Пресс — основа тела, которая поддерживает осанку и стабилизирует позвоночник. Это не только видимая верхняя часть живота, а целая группа мышц: прямые мышцы живота, косые, поперечная мышца. Чтобы достичь гармоничной, подтянутой формы, нужно работать с каждым из этих слоев.
Укрепление мышц пресса помогает улучшить баланс и координацию, снижает риск травм и поддерживает здоровье спины. Как этого добиться, «Доктору Питеру» показала Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
Фитнес
Фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам
Мечтаете о подтянутом животе или даже кубиках?
Три секрета крепкого пресса:
-
упражнения;
-
правильное питание;
-
дыхание.
Важно понимать, что если мышцы скрыты под жировой прослойкой, то одних только упражнений будет недостаточно. Для достижения видимого результата необходим комплексный подход: тренировки, грамотное питание и правильное дыхание во время занятий.
Рекомендации по питанию
-
Дефицит калорий. Чтобы пресс стал видимым, нужно снизить процент подкожного жира. Для этого создайте небольшой дефицит калорий (потребляйте меньше, чем сжигаете).
-
Белки. Увеличьте потребление белка (курица, рыба, яйца, творог, бобовые). Белок помогает сохранять мышцы при снижении веса.
-
Углеводы. Выбирайте сложные углеводы (овсянка, гречка, рис, овощи) и урежьте сахар.
-
Жиры. Не исключайте полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи), но контролируйте их количество. Откажитесь от вредных жиров (фастфуд, промышленная выпечка, маргарин и т. д.).
-
Вода. Пейте достаточное количество воды — 1,5–3 литра в день.
Работа с дыханием и диафрагмой
Глубокое дыхание помогает активировать мышцы кора, стабилизировать позвоночник, снизить нагрузку на поясницу, повышает эффективность упражнения и помогает достигнуть нужного напряжения в мышцах.
Топ-5 упражнений для пресса
Во время выполнения упражнений следите за дыханием.
1. Перекаты ног лежа на спине
-
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Расслабляем поясничный отдел. Руки в стороны.
-
На вдохе наклоняем ноги в сторону, к полу.
-
На выдохе возвращаем ноги в исходное положение. Лопатки от пола не отрываются.
2. Дыхательное упражнение
-
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Расслабляем поясничный отдел.
-
Кладем руки на живот чуть выше пупка так, чтобы ладони касались ребер.
-
На вдохе «раскрываем ребра» в стороны, на выдохе направляем к центру.
3. Обратная планка
-
Сядьте на пол, ноги выпрямите вперед. Обопритесь на руки на ширине плеч и поднимите таз.
-
По очереди на выходе подводим колено к груди, не опуская таз.
-
На вдохе разгибаем ногу, затем повторяем с другой ногой.
4. Сгибание бедер
-
Примите положение сидя и приподнимите ноги.
-
На выдохе выполняем движение левой ногой к себе, сохраняя спину в С-образном положении. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
-
Чередуйте выполнение упражнения: сначала одной ногой, затем другой, а потом обеими ногами одновременно.
5. «Мертвый жук»
-
В положении лежа на спине слегка подкрутите таз вперед, сохраняя его в стабильном положении. Руки и ноги приподнимите вверх.
-
На вдохе одновременно опускаем руки за голову и одну ногу к полу.
-
На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую ногу.
Общие рекомендации
-
Добавьте кардионагрузку. Бег, плавание, велотренажер, эллипс — отличные варианты, чтобы ускорить процесс жиросжигания. Старайтесь включать кардиотренировки 2-4 раза в неделю по 30-40 минут.
-
Не перетренируйте пресс — мышцам нужно время для восстановления.
Крепкий пресс — не только результат регулярных упражнений, грамотной техники выполнения и правильной работы с дыханием, но и здорового, сбалансированного рациона. Результат не приходит мгновенно. Будьте последовательными и не сдавайтесь.
