Белок и кальций в одном блюде: 4 необычных рецепта с творогом для стройности и здоровья

Забудьте о скучном твороге! Этот нежный продукт, кладезь белка и кальция, может стать основой для разнообразных блюд. Мы предлагаем вам четыре оригинальных рецепта, которые докажут, что творог — это не только полезно, но и невероятно вкусно. Откажитесь от стереотипов и приготовьтесь удивить себя и своих близких необычными вкусовыми сочетаниями и легкостью в приготовлении. А поможет в этом «Доктору Питеру» Петрова Варвара, нутрициолог, специалист по здоровому питанию.

В чем польза творога

Творог, как и все молочные продукты, имеет высокую питательную ценность. Наполовину он состоит из казеина, остальной белок — быстрый, легкоусвояемый. Казеин содержит все незаменимые аминокислоты и потому является важным пищевым белком. За счет своей структуры казеин оседает в желудке и достаточно долго усваивается. Это дает нам чувство долгого насыщения и энергии в течение дня. Потому творог так хорош на завтрак или перекус. По этой же причине его так любят спортсмены — как комплексный протеин для восстановления сил и мышц после нагрузки.

В твороге высокое содержание кальция, в 100 г творога — около 15% всей дневной нормы. Он важен для формирования костной ткани, передачи нервных импульсов, гормонального обмена; кроме того, кальций взаимодействует с другими микроэлементами. Но для его усвоения очень важна жирность творога.

Важна жирность

Запомните главное правило: не нужно в погоне за узкой талией хвататься за обезжиренный продукт! Это будет бесполезно, так как благодаря 1 г жира усваивается 10 мг кальция. Лучше отдайте предпочтение творогу с жирностью 5%, а если жиры вас не пугают, то берите 9%.

Стоит отметить отдельно пользу творога для нашего кишечника и микробиоты. При производстве творога используют лакто- и термофильные молочные бактерии, а также иногда его обогащают пробиотиками, которые благотворно действуют на наш ЖКТ. После лечения антибиотиками творог, наравне с другими кисломолочными продуктами, поможет восстановить пострадавшую микрофлору.

Зерненый, мягкий или рассыпчатый

Классическим считается рассыпчатый творог. Он готовится путем сквашивания молока с помощью закваски. Считается более полезным для нашей микробиоты. Мягкий творог производят из обезжиренного молока также с применением закваски, но его подвергают нагреву и прессованию. В готовый продукт добавляют сливки, которыми корректируют окончательную жирность продукта. При нагреве часть полезных бактерий погибает.

С недавнего времени на прилавках появился зерненый творог в сливках. Этот продукт готовят с применением ферментов, в результате чего формируются зернышки. Такой творог уступает предыдущим двум вариантам: в нем меньше белка и молочно-кислых бактерий. Но он может стать отличным дополнением к овощному салату или перекусом с ягодами.

Кому нельзя творог

Творог можно назвать диетическим продуктом. Противопоказаний к его употреблению мало, но они есть:

• непереносимость молочного белка (казеина);

• при язвах, гастритах, панкреатите гастроэнтерологи рекомендуют воздержаться от творога, особенно он опасен в стадии обострения. Когда наступает ремиссия, можно употреблять термически обработанный творог;

• из-за высокого содержания белка с осторожностью нужно употреблять творог при болезнях почек, так как он может усугубить почечную недостаточность.

Если вы следите за весом, то исключите творог из ужина. Творог средней жирности 5% имеет низкий гликемический индекс, он не поднимет у вас уровень глюкозы. А вот инсулиновый индекс у него 120, и это значит, что поджелудочная железа молниеносно отреагирует. Скачок инсулина дает сигнал организму запасать жир и блокирует работу фермента-жиросжигателя липазы и соматотропина, пик выработки которого наступает как раз ночью. Поэтому позвольте ночью организму самостоятельно заниматься утилизацией лишних жиров, а творог приготовьте себе на завтрак.

Сырники банановые с овсяными хлопьями

• 250 г творога (мягкого)

• 1 яйцо

• 1 банан

• 100 мл молока (можно растительного) или йогурта

• 2/3 стакана овсянки «Геркулес»

• 2-3 ст. л. рисовой муки

• 1 ч. л. разрыхлителя

• Щепотка соли

• Корица, мак (по желанию)

Приготовление

1. Банан разомните вилкой, добавьте творог, яйцо, соль, молоко или йогурт и вымесите до однородности.

2. Вмешайте в смесь геркулес и дайте постоять 5-10 минут.

3. Смешайте рисовую муку с разрыхлителем, корицей и маком и введите в тесто (консистенция теста должна получиться достаточно густая).

4. Выпекайте сырники на разогретой сковороде, слегка смазанной кокосовым маслом, под крышкой на среднем режиме с двух сторон.

Галета с творогом и овощами

• 240 г муки

• 140 г сливочного масла (холодного)

• 1 яйцо

• Щепотка соли, черный молотый перец

• 180 г творога

• Пучок зелени (укроп, петрушка, шпинат…)

• 1/2 сладкого перца

• 3-4 ст. л. сладкой консервированной кукурузы

Приготовление

1. Разогрейте духовк до 180 ^оС (режим «верх-низ»).

2. Порубите в крошку масло с мукой, солью и черным перцем.

3. Отделите желток от белка. Белок отложите для смазывания галеты, а желток с тремя ложками ледяной воды введите в масляно-мучную смесь и вымесите шар из теста.

4. На листе пергамента сформируйте диск из теста и уберите в холод минут на 20.

5. Помойте зелень и перец. Зелень мелко нарубите, перец нарежьте соломкой.

6. Творог разомните вилкой, добавьте соль, зелень и перемешайте.

7. Достаньте тесто и раскатайте его на пергаменте в тонкий пласт, в центр выложите творожную начинку, оставляя края пустыми примерно по 5 см. На творог уложите перец и кукурузу, заверните свободные края к центру и промажьте белком.

8. Выпекайте до золотистого цвета примерно 20-30 минут.

Творожный дип (закуска)

• 200 г творога

• 3 шт. редиски

• 100 г огурца

• Пучок зелени (укроп, базилик, зеленый лук)

• Зубчик чеснока

• Долька лимона

• 1 ст. л. оливкового масла первого отжима

• Щепотка соли, свежемолотый перец

Приготовление

1. Овощи и зелень почистить и помыть.

2. Редис и огурец натереть на мелкой терке и дать стечь лишнему соку. Зелень и чеснок измельчить.

3. В тарелке размять творог, добавить овощи, зелень, соль и перец. Перемешать, сбрызнуть соком лимона и оливковым маслом. Дать настояться минут 15-20 в холодильнике.

Творожная запеканка без муки

• 500 г творога

• 4 яйца

• 2 ст. л. кукурузного крахмала

• Подсластитель (по желанию): эритрит, сироп топинамбура

• 1 банан или ягоды (черная смородина, вишня без косточек)

• Соль

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 ^оС (режим «верх-низ»)

2. Отделите желтки от белков.

3. Смешайте желтки, творог, подсластитель, соль и крахмал до однородности.

4. Взбейте белки в тугую пену и порциями, аккуратно вымешивая, введите их в творожную массу.

5. Форму выстелите многоразовым пергаментом.

6. Нарежьте бананы кружками и уложите на дно формы (можно заменить на ягоды), сверху выложите творожную массу.

7. Выпекайте в центре духовки 30-40 минут.