Как снять стресс и тревожность с помощью дыхательной гимнастики

Каждый вдох может стать лекарством. Главное — знать принципы действия и соблюдать рецептуру.

Как стресс связан с дыханием? Чтобы понять, нужно разобрать взаимодействие двух отделов нервной системы: симпатического и парасимпатического. Оказывается, вдох и выдох существенно на них влияют. Делая их правильно и осознанно, мы получаем возможность управлять своим состоянием.

Екатерина Тур, врач, психосоматолог, нейропсихолог, специалист по работе с тревогой: Симпатическая нервная система активизируется, когда мы находимся в опасности. Её функция — реализовать одну из защитных стратегий «бей/беги».

Парасимпатическая система отвечает за гомеостаз. Когда она активна, организм находится в состоянии восполнения ресурсов: отдыха, переваривания пищи и т.д.

При длительном стрессе происходит перевозбуждение симпатической нервной системы и торможение парасимпатической. Нарушается работа блуждающего нерва. Это десятая пара черепно-мозговых нервов, регулирующая колоссальное количество функций организма.

Дыхание — единственное окно, через которое мы получаем доступ к блуждающему нерву и всей парасимпатике. С его помощью мы можем регулировать их работу.

Главная задача — переключить организм с симпатики на парасимпатику. Как это сделать? Нужно убрать признаки «стрессового дыхания».

Екатерина Тур: При стрессе дыхание становится грудным, быстрым, поверхностным. Пока этот режим сохраняется, симпатическая нервная система будет активна. Чтобы её затормозить, нужно глубоко дышать животом. Это и даёт переход на парасимпатику.

Глубокое брюшное дыхание помогает снять стресс в моменте. Пережить какую-то тяжёлую ситуацию без последствий для организма. Оно же — инструмент для снятия напряжения, когда его причина неочевидна. Речь о состоянии тревоги.

Екатерина Тур: При тревоге я советую техники дыхания животом, которые идут на счёт. Это режимы: «квадрат», «4-7-8» и «6-3-9». Во-первых, они позволяют стабилизировать эмоциональное состояние. Во-вторых, учат правильно дышать на постоянной основе.

Общие настройки

Принять удобное положение. Можно сидеть или стоять.
Расслабиться. Отключиться от тревожного триггера.
Положить правую руку на грудь, левую – на живот. Это поможет контролировать режим. Грудная клетка не должна подниматься. Живот стоит медленно надувать и сдувать.
Вдыхать через нос. Это важный паттерн дыхания. Здесь срабатывает ринокардиальный рефлекс — контроль ритма сердечных сокращений.
Выдыхать через рот. Губы можно сложить трубочкой.
По длине вдоха, выдоха и задержки ориентироваться на предусмотренный техникой счёт.
Выполнять порядка 5-10 циклов, наблюдая за самочувствием.
Делать упражнение осознанно.

Техника «Дыхание по квадрату»

Вдыхаем, считая до четырёх.
Задерживаем дыхание на четыре счёта.
Выдыхаем, считая до четырёх.
Задерживаем дыхание на четыре счёта.

Технику можно дополнить визуализацией — нарисовать квадрат с пронумерованными углами. Делая вдох на четыре счёта, мы будем скользить взглядом от первого ко второму. На задержке — от второго к третьему. На выдохе — от третьего к четвёртому. На последней задержке цикла взгляд вернётся к первому углу.

Техника «4-7-8»

Вдыхаем, считая до четырёх.
Задерживаем дыхание на семь счётов.
Выдыхаем, считая до восьми.

Техника «6-3-9»

Вдыхаем, считая до шести.
Задерживаем дыхание на три счёта.
Выдыхаем, считая до девяти.

Екатерина Тур: При любой из описанных техник, сделав не менее пяти осознанных циклов, вы получите благодарность от организма. Наступит расслабление. Бонусами станут: профилактика заболеваний лёгких, улучшение подвижности грудной клетки, активизация мозгового кровообращения и т.д. Если совместить дыхание с медитацией, получится идеальный микс опций. И для устранения стресса, и для его профилактики. Важно помнить, что при серьёзном дистрессе и повышенной тревоге стоит обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту.

.articleElement { border-top: solid 1px #e5e5e5; border-bottom: solid 1px #e5e5e5; padding: 12px 0; overflow: hidden; position: relative; background: #fff; margin-top: -1px;
} .articleElement:hover { text-decoration: underline;
} .articleElement img { width: 100px; height: 100px; float: left; padding-right: 14px;
} .articleElement a { color: #222222; text-decoration: none;
} .articleElement .title { line-height: 1.285rem; font-weight: 800; color: #000000; text-align: left;
} .articleElement .metaElement { position: absolute; bottom: 12px; left: 114px;
} .meta-date { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-date::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_date.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-views { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-views::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_views.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-comments { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999;
} .meta-comments::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_comments.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .xfolkentryDesc.elementInView { position:relative; z-index:99;
} .xfolkentryDesc.elementInView::before { position: fixed; top: 0; left: 0; width: 100vw; height: 100%; background: rgba(0, 0, 0, 0.6); content: “”;
}