Сидячий, малоподвижный образ жизни — причина множества болезней, начиная от варикоза и геморроя и заканчивая заболеваниями суставов и проблемами с сердцем. В наши дни это один из главных факторов риска хронических заболеваний — после курения, гипертонии и ожирения.
Но как себя расшевелить, если работа занимает большую часть дня, а сил и времени на спорт просто не хватает? Узнали у эксперта.
«Скандинавская ходьба, несмотря на кажущуюся простоту, нагружает около 80% мышц тела, — говорит невролог Марк Биденко. — Даже непродолжительная ходьба с палками, по 20-30 минут, дает серьезную нагрузку. Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы этого достаточно».
Ходите быстро
Ходить нужно так быстро, чтобы дыхание сбивалось и человек во время ходьбы мог говорить только отдельными фразами, — объясняет Марк Александрович. — Но в идеале, конечно, пользоваться приборами для измерения пульса. Такая функция есть, например, в умных часах. Чтобы появился тренировочный эффект, частота пульса при ходьбе должна быть 110-120 ударов в минуту. Но, конечно, если человек перенес инфаркт, ему такая рекомендация не подходит».
Ходите по пересеченной местности
–>
Чем сложнее трасса, тем лучше эффект.
«Прогулки по сугробам, по неровной поверхности усиливают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Однако при проблемах с коленями это может усилить болевой синдром, тут уже лучше ходить по ровной дороге», — предупреждает врач.
Откажитесь от доставки
Поднимайтесь по лестнице — это тоже очень неплохая альтернатива привычным физическим нагрузкам. Кстати, недавние исследования показали, что всего пять лестничных пролетов в день снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 20%.
Делайте простую зарядку в офисе
упражнения для шеи, в том числе упражнения Маккензи.
«Например, упражнение для ретракции подбородка и шейного отдела, когда мы отводим голову назад, как будто хотим показать двойной подбородок. Для шеи это очень полезно, — объясняет Марк Биденко. — У водителей и офисных работников как раз наблюдается обратный эффект — протракция головы, когда голова отклоняется вперед. Это вызывает хроническое перенапряжение задних мышц, может стать причиной головных болей, головокружения. В таких случаях полезна ретракция головы, когда укрепляются глубокие мышцы шеи».
Сидя на стуле, медленно тянемся поочередно руками к полу — до комфортной амплитуды. На выдохе тянемся сначала в одну сторону, потом в другую сторону. Делаем минимум по пять раз.
«На вдохе сводим лопатки друг к другу, на выдохе округляем спину, лопатки разводим. Это тоже очень полезное упражнение для грудного отдела позвоночника», — советует эксперт.
Полезно периодически делать неглубокие приседания на носках с поднятыми пятками. Сгибаем колени примерно на 130 градусов, но пятки не опускаем.
«Это упражнение на баланс, тренировка глубоких мышц поясничного дела, а также нагрузка на ноги. Кроме того, такие приседания — это профилактика расширения вен и геморроя», — говорит врач.
Используйте в офисе спортивные атрибуты
–>
«Очень неплохо иметь балансировочную воздушную подушку в виде блина. Ее используют для тренировки баланса стоя. Но если такую подушку положить на рабочее кресло и использовать как сидушку, это будет очень полезно, — говорит невролог. — Балансировочная подушка дает нестабильность при сидении. Человек неосознанно вынужден постоянно подбирать баланс и таким образом прорабатывает мелкие мышцы. Это хорошая профилактика застоя, геморроя и каких-то мышечных перенапряжений».
Сжимая коленями небольшой надувной или теннисный мячик, вы тренируете приводящие мышцы бедра. Можно надеть в области коленей фитнес-резинку и тренировать отведение бедра.
Дышите животом
улучшает кровообращение в органах малого таза. А во-вторых, помогает снизить уровень тревоги, особенно когда стоишь в пробке или опаздываешь.
