Можно ли есть на ночь или нет? Споры вокруг этого вопроса, наверное, не утихнут никогда. Считается, что последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна. Однако в реальности придерживаться такого распорядка удается далеко не всегда. Если вы работаете допоздна или просто не успели нормально поесть в течение дня, без вечернего перекуса не обойтись.
Это не значит, что съеденная пища сразу же превратится в жир из-за замедления обмена веществ в ночное время. На самом деле, во время сна наш метаболизм в среднем снижается всего на 15%. Вечерняя трапеза не причинит вреда, если вы укладываетесь в свою дневную норму калорий, соблюдаете умеренность и выбираете правильные продукты. Что можно безбоязненно съесть перед сном, чтобы не набрать лишние килограммы? Разобраться в этом «Доктору Питеру» помогла Екатерина Корсева, терапевт, диетолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук.
Врач-терапевт, нефролог, диетолог, кандидат медицинских наук
vk.com/smclinic_spb
Лучше меньше да лучше
Основное правило поздних приемов пищи — не переедать, чтобы вы не ощущали тяжесть в животе, не страдали от изжоги и не перебарщивали по калориям. Кроме того, важно подобрать для себя такие продукты, которые не дадут неприятных побочных эффектов в виде вздутия, брожения или негативного влияния на стул — его послабления или развития запоров.
Мы подобрали список продуктов, которые рекомендуют диетологи для употребления в вечернее время. Но если есть возможность, даже эти продукты постарайтесь есть не сразу перед отходом ко сну, а хотя бы за час-два до того, как отправляться спать. Это особенно важно для тех, кто работает по скользящему графику, в ночную смену или поздно приходит с работы.
Яйца
Яйца — это сытный продукт, отличающийся хорошим балансом питательных веществ. Калорийность двух средних куриных яиц не превышает 130 ккал. Они хорошо перевариваются и дают чувство сытости на достаточно длительный срок.
Для ужина лучше всего подойдут вареные яйца или омлет. При желании можно использовать только белки: это снизит калорийность блюда. Но на ужин избегайте жареных яиц, особенно со сливочным маслом, это резко повышает калорийность и нагрузку на пищеварение.
Мясо или птица без жира
Отличный вариант для перекуса перед сном — это филе курицы или индейки. Мясо птицы отличается низкой калорийностью, но при этом хорошо утоляет голод. В качестве альтернативы можно выбрать нежирную говядину. Правда, она является более тяжелой пищей, поэтому лучше ограничиться парой кусочков. В красном мясе содержатся аминокислоты, которые стимулируют активность соматотропного гормона роста, отвечающего за сжигание жира.
Нежирная белая рыба
Для ужина лучше выбрать белую нежирную рыбу. Она проще усваивается и помогает в снижении уровня холестерина. Главное — отказаться от кляра и жарки в масле. Вместо этого рыбу лучше приготовить на пару или на гриле. Такое блюдо будет содержать всего 80–120 ккал.
Небольшая горсть орехов
Орехи известны своей калорийностью и высоким содержанием жиров. Но вместе с тем они очень хорошо утоляют голод. Всего несколько штук избавят от ощущения пустого желудка перед сном. Кроме того, грецкий орех содержит гормон мелатонин, способствующий быстрому засыпанию. А миндаль и кешью богаты магнием, который поможет расслабиться перед сном.
Овощи и зелень
Свежие или тушеные овощи — прекрасный вариант для позднего ужина. Они содержат множество витаминов и полезных микроэлементов, но при этом совершенно некалорийны. Подойдут некрахмалистые овощи: сельдерей, шпинат, брокколи, огурцы.
Помидоры перед сном лучше не есть. Этот продукт богат углеводами, а также стимулирует работу почек и может привести к частым ночным походам в туалет.
Творог, кефир и йогурт без добавок
Творог и другая кисломолочная продукция считаются едва ли не самым популярным ночным перекусом. Однако эту точку зрения разделяют не все диетологи. Если у вас нет задачи сбросить лишний вес — есть «кисломолочку» на ночь можно. Но если вы придерживаетесь диеты, лучше выбрать другой перекус. Дело в том, что такие продукты имеют высокий инсулиновый индекс. Этот параметр используют для определения скорости, с которой организм вырабатывает гормон инсулин после того, как продукт был съеден.
В свою очередь, инсулин блокирует производство соматотропина. Этот гормон вырабатывается во время сна и помогает сжигать жировую ткань. Перекусив на ночь творогом, вы не дадите организму выполнить функцию естественного жиросжигания. А также повысите вероятность отеков за счёт содержания молочного сахара в молочных продуктах. Ведь не только натрий, но и углеводы способны задерживать лишнюю воду в организме. Не забывайте, что именно поэтому в любой перекус на ночь не стоит добавлять соль и сахар.
Соблюдая эти советы, вы будете себя чувствовать сытым и выспавшимся, а лишние килограммы с утра не дадут о себе знать!
