Статистика беспощадна: новогодний кураж длится около семи недель. Потом мотивация ослабевает, и все усилия снова сходят на нет.
«Да, долгосрочные изменения — это сложно, — признает персональный фитнес-тренер и тренер по питанию Мэнди Вонг Ультрам. — Это большая работа, которая требует усилий и приверженности к определенному образу жизни».
Понятно, что если вы никогда не бегали по утрам, то зарекаться «вот прям с завтрашнего дня» бегать по 5 километров бессмысленно. Даже если вы их и пробежите, вряд ли захотите повторить это снова. Эксперт объясняет: чтобы изменения были устойчивыми и успешными, к цели надо двигаться постепенно, шаг за шагом.
- Найдите свою мотивацию
- Будьте последовательными реалистами
- Ставьте разумные цели
- Планируйте тренировки
- Не сравнивайте себя с другими
- Ищите любую возможность, чтобы потренироваться
- Празднуйте маленькие победы
- Начните силовые тренировки
- Пейте воду
- Сократите потребление алкоголя
- Ешьте высококалорийные продукты
- Не забывайте про растяжку и разминку
- Составьте плей-лист для тренировки
- Пробуйте что-то новое
Найдите свою мотивацию
И это касается не только спорта. Да, трудно заставить себя что-то делать, если вы понятия не имеете, зачем вам это надо. За компанию с друзьями? Потому что ЗОЖ — это модно? Или всё же потому, что вам уже тяжело подниматься по лестнице и неприятно смотреть на себя в зеркало?
«Когда вы сформулируете для себя мотивацию, обязательно запишите ее, — советует Вонг Ультрам. — У всех бывают тяжелые дни, так что если почувствуете, что вот-вот сорветесь, посмотрите на свои записи».
Кстати, здесь же можно перечислить плюсы того, что вы займетесь спортом и последствия вашего бездействия. Страх перед болезнями тоже может быть мотивацией.
Будьте последовательными реалистами
Чтобы полезная привычка выработалась и закрепилась, нужно в среднем 66 дней. Так что не стоит верить, что ваша жизнь поменяется в одночасье.
«Но если вы постараетесь сохранить „импульс“ на протяжении первого месяца, то к концу второго поймете, что вам уже стало намного проще осуществить задуманное», — подбадривает тренер.
Ставьте разумные цели
Про пять километров с завтрашнего дня помните? Так вот, эта цель нереальна и неразумна. Разбейте ее на несколько этапов — конкретных, измеримых, актуальных и достижимых. Установите сроки выполнения каждого этапа. И действуйте.
«Например, если вы каждый день проходите 5 тысяч шагов, не надо ставить себе сразу целью 10 тысяч, — говорит Мэнди. — Сначала решите для себя, что будете проходить хотя бы 6 тысяч, — когда поймете, что получилось, переходите к следующей цели».
Планируйте тренировки
Они должны быть регулярными, а не спонтанными, когда остается время. Запланируйте походы в спортзал так же, как вы планируете все остальные дела. Если занятия будут стоять в расписании, будет меньше шансов отменить их под предлогом того, что вы не успеваете.
Не сравнивайте себя с другими
Вы работаете над своими целями, задачами, и это — ваше тело, ваша фигура и ваш образ жизни. Здоровая конкуренция — одно, а постановка нереалистичных для вас целей, которых достиг кто-то еще, — совсем другое. Не надо лишний раз демотивировать себя.
Ищите любую возможность, чтобы потренироваться
Если у вас нет часа для полноценной тренировки, это не значит, что не надо ничего делать. 20 минут упражнений по 3-4 раза в неделю — это намного лучше, чем ничего.
«Чтобы увидеть изменения, вам просто нужно делать больше, чем делаете сейчас», — говорит тренер.
Празднуйте маленькие победы
Отмечайте даже самые незначительные достижения, каждое из них — это уже прогресс. Продумайте, как вы порадуете себя, когда пройдете на 500 шагов больше, чем сейчас, или сможете подняться по ступенькам без одышки.
Начните силовые тренировки
Они принесут пользу в любом возрасте — главное, тренироваться правильно (если вы новичок, проконсультируйтесь с тренером). Кстати, недавние исследования показали, что силовые тренировки помогут продлить жизнь: снизят риск остеопороза, улучшат обмен веществ и укрепят сердце.
Пейте воду
Даже не будем объяснять, чем это так важно: об этом можно почитать в наших материалах. Вонг Ультрам предлагает добавлять в нее дольки лимона или апельсина для вкуса.
Сократите потребление алкоголя
Спиртное может вызвать обезвоживание, потому что почки вырабатывают больше мочи. Это влияет и на уровень энергии, так как уменьшается количество глюкозы. Человек чувствует себя уставшим.
«В таком состоянии высок соблазн пропустить тренировку. Да и еда, скорее всего, будет нездоровой», — говорит Вонг Ультрам.
Ешьте высококалорийные продукты
Углеводы, в том числе макароны, картофель и рис, жизненно важны для обеспечения физической активности, и они вам нужны, если вы регулярно тренируетесь.
Не забывайте про растяжку и разминку
Разминка перед тренировкой разогревает мышцы, улучшает кровообращение, постепенно увеличивает пульс. Растяжка после занятий помогает мышцам восстановиться. На следующий день они будут меньше болеть, и вам не захочется бросить всё это, едва начав.
Составьте плей-лист для тренировки
Любимая музыка мотивирует и поднимает настроение. Так мозг ассоциирует физические упражнения с чем-то хорошим.
Пробуйте что-то новое
Вам не нужно бегать только потому, что ваши друзья (которые сами бегают) клянутся, что вам понравится. Пробуйте разные виды упражнений, чтобы понять, что вам подходит на самом деле. Может быть, это вообще скалолазание или Pole dance.
