top: 0; left: 0; width: 100vw; height: 100%; background: rgba(0, 0, 0, 0.6); content: “”;
}

Оцените статью
Добавить комментарий