Особенно ценят сон люди, которые в силу работы или особенностей графика не могут ложиться в идеальные 23 часа и вставать в 7-8 утра. Стоит ли изобретать какое-то особенное расписание, если работа подразумевает ненормированный график? И можно ли досыпать, когда придется? В какое время лучше лечь — утром или днем, а может — вечером, но пораньше? На вопросы «Доктора Питера» ответила врач-невролог клиники «Будь Здоров» в Каменске-Уральском Анна Бабурина.
неврология
врач-невролог клиники «Будь Здоров» в Каменске-Уральском
Личный сайт
Потерять здоровье из-за недостатка сна
Лишение человека сна на протяжении 7-10 суток может вести к тяжелым расстройствам здоровья, вплоть до летального исхода. Полноценный сон необходим, чтобы организм мог настроить нормальный обмен веществ, все системы и органы работали исправно, а мозг — успевал «переварить» всю поступающую информацию, очиститься от продуктов метаболизма и активно руководил всей жизнедеятельностью.
Люди, которые страдают от хронической бессонницы, могут поделиться с вами, как плохо они себя чувствуют, страдают на физическом уровне, им нелегко в плане самочувствия и общего состояния.
Чем так важен сон
Гормоны и иммунитет — это два ключевых слова, напрямую связанные со сном. В период ночного отдыха организм восстанавливается от перенесенных за день стрессов, копит силы для нового дня, синтезирует белки, накапливает в запасных депо необходимые вещества. Во время ночного сна происходит синтез мелатонина, соматотропина и многих других гормонов. Они запускают процессы регенерации (восстановления тканей и клеток), что важно для поддержания жизни.
В это же время происходит и усиленный синтез иммунных клеток, активно работает иммунная система. Она борется с врагами, бросая в атаку все свои ресурсы. Это помогает быстрее поправиться, особенно в сезон простуд.
Ночной сон — идеален
Самое лучшее время для сна — это вечер и ночь. Причем в определенное время ценность сна максимальна, хотя мы редко ложимся именно в эти часы. Максимальную пользу принесет ночной отдых, если ложиться спать в 22 часа и пробуждаться не ранее 6-7 утра. Так вы получите как минимум 8-9 часов полноценного, качественного и здорового сна.
Именно в эти часы достигается пик выработки мелатонина, который помогает нам хорошо выспаться, восстановить организм и быть здоровыми. Ложиться в идеале стоит не позднее 21:30 — чтобы за полчаса отбыть в царство Морфея. Причем спать нужно в темноте, тишине и с открытой форточкой, без каких-либо ночников, гаджетов и посторонних раздражителей.
Если график работы плавающий
Конечно, сон днем не будет таким же качественным, как ночной, но при правильной организации можно повысить его качество. Если график работы ночной, отдых днем просто необходим. В идеале лучше спать в первой половине дня, максимум до 16 часов. Это позволит более качественно отдохнуть, не перебивая затем ночные ритмы.
При сильной усталости и ограниченном времени можно помочь мозгу передохнуть, поспав хотя бы 20-30 минут, а лучше пару часов. Приходя с ночной смены, стоит отправиться в постель в утренние и дневные часы, дав себе время, чтобы восстановиться. Важно создать в спальне тишину и темноту, убрав все источники естественного и искусственного света.
Еще один нюанс: ложась спать утром после ночной работы, не позволяйте себе пребывать в постели более 3-4 часов. После нужно встать, принять душ и вернуться к привычной жизни. Во время ночной работы, если это позволяют особенности труда, стоит делать перерывы на небольшой сон — хотя бы по 20-30 минут в течение ночи.
Если долго не спал — ложиться?
Если вы не поспали до 15-16 часов, например активно празднуя Новый год или придя с работы в ночь, лучше запланировать свой ночной отдых на более ранние часы, но уже не ложиться подремать. В это время можно «перебить» последующий ночной сон, что приведет к бессоннице, разбитости и сбою внутренних часов. На следующий день, если человек проводит его дома, стоит вернуться к привычному режиму.
Во время отпуска и выходных
Наш организм крайне консервативен и не любит резкие смены режима. Поэтому даже в праздники и длинные выходные надо ложиться и вставать в одни и те же часы. Это позволит не нарушать ритмы сна и бодрствования, чувствовать себя лучше и активно производить гормон мелатонин.
Возьмите за правило — отправляться спать не позднее 23 часов, спать до 7-8 утра и затем подниматься, чтобы заняться любой активностью. Чтобы лучше спать в выходные, планируйте активные дела, поездки, походы, прогулки — это поможет израсходовать силы и быстрее заснуть.
