Прочность, упругость и эластичность тканей невозможна без достаточного количества в них особого белка — коллагена. Он образует волокна, которые совместно с другим белком — эластином придают тканям одновременно и растяжимость, и прочность, и поддерживают форму. Особенно важен коллаген для кожи лица и тела, его постоянное обновление позволяет нам дольше оставаться молодыми и красивыми.
Чтобы помочь организму обновлять коллаген, можно запастись некоторыми полезными продуктами, которые дают основу для создания собственных белков. Что стоит держать для молодости в своем холодильнике? На этот вопрос «Доктору Питеру» ответила врач-гастроэнтеролог Вера Самсонова.
Врач-гастроэнтеролог, врач-терапевт
личный сайт
Зачем нам коллаген
Коллаген — это белок, образующий каркас организма наряду с костным скелетом. Он лежит в основе соединительной ткани, которая формирует сухожилия, мышечные волокна, кожу, связки, хрящевые поверхности суставов. Кроме того, коллаген также присутствует в стенках сосудов и формирует каркас сердца, за счет чего они становятся прочными, растяжимыми и эластичными.
Пока организм молод, получает все необходимые вещества из пищи, коллагеновые волокна постоянно обновляются. Но после 35-40 лет синтез коллагена постепенно замедляется, он обновляется медленнее, из-за чего мы начинаем наблюдать первые возрастные изменения — кожа становится дряблой, провисает, образуются первые морщинки.
Не только красота, но и здоровье
Поскольку снижение выработки коллагена возникает по всему организму, могут страдать не только кожа, но и суставы, сосуды и органы. Нередко на фоне возрастных проблем с коллагеном формируются остеоартриты, проблемы с позвоночником, болезненность в области мышц и суставов. На фоне дополнительных обменных нарушений могут возникать изменения в стенках сосудов — атеросклероз, аневризмы.
Вместо дорогих добавок — продукты
Сегодня в аптеках и на различных маркетплейсах продаются добавки с коллагеном. Но важно подчеркнуть, что коллаген строится из аминокислот, а не напрямую из кишечника идет в ткани. Поэтому добавки с коллагеном по факту расщепляются в пищеварительном тракте до «кирпичиков», и из них затем организм собирает те белки, которые ему нужны.
Есть ли смысл в потреблении именно коллагена, если вполне можно пополнить запасы питательных веществ, витаминов и микроэлементов, которые нужны для сборки собственного коллагена? Важно также потреблять много жидкости, чтобы поддерживать нужную скорость метаболических процессов.
Для того чтобы организм мог поддерживать достаточную скорость обновления белков организма, включая волокна коллагена и эластина, необходимо полноценно и рационально питаться. Отличными источниками субстратов для создания новых коллагеновых волокон, взамен отживших свое, могут стать следующие продукты.
1. Животные белки
В натуральных животных продуктах — мясе или птице содержатся максимально полноценные белки, из которых организм получает полный набор аминокислот. Так, животная пища содержит собственный коллаген, который по структуре похож на человеческий и может выступать субстратом для сборки волокон.
Полезны мясо, птица, субпродукты и натуральный желатин, бульоны, которые также содержат аминокислоты. Но откажитесь от полуфабрикатов — в них очень мало мясо, если вообще есть, — и потребляйте красное мясо не чаще 1-2 раз в неделю.
2. Рыба
Хотя бы раз в неделю возьмите за правило употреблять рыбу. Особенно хороши форель, тунец, лосось и другие сорта жирной морской рыбы. В них много омега-3 — это жирные кислоты, которые стимулируют выработку собственного коллагена, полезны для здоровья суставов и скелета.
3. Яйца куриные и перепелиные
Яйцо птицы — отличный источник полезных веществ для кожи и всего организма. В них содержится легко усваиваемый белок и жирорастворимые витамины. Плюс много холина, витамина А и В в желтке, а также соединения серы, необходимые для синтеза коллагена.
4. Плоды ярко-красного цвета
Ягоды, овощи и фрукты красного цвета содержат полезные для организма антиоксиданты, защищающие коллаген от разрушения. Особенно ценным из них считают витамин С, который необходим для того, чтобы организм синтезировал новые коллагеновые волокна. Добавьте в рацион перец, черешню и вишню, клубнику, помидор, малину, цитрусы, ананасы и манго.
5. Орехи и сухофрукты
Различные виды орехов — бразильский, пекан, фундук, грецкий орех — содержат много минералов и растительный белок. Они стимулируют синтез коллагеновых волокон. Дополнить их эффект могут курага, изюм, а также чернослив — они богаты микроэлементами, необходимыми для метаболизма.
6. Молочная продукция
Различные виды молочных продуктов — цельное молоко, йогурты, сыр —содержат достаточное количество белка. В этих белках есть все необходимые для синтеза коллагена аминокислоты, которые требуются для синтеза новых коллагеновых волокон.
7. Продукты с содержанием серы
Стоит употреблять в пищу продукты, в составе которых содержится сера, необходимая для работы структурных ферментов. К ним относятся оливки, чеснок и лук, огурцы, сельдерей, виноград и другие серосодержащие продукты, которые поддерживают достаточный уровень коллагена в организме.
Все ещё очень часто рекомендуют костный бульон, холодцы, потому что это источник коллагена….но я такие продукты вообще терпеть не могу, поэтому предпочитаю эваларовский коллаген в шипучих таблетках. Это пептиды рыбного коллагена из Японии. Да ещё и с гиалуроновой кислотой, что помогает увлажнять глубокие слои кожи.