Что такое лептин
Лептин — это гормон, который высвобождается из жировой ткани, подавляет аппетит и способствует потере веса. Другими словами, он передаёт мозгу сообщение: «Хватит есть, пора тратить жировые запасы».
Нормальная выработка этого гормона помогает поддерживать стабильный вес, не считая калории и энергозатраты. Недостаток же лептина увеличивает аппетит и способствует набору лишних килограммов. А избыток снижает чувствительность организма к гормону, может вызвать воспаление и метаболические нарушения.
Как лептин влияет на аппетит
В ответ на приём пищи жировые клетки высвобождают лептин, он проникает в кровоток и поступает в мозг.
Там гормон связывается с рецепторами в гипоталамусе и передаёт информацию о запасах энергии. Если её достаточно, в организме высвобождается ряд пептидов, подавляющих аппетит.
Когда человек теряет жир и получает недостаточно калорий, уровень лептина снижается, а аппетит растёт. Поэтому во время диет люди страдают от голода, даже если жировые депо переполнены запасённой энергией.
С другой стороны, высокий процент жира в организме и переедание, особенно углеводов, увеличивают уровень лептина и снижают голод. Казалось бы, полные люди, налегающие на сладости, должны иметь очень много «гормона сытости» и почти не испытывать ощущения потребности в еде.
Уровень лептина у них и правда высок, но вот аппетит он уже не снижает. Учёные предполагают, что всё дело в нарушенной чувствительности.
Почему возникает нечувствительность к лептину
В одном исследовании выявили, что 12 часов переедания (120 ккал/кг веса) поднимают уровень лептина на 40%, а две недели такого режима увеличивают количество гормона в три раза.
Учёные предполагают, что чрезмерное количество лептина может повлиять непосредственно на гипоталамус, снизив его чувствительность к этому гормону.
Более того, ухудшается и перенос лептина через гематоэнцефалический барьер — фильтр, который защищает мозг от вредных для него компонентов крови.
Таким образом, в него проникает мало лептина, гипоталамус не получает команды урезать аппетит и чувство насыщения не приходит, несмотря на избыток калорий.
Кроме того, высокий уровень гормона в плазме увеличивает количество провоспалительных цитокинов, а они, в свою очередь, ещё больше повышают лептин.
Как увеличить чувствительность к лептину
Есть несколько стратегий, которые помогут улучшить чувствительность к лептину и привести в порядок аппетит.
Отказаться от сахара
В ответ на потребление сахара в организме повышается уровень инсулина, а постоянная гиперинсулинемия приводит к росту концентрации лептина в плазме крови.
Всего три дня переедания углеводов увеличивают уровень «гормона сытости» на 28%. Более того, столовый сахар, а особенно фруктоза, входящая в его состав, может ухудшать чувствительность к лептину и провоцировать набор веса.
Поэтому стоит по максимуму отказаться от сладостей. Если получится — исключить их совсем.
Снизить количество насыщенных жиров
Жиры куда меньше влияют на уровень лептина, чем углеводы, но и они могут внести вклад в развитие резистентности.
Как показали эксперименты на животных, насыщенные жирные кислоты ухудшают перенос лептина через гематоэнцефалический барьер, что сказывается на количестве гормона в мозгу и его влиянии на аппетит. Притом ненасыщенные жирные кислоты из растительных масел, рыбы и орехов такого эффекта не имеют.
Диетические гиды советуют урезать уровень насыщенных жиров в питании до 5–10% от общего количества калорий из‑за предполагаемого вреда для сердечно‑сосудистой системы. Возможно, стоит последовать этому совету и для снижения аппетита.
Старайтесь ограничить количество жирного и обработанного мяса, не налегайте на сливочное масло и сало.
Попробовать интервальное голодание
Как уже было сказано ранее, голодание и похудение снижают уровень лептина. Это логично, ведь чем меньше жировых клеток, тем меньше гормона они смогут произвести.
Но в одной научной работе отметили, что интервальное голодание помогает избавиться от избытка лептина даже быстрее, чем уйдёт жировая масса.
Кроме того, есть данные, что эта методика питания повышает чувствительность к инсулину и лептину и помогает бороться с воспалением в организме.
Попробуйте мягкий режим интервального голодания, при котором нужно воздерживаться от пищи в течение 16 часов, а в остальное время питаться как обычно.
Заняться спортом
Хоть тренировки и не самый эффективный способ похудеть, они могут положительно сказаться на чувствительности к лептину.
В метаанализе научных исследований выяснили, что снижение уровня гормона сытости напрямую связано с потерей жира, но при этом также отметили, что чувствительность к нему может улучшаться и без значительного похудения.
Дополните своё расписание регулярными тренировками — неважно, силовыми, аэробными или смешанными. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю по 30–60 минут, и чем интенсивнее, тем лучше.
Высыпаться
Согласно исследованиям, у людей, спящих по 4–5 часов за ночь, уровень лептина снижен на 15,5–19% по сравнению со счастливчиками, отдыхающими 8–9 часов.
Если чувствительно к гормону в норме, снижение его уровня может привести к перееданию и набору лишних килограммов. Поэтому важно обеспечить полноценный ночной отдых, особенно если вы и так сидите на диете и частенько испытываете голод.
Старайтесь спать не меньше восьми часов за ночь. Это убережёт вас от непреодолимой тяги к жирным и сладким продуктам, срывов и набора веса.
Читайте также 🧐
