Время на чтение: 41 минута
652632
Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.
Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.
План тренировок для начинающих:
- ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
- ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
- ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
- ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
- ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии
- День 1: тренировка для стройных ног
- Фитнес-аэробика. Виды аэробики и их характеристика
- Оздоровительная
- Танцевальная аэробика для начинающих. Танцевальная аэробика для отличного настроения и прекрасной фигуры
- Аэробика упражнения дома. Аэробика: физические упражнения под ритмичную музыку
- Аэробика — это. Определение понятия
- Аэробика упражнения для начинающих. Аэробика с Юлией Синягиной на Таймстади.ру
- Жиросжигающая аэробика дома. 7 упражнений для сжигания жира, которые можно сделать дома
- Прыжки со скакалкой
- Приседания Табата
- Тренировки HIIT (ВИИТ)
- Берпи
- Альпинист
- Русские повороты
День 1: тренировка для стройных ног
Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Фитнес-аэробика. Виды аэробики и их характеристика
Какой-то общепринятой работы на тему «виды аэробики и их классификация» нет. Глобально аэробика различается на уроки высокой и низкой интенсивности . Высокая интенсивность – это пульс от 60% от максимальной ЧСС и наличие прыжков в программе. Хотя последнее – не правило. Сайклинг и треккинг исключают ударную нагрузку, но «выкручивают» пульс на максимум. Низкая интенсивность – это 50-60% от максимальной ЧСС.
Максимальная частота сердечных сокращений для фитнеса высчитывается по формуле «220 минус возраст клиента».
Активность высокой интенсивности – это:
- Степ, кроме классов beginners.
- Все виды фитбокса, кикбоксинга и пилокса.
- Зумба.
- Уроки на батутах.
- Kangoo jumps.
- Хип-хоп и джаз-фанк.
- Брейк.
- Скоростной бег, спринт.
- Групповые уроки функционального тренинга.
- Короткие интервальные тренировки, сочетающие силовые упражнения и прыжки.
- Почти всё, что дают на онлайн-марафонах с берпи и прыжками.
К низкоинтенсивным относятся почти все виды фитнес-йоги, кроме power yoga и вариантов в нагретом помещении, пилатес, безударная аэробика с хореографическими связками (aerodance, aerobix), все виды фитнес-балета, ходьба на беговой дорожке и по улице.
Плавание может быть как высокоинтенсивным, так и низкоинтенсивным – это зависит от навыка пловца и скорости его перемещения.
Обратите внимание: основная характеристика аэробного урока – это наличие или отсутствие прыжков и величина пульса клиента. Есть танцевальные связки или нет, какая музыка используется, вводятся или нет силовые упражнения с малым оборудованием – не так важно.
Краткая шпаргалка по выбору:
- Не должно быть противопоказаний. Ожирение от первой степени, болезни суставов, позвоночника, сердца – однозначно низкоинтенсивные виды.
- Урок должен нравиться. Никакого насилия, никто не будет учить связки и мучиться часами, если это просто неприятно.
- Нужно заниматься не более 2,5-3 часов в неделю, иначе придется существенно повышать потребление калорий и питательных веществ, чтобы восстанавливаться.
© diignat — stock.adobe.com
Оздоровительная
Все виды аэробных уроков разработаны как оздоровительные. Но есть и соревновательная дисциплина – спортивная аэробика (о ней ниже). В ней соревнуются команды и используются достаточно сложные прыжковые и акробатические элементы.
Термин «оздоровительная аэробика» означает обычный фитнес аэробного формата. Общая рекомендация – посещать уроки 2-3 раза в неделю, не перетренировываться и следить за пульсом.
Основные виды есть в любом клубе:
- Степ – это шаги, прыжки и танцевальные связки на специальных платформах. Занимающиеся повторяют за инструктором. В конце урока может быть небольшая силовая часть на «проблемные зоны» – бедра, ягодицы, пресс или руки.
- Зумба – танцы под латино, поп и даже элементы хип-хопа. Построены так, чтобы прорабатывать проблемные зоны, сжигать калории и не давать скучать. Инструктор не придумывает движения сам, а обучается по определенной централизованной программе.
- Фитбокс – имитация ударов из бокса и кикбоксинга по груше. Используются перчатки и более мягкие, чем в боевых искусствах, груши. Есть и «танцевальные» связки – отходы, шаги, иногда перемещения по залу.
- Тай-бо – урок с ударами руками и ногами по воздуху, без груш.
- GRIT – функциональная тренировка с берпи, махами гантелями, комбинированными силовыми упражнениями.
- Круговая тренировка – обычно приседания, выпады, отжимания и разные упражнения на руки и спину с малым оборудованием. До силовых не дотягивают по метаболической активности. Включают только аэробный режим работы в организме.
- Интервальные уроки – могут включают в себя как чередование силовых и прыжков, так и минуту под силовой нагрузкой и две минуты легких шагов. Каких-то стандартов нет, нагрузку строит инструктор самостоятельно.
- Фанк и джаз-фанк – два направления из конца 90-х годов прошлого века, которые стали популярными в наши дни, благодаря моде на ту эпоху и соответствующую музыку. Представляют собой танцы, очень похожие по стилистике на хип-хоп.
Танцевальная аэробика для начинающих. Танцевальная аэробика для отличного настроения и прекрасной фигуры
Тому, кто любит танцевать, но не держит в своем арсенале особых ритмичных движений, поможет танцевальная аэробика.
Основная цель каждого занятия – разучить определенный набор элементов, которые будут выстроены в определенную последовательность.
Разучиваем последовательность элементов
Освоив эту последовательность, вы получите своего рода танец, а главное – испытаете приятное чувство удовлетворения достигнутым результатом. Наличие простой цели и ее достижение – это хороший стимул к тому, чтобы выкладываться в процессе тренировки, не обращая внимания на собственную усталость.
Освоив определенную последовательность, вы получите своего рода танец, а главное – испытаете приятное чувство удовлетворения достигнутым результатом.
Но и тем, кто уже хорошо умеет танцевать, будет интересна танцевальная аэробика. Танцы, которые сегодня включает это направление, настолько разнообразны, что для каждого умелого танцора найдется стиль, который ему захочется освоить. Египетские танцы, зумба, латина, хип-хоп – все эти стили нашли свое отражение в танцевальной аэробике. Во время тренировок можно ознакомиться с характерными особенностями этих стилей, изучить базовые элементы танцев, насладиться соответствующей музыкой.
Танцы поднимают настроение, заряжают энергией, повышают жизненный тонус, пробуждают и вселяют веру в себя.
Танцы поднимают настроение и заряжают энергией
Танцы поднимают настроение, заряжают энергией, повышают жизненный тонус, пробуждают и вселяют веру в себя!
Они улучшают общее самочувствие и укрепляют здоровье. Кроме того, широко применяется танцевальная аэробика для похудения. В процессе занятий можно сжечь до 400 килокалорий, если двигаться энергично, стараясь получить максимальную пользу от каждого движения.
Танцевальная аэробика для похудения
Удобно то, что полноценные занятия этим видом фитнеса можно проводить и за пределами спортзала, даже если это – танцевальная аэробика для начинающих. Дома будет даже проще разучивать новые па и сложные танцевальные элементы, стараясь скопировать движения тренера. В непонятных моментах всегда можно поставить видео на паузу, чтобы немного подумать и основательно разобраться в технике элемента.
Аэробика упражнения дома. Аэробика: физические упражнения под ритмичную музыку
Аэробика является разновидностью оздоровительной гимнастики, выполняемой под музыку и включающей в себя элементы танца. В аэробике используются гимнастические и общеукрепляющие упражнения, разнообразные шаги, прыжки, подскоки, бег, танцевальные движения и даже элементы силового тренинга. Для аэробики характерно непрерывное выполнение упражнений. Паузы между ними не делаются. В процессе тренировок широко применяются вспомогательные приспособления:
- спортивное оборудование (степ-платформа, фитбол, слайд-доска и т. д.);
- предметы (гимнастическая палка, мяч, скакалка и т. д.);
- отягощения (гантели, штанги, эспандеры и др.).
Различают аэробику с низкой ударной нагрузкой (low impact), со средней ударной нагрузкой (middle impact) и с высокой ударной нагрузкой (high impact). Для уровня Low характерен такой способ выполнения упражнений, при котором хотя бы одна нога стоит на опоре и совершает пружинящие движения. При такой технике выполнения упражнений суставы и позвоночник подвергаются сравнительно небольшой нагрузке. В аэробике высокой ударности содержатся движения с фазой полета, когда обе ноги одновременно отрываются от опоры. Здесь много прыжков, подскоков и беговых упражнений. Соответственно, возрастает ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Однако это не означает, что программы Hi всегда превосходят программы Low по степени интенсивности. Пометки Hi и Low отражают степень ударной нагрузки, а не степень нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Аэробика — это. Определение понятия
Аэробика – это выполнение различных упражнений в аэробном режиме (с доступом кислорода в работающие мышцы), под ритмичное музыкальное сопровождение.
Проще говоря, это вид кардионагрузок, направленный на оздоровление и укрепление тела и организма в целом.
Само понятие ввел в обиход Кеннет Купер , которого называют “отцом аэробики”. Он написал множество книг об этих упражнениях, где подробно объяснял об их пользе как для здоровья, так и для похудения.
Само слово “аэробный” означает физическую деятельность с регулярным поступлением кислорода в мышечную клетку.
При таком механизме работы источником энергии выступают углеводы и жиры .
При этом затрачивается большое количество калорий. Поэтому выполнение аэробных упражнений способствует наиболее эффективному снижению веса.
Большинство имеют циклический, то есть повторяющийся характер. Например, ходьба, бег, езда на велосипеде.
Польза аэробики очень разнообразна для организма человека.
А среди главных положительных моментов отмечают следующие:
- Укрепление сердечно-сосудистой и кровеносной систем
- Развитие легких
- Снижение уровня “плохого” холестерина (профилактика болезней сердца)
- Улучшение выносливости
- Повышение иммунитета организма
- Укрепление мышц и костно-связочного аппарата
- Снижение уровня стресса и повышение стрессоустойчивости
- Нормализация гормонального фона
- Повышение утилизации жиров и нормализация массы тела
Дальше разберемся, что такое фитнес-аэробика, и какие у нее главные направления.
Аэробика упражнения для начинающих. Аэробика с Юлией Синягиной на Таймстади.ру
Одно из самых эффективных средств для занятий аэробикой – видео уроки , благодаря которым можно своими глазами и в подробностях увидеть все движения и упражнения. И если вы хотите получить интересные и правильные уроки похудения, то аэробика для похудения на видео от Таймстади.ру станет отличным решением! Потому что только на этих видео-уроках представлена аэробика для начинающих в максимально понятном и интересном виде. Ведет эти уроки тренер Юлия Синягина – она поможет вам освоить все тонкости ритмической гимнастики, и с ней аэробика на Таймстади.ру станет вашим любимым видом фитнеса.
С помощью курса « Аэробика дома », видео которого представлены на этой странице, вы сможете раскрыть новые возможности вашего тела, узнать базовые шаги аэробики и связывать их в танцы, и достичь главного результата – великолепной формы, силы и здоровья. Тонус, сильные мышцы и похудение дома – видео из курса даст вам путь к достижению этих и многих других целей.
И самое главное, что это аэробика бесплатно – первые уроки доступны вам без ограничений! Аэробика по видео, смотреть которое можно в любое время, сделает вас красивыми, стройными и здоровыми. А разве что-то еще нужно для хорошего настроения и счастья!
Жиросжигающая аэробика дома. 7 упражнений для сжигания жира, которые можно сделать дома
Аршинова Ирина Александровна
Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич
Многие считают, что для сжигания жира надо много бегать. Но хотя аэробные нагрузки действительно помогают похудеть, бегать удается не всем и не всегда. Для тех, кто хочет прямо сейчас укорить метаболизм и уменьшить жировые отложения, не дожидаясь открытия спортзалов и фитнес-центров, предлагаем 7 эффективных упражнений, которые можно делать дома.
Прыжки со скакалкой
Скакалку считают детской игрой и забывают о том, что она — лучший помощник в сжигании калорий. Чем быстрее вы прыгаете, тем лучше. Чтобы достигнуть скорость сердцебиения для сжигания жира, надо крутить скакалку не реже, чем 70 оборотов в минуту.
Между подходами к прыжкам надо делать небольшие перерывы, но не более минуты, чтобы пульс не успел восстановиться до нормы.
4/5 нагрузки от прыжков со скакалкой идет на икры, бедра, мышцы кора и спины — то есть, на самые проблемные зоны. Всего 10 минут со скакалкой заменят вам 1,5 км бега или 3 км велосипеда.
Для тех, кто хорошо освоился со скакалкой, есть снаряды с утяжеленными ручками.
Лайфхак!
Прыжки со скоростью 100 раз в минуту запускают секрецию гормона роста, который тоже весьма важен в борьбе с жировыми складками.
Приседания Табата
Приседания сами по себе относятся к самым энергозатратным силовым упражнениям. А приседания Изуми Табата, японского врача, максимально эффективны в вопросах сжигания жира.
- Основа упражнения — максимальная нагрузка в течение 20 секунд. Надо приседать как можно быстрее, затем 10 секунд отдохнуть и продолжить приседать.
- Всего требуется 8 подходов по 20 секунд и 10 секунд на перерывы между ними.
Отличие тренировок Табата от классических ВИИТ (HIIT) — в очень высокой нагрузке на очень короткий промежуток времени. Для Табата нужны 170% от пиковой аэробной мощности!
Тренировки HIIT (ВИИТ)
Это раньше считалось, что стационарные кардио-сессии лучше всего подходят для сжигания жира. Но теперь мы знаем, что короткие и интенсивные нагрузки с быстрым темпом гораздо эффективнее.
Существует множество различных вариантов, выбирайте свою программу и изменяйте ее под свой вкус.
Лайфхак!
Вы можете составить такую тренировку самостоятельно!
Выбирайте любые из ваших любимых упражнений—просто убедитесь, что вы чередуете нагрузки на разные группы мышц. Пока одни группы восстанавливаются, другие активно работают — в этом весь смысл комплексов ВИИТ.
Берпи
Берпи (бурпи, burpee) — это усложненное отжимание, в котором сочетаются несколько движений из кроссфита. Хотя внешне это упражнение выглядит довольно просто, оно требует невероятного количества энергии. Всего 5 подходов с небольшими интервалами сжигают столько же калорий, как полчаса интенсивного бега, а еще отлично ускоряют метаболизм.
Как его выполнять?
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Из прямой стойки перейдите в приседание, отведя бедра назад.
- Упритесь руками перед собой, выпрыгните назад в упор лежа.
- Отожмитесь до касания грудью пола.
- Вернитесь в присед и прыжком возвращайтесь в исходное положение с поднятыми руками.
Это упражнение воздействует на мышцы кора, а также на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и квадрицепс.
Лайфхак!
Для увеличения нагрузки добавляйте «взрывной» прыжок: активно подпрыгивайте при возвращении в исходное положение.
Такое плиометрическое движение ускоряет сокращения сердца.
Альпинист
Как и берпи, это упражнение тренирует мышцы кора в дополнение к множеству других групп.
Как это делают скалолазы?
- Встаньте в высокую планку , запястья на ширине плеч. Держите корпус ровно, втяните живот, подтягивая его центр к спине.
- Сгибайте правую ногу в колене и прижимайте его к груди, а затем возвращайтесь в исходную позицию.
- То же самое проделайте с левой ногой. Продолжайте чередовать стороны.
Лайфхак!
Хочется увеличить нагрузку на пресс ? Попробуйте «альпиниста» с руками на медболе — подойдет снаряд в 6-7 кг.
Русские повороты
Не вполне понятно, почему они русские, но эти упражнения крайне популярны даже у самых известных зарубежных тренеров. Мы же их знаем как «боковые скручивания».
Важно: для действительно эффективного выполнения потребуется утяжелитель: медбол (набивной «медицинский» мяч), блин, пластина.
Как делать?
- Сядьте прямо на полу, колени согнуты. Приподнимите ноги. Держите медбол руками на уровне груди.
<!—->