Почему возникает бессонница и как помочь себе заснуть

Что такое бессонница 

Бессонница — это расстройство сна. У неё есть чёткие признаки: 

При бессоннице такие проблемы возникают не реже трёх раз в неделю — это главный критерий. Бессонница также может быть:

Какие могут быть причины бессонницы 

Частая причина бессонницы — психологическая. Например, несколько дней или даже недель человек может не спать из-за сильного стресса. Это может быть увольнение, развод или смерть близкого человека. Стресс поменьше (вроде сна в новом месте или смены часового пояса) тоже может вызвать бессонницу.

депрессивные расстройства. Чаще всего с ней сталкиваются женщины и пожилые люди. В группе риска также безработные, разведённые, овдовевшие и просто одинокие люди.

–>

Приём стимуляторов и лекарств

энергетиками, возможно, спать не получается из-за них. Также бессонницу вызывают некоторые лекарства — например бета-адреноблокаторы (ими лечат сердечно-сосудистые заболевания) и антидепрессанты.

–>

Плохой режим сна

дремлют в течение дня или часто встают по ночам, чтобы успокоить плачущего ребёнка. Долгое время в сбитом режиме винили ещё и синий свет от экранов гаджетов. Их вред объясняли тем, что мозг привык определять время суток по циркадным ритмам. Свет для него — сигнал, что наступил день. А про искусственное свечение экранов говорили, что оно сбивает мозг с толку: он не понимает, что уже ночь и пора спать. 

–>

Исследование 2019 года доказало, что это не совсем правда: синий свет не вреднее тёплого жёлтого. Cкорее даже наоборот: синий напоминает мозгу о сумерках, а жёлтый — о дневном свете. Правда, исследование проводили на мышах, а значит, нет гарантий, что его результаты стопроцентно актуальны для людей.

Одна из самых редких причин бессонницы — фатальная семейная бессонница (ФСБ). Это заболевание возникает из-за прионов — инфекционных белков в мозге. У людей с ним разрушаются нервные клетки мозга, и они перестают спать. Вылечить фатальную семейную бессонницу нельзя — только облегчить симптомы.

Хроническая бессонница повышает риск гипертонии, сахарного диабета, инфаркта и лишнего веса. Плюс из-за неё возникает хроническая усталость и портится настроение. Поэтому, если вы не можете заснуть неделями, обязательно обратитесь к врачу. 

У сомнологов есть два универсальных совета.

Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже если совсем не удалось поспать ночью. Так вы быстрее устанете и потом будет проще заснуть. Кроме того, постарайтесь не спать днём.

Если не удалось заснуть за 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным и приятным. Например, почитайте любимую книгу или примите ванну. Так у вас не возникнет установки «кровать — место мучений». А мысли в духе «не могу заснуть, теперь меня ждут часы страданий» заменятся на более позитивные. Не удалось заснуть — удалось почитать книгу, до которой долго не доходили руки. В идеале постель должна ассоциироваться только со сном и отдыхом. Иногда даже такие небольшие изменения помогают расслабиться.

Что делать, если уснуть всё равно не получается

При хронической бессоннице немного другая тактика. Обычно она возникает при тревожном или депрессивном расстройстве, поэтому врач назначает антидепрессанты. Они убирают первопричину бессонницы, хотя основа лечения всё та же — соблюдать режим сна и не лежать в кровати, когда не спится. С остальным поможет психотерапевт.