Звук, свет, запахи: как справиться с сенсорной перегрузкой

Откуда берётся сенсорная перегрузка

Как понять, что вы испытываете сенсорную перегрузку

• невозможность игнорировать раздражитель;

• дискомфорт, порой не только психологический, но и физический;согласно исследованию сотрудников Чикагского медицинского университета, высокая сенсорная чувствительность может вызывать головную боль и даже мигрень;

• стресс, тревогу и неспособность расслабиться;

• раздражительность;

• нервное перевозбуждение и невозможность сосредоточиться.

• посттравматическое стрессовое расстройство — состояние после пережитого травмирующего события (например, взрыва, пожара, смерти близкого);

• рассеянный склероз — аутоиммунное заболевание, при котором повреждаются оболочки «проводников» нервной системы;

Как справиться с сенсорной перегрузкой

Кандидат психологических наук Грейс Творек рекомендует сначала определить ваши триггеры и понять, в какой момент вы начинаете ощущать стресс. «Так вы сможете найти собственную стратегию борьбы с перегрузкой. Допустим, вы поняли, что вам становится не по себе на громких концертах. Тогда логично действовать так: выбирать места подальше от сцены или посещать концерты на открытом воздухе, где более щадящая акустика», — говорит Творек.

Подготовьте себя к перегрузке

Если возможно, изолируйте себя от раздражителя

Проводите время наедине с собой

Попробуйте физические «ограничители»…

… и успокаивающие техники

Хороший инструмент, который вы точно нигде не забудете, — специальное расслабляющее дыхание. Психолог Грейс Творек советует дыхательную технику «3–3–3». Считая до трёх, вдохните через нос и задержите дыхание. Вновь досчитайте до трёх. Выдохните через рот, проделав ту же операцию. Всё упражнение займёт около девяти секунд, и повторять его можно сколько угодно. «Это относительно простая техника, которая отвлекает мозг и тело от раздражителя и „заземляет“. Пока вы дышите, симптомы перегрузки медленно отступают», — говорит Творек.

Людям, которые не испытывают сенсорных перегрузок, бывает сложно понять, что это такое и как вести себя с тем, кто этим страдает. Специалисты фонда «Антон тут рядом» советуют заранее предупредить друзей, коллег, знакомых и даже малознакомых людей, что с вами может произойти перегрузка. Так в случае необходимости окружающие смогут вам помочь — например, вывести в тихое место во время концерта, приглушить свет или убавить громкость музыки. Если вам некомфортно говорить об этом вслух в присутствии посторонних, попробуйте договориться с тем, с кем вы пришли на мероприятие, об условном жесте. Он может означать, что приближается сенсорная перегрузка и вам нужно отдохнуть.

Заботьтесь о режиме сна, питания и отдыха

высыпаться, вовремя есть и пить достаточно воды. Психолог Дженнифер Мюллер советует заботиться о «гигиене труда»: делать перерывы, чередовать умственную нагрузку с физической и не брать на себя несколько задач сразу. «Многозадачность заставляет мозг работать на пределе, и снижает его способность обрабатывать сенсорную информацию», — объясняет Мюллер.

–>