Попытки заснуть могут повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье, но есть ряд шагов, которые могут улучшить ваш сон.
Независимо от того, идет ли время вспять или вы какое-то время боролись, заснуть, когда вы просто не можете, может быть невероятно стрессовым.
Это может быть похоже на битву между вашим мозгом, который постоянно говорит вам немного отдохнуть на предстоящий день, и вашим телом, которое просто не проявляет интереса.
К счастью, врач поделился методом сна, который может помочь тем, кто ворочается по ночам – он называется 10-3-2-1-0.
Хотя послеобеденный кофе может показаться необходимым для последнего толчка, эксперт рекомендовал прекратить употребление кофеина примерно за 10 часов до сна.
«Напитки с кофеином выводятся из кровотока примерно через 10 часов и устраняют стимулирующий эффект», – говорит врач общей практики Юрий Завьялов специально для МедикФорум.
Помните, что кофе — не единственный источник кофеина, поэтому вам следует также помнить о некоторых чаях и шоколаде.
3
Еще один важный шаг — убедиться, что вы последний раз в день плотно едите за три часа до того, как захотите лечь спать.
«Отказ от обильного приема пищи или употребления алкоголя за три часа до этого может помочь уменьшить симптомы рефлюкса, а алкоголь нарушает естественный цикл сна, снижая качество сна».
2
Вы, наверное, слышали о важности правильного режима перед сном, и врачи тоже это поддерживают.
Доктор посоветовал провести последние два часа ночи, пытаясь «расслабить мозг» и записать все задачи на следующий день, чтобы дать мозгу умственный отдых.
1
«За час до сна сократите использование электроники, так как синий свет нарушает естественный цикл снаорганизма», — сказал врач.
0
Ноль означает «количество раз, которое вы нажмете кнопку повтора утром», если вы будете следовать этому методу.
Хотя это может помочь вам заснуть и наладить хороший распорядок дня, врач добавил, что этот совет «не предназначен для всех, судя по истории болезни».
«Поэтому поговорите со своим врачом о любых проблемах со сном», — добавил он.
Другие методы улучшения сна
Одно из наиболее эффективных изменений, которые вы можете внести, чтобы улучшить свой сон, — это спать каждый день в одно и то же время. Постарайтесь поддерживать это даже в выходные дни.
Через некоторое время ваши биологические часы или циркадный ритм привыкнут к этому времени. Это поможет вам заснуть ночью и вам будет легче просыпаться по утрам. Когда ваше тело начнет привыкать к новому времени, вы автоматически проснетесь — даже без будильника.
Регулярные физические упражнения, особенно утром или днем, могут повлиять на качество сна, повышая температуру тела на несколько градусов.
“Позже в тот же день, когда ваш внутренний термостат вернется в нормальный диапазон, это может вызвать чувство сонливости и помочь вам лучше спать”.
Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки
.articleElement { border-top: solid 1px #e5e5e5; border-bottom: solid 1px #e5e5e5; padding: 12px 0; overflow: hidden; position: relative; background: #fff; margin-top: -1px;
} .articleElement:hover { text-decoration: underline;
} .articleElement img { width: 100px; height: 100px; float: left; padding-right: 14px;
} .articleElement a { color: #222222; text-decoration: none;
} .articleElement .title { line-height: 1.285rem; font-weight: 800; color: #000000; text-align: left;
} .articleElement .metaElement { position: absolute; bottom: 12px; left: 114px;
} .meta-date { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-date::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_date.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-views { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-views::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_views.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-comments { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999;
} .meta-comments::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_comments.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .xfolkentryDesc.elementInView { position:relative; z-index:99;
} .xfolkentryDesc.elementInView::before { position: fixed; top: 0; left: 0; width: 100vw; height: 100%; background: rgba(0, 0, 0, 0.6); content: “”;
}
