Как сбросить лишний вес за 4 недели: эффективная диета для похудения

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Как сбросить лишний вес за 4 недели: эффективная диета для похудения

Не секрет, что для похудения требуется снизить калорийность пищи, но как долго следует придерживаться этих ограничений? По статистике, чем жестче диета, тем она короче. Нельзя морить организм голодом на протяжении длительного периода времени. В этом контексте диета для похудения на 4 недели существенно выигрывает перед своими низкокалорийными аналогами. Она не вызывает сильного чувства голода, относится к рациональным и сбалансированным, а значит безопасным системам питания.

Содержание
  1. Правильное питание – залог здоровья и хорошего настроения
  2. Правила и основы диеты
  3. Связанные вопросы и ответы:
  4. 1. Какие продукты следует исключить из рациона при диете для похудения на 4 недели
  5. 2. Какие продукты стоит включить в рацион при диете для похудения на 4 недели
  6. 3. Какие рекомендации по количеству приемов пищи при диете на 4 недели
  7. 4. Какие упражнения помогут усилить эффект диеты для похудения на 4 недели
  8. 5. Как распределить калорийность при диете для похудения на 4 недели
  9. 6. Как справиться с чувством голода при диете на 4 недели
  10. 7. Как поддерживать мотивацию в течение 4 недель диеты для похудения
  11. Какие продукты рекомендуется исключить из рациона при диете на 4 недели
  12. Плюсы диеты Магги
  13. Минусы диеты Магги
  14. Что можно есть
  15. Что нельзя есть
  16. Меню на 4 недели для диеты Магги
  17. Неделя 1
  18. День 1
  19. День 2
  20. День 3
  21. День 4
  22. День 5
  23. Какие рекомендации по питанию следует принимать во внимание при планировании диеты на 4 недели
  24. Правила соблюдения диеты
  25. Варианты яичной диеты
  26. Какие упражнения и физическая активность могут помочь ускорить процесс похудения во время диеты на 4 недели
  27. Как правильно составить меню на каждую неделю диеты для достижения желаемых результатов
  28. Примерное меню на неделю можно составить исходя из пяти приемов пищи за день:
  29. Сколько калорий рекомендуется потреблять в день во время диеты на 4 недели
  30. Можно ли пить алкоголь во время диеты на 4 недели и какие напитки предпочтительнее выбирать
  31. Как избежать срывов и сохранить мотивацию на протяжении всего периода диеты
  32. Чтобы избежать срыва

Правильное питание – залог здоровья и хорошего настроения

Как сбросить лишний вес за 4 недели: эффективная диета для похудения 01

Врачи не устают повторять о вреде жестких,. Да, потеря веса от них ощутимая, но в нагрузку худеющий получает слабость, падение работоспособности, проблемы с желудком. Кроме того, велик риск, что все потерянное вернется вновь, как только человек бросит диету и начнет питаться, как прежде. Еще один минус жестких диет –, ухудшение настроения, а вот правильное и рациональное питание, напротив, способствует снижению симптомов депрессии. К таким выводам пришли ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Nutrients.

Кроме того, было бы большой ошибкой лишать себя важнейших питательных веществ в эпоху пандемии коронавирусной инфекции. Для нормального функционирования иммунной системы и профилактики инфицирования организму очень важно получать фолиевую кислоту, витамины А, С, D, группы В, а еще минералы – цинк, медь, железо и селен. К таким выводам пришли специалисты, результат исследований которых был опубликован в том же журнале. Об этом стоит помнить всем садящимся на похудательную диету. Пусть лучше похудение займет у вас больше времени – не неделю, а 4 недели, зато вы сохраните здоровье и сможете закрепить полученный результат.

Правила и основы диеты

Выбирающимстоит убрать из своего меню все сладости, сдобу и выпечку – все то, что содержит в себе большое количество простых углеводов. Это касается также полуфабрикатов, фастфуда. Однако, полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь это важнейший источник энергии для организма. Однако, их есть чем заменить – это крупы. Они богаты сложными углеводами, надолго продлевающими чувство сытости. Тот же эффект наблюдается после употребления макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.

Мясо сидящим на диете лучше употреблять нежирное – телятину, говядину, крольчатину. Большую пользу организму может принести рыба, особенно морская. Она богата полиненасыщенными жирными кислотами, снижающими уровень холестерина в крови. Очень важно потреблять много фруктов и овощей. Из последних можно приготовить немало блюд, в том числе салатов, для заправки которых лучше использовать растительное масло. Молочные и кисломолочные продукты и напитки – вот что еще должно входить в диетическое меню на постоянной основе.

Из напитков предпочтение стоит отдавать морсам, компотам, травяному чаю, простой воде и минеральной без газа. Из ягод, фруктов, овощей и зелени можно делать смузи и коктейли, которые хорошо подходят для перекуса. Такойможно без ущерба для здоровья придерживаться 4 недели и более, ведь она отражает основные принципы правильного и рационального питания.

Связанные вопросы и ответы:

1. Какие продукты следует исключить из рациона при диете для похудения на 4 недели

На 4 недели диеты для похудения рекомендуется исключить из рациона продукты с высоким содержанием жиров и сахара, такие как сладости, фастфуд, жареная пища и газированные напитки. Также стоит ограничить потребление мучных изделий, картофеля, риса и молочных продуктов с высоким содержанием жира. Важно отказаться от переедания и контролировать порции пищи, чтобы не превышать дневную норму калорий.

2. Какие продукты стоит включить в рацион при диете для похудения на 4 недели

Для диеты на 4 недели рекомендуется включить в рацион овощи, фрукты, нежирные мясо, птицу, рыбу, яйца, орехи, семена, отруби, зелень, каши и бобовые. Эти продукты богаты питательными веществами, витаминами и минералами, которые помогут организму получить необходимую энергию и не чувствовать голод. Также важно пить достаточное количество воды.

3. Какие рекомендации по количеству приемов пищи при диете на 4 недели

При диете для похудения на 4 недели рекомендуется употреблять пищу не менее 4-6 раз в день в небольших порциях. Это поможет поддерживать высокий обмен веществ, уменьшить аппетит и ускорить процесс сжигания жира. Важно не пропускать завтрак, так как он запускает обменные процессы в организме.

4. Какие упражнения помогут усилить эффект диеты для похудения на 4 недели

Для улучшения результатов диеты на 4 недели полезно заниматься умеренными интенсивными упражнениями, включающими кардио и силовые тренировки. Кардио поможет сжигать жир, а силовые упражнения укрепят мышцы и ускорят метаболизм. Важно подобрать комплекс упражнений под свои физические возможности и регулярно заниматься спортом.

5. Как распределить калорийность при диете для похудения на 4 недели

При диете для похудения на 4 недели рекомендуется распределять калории таким образом: примерно 50% от общего количества калорий должно приходиться на углеводы, 30% – на белки и 20% – на жиры. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и физическую активность. Рацион должен быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества.

6. Как справиться с чувством голода при диете на 4 недели

Для того чтобы справиться с чувством голода при диете на 4 недели, полезно употреблять продукты, богатые клетчаткой и белком, такие как фрукты, овощи, орехи, мясо, рыба, яйца и бобовые. Они насытят организм на долгое время и помогут уменьшить чувство голода. Также стоит пить больше воды, так как часто ощущение голода может быть связано с обезвоживанием.

7. Как поддерживать мотивацию в течение 4 недель диеты для похудения

Для поддержания мотивации в течение 4 недель диеты для похудения полезно поставить конкретные цели и разбить их на подцели, отслеживая свой прогресс. Также стоит поощрять себя за достижения, награждая себя маленькими приятностями. Важно оставаться уверенным в себе, не стремиться к быстрым результатам и помнить, что здоровое похудение – это постепенный процесс, требующий терпения и усилий.

Какие продукты рекомендуется исключить из рациона при диете на 4 недели

Диета Магги рассчитана на 4 недели и, по словам ее сторонников, за этот период позволяет сбросить до 16 кг веса. Вместе с экспертом разбираемся, какие у диеты Магги есть плюсы и минусы, а также расскажем, как составить меню на все 4 недели

Диета рассчитана на людей с железной силой воли, так как в ней ограниченный набор продуктов и питание по часам. Фото: Pixabay

Диета Магги относится к вариантам белковой диеты. Основу рациона составляют мясо, яйца, фрукты и овощи. А вот так называемые «медленные» углеводы в виде злаковых культур, макаронных изделий, десертов и жиров исключены. Режим питания предполагается довольно жесткий: прием пищи строго 3 раза в день, перекусы под запретом.

— Количество продуктов в граммах не оговаривается, и в ряде источников звучит фраза «в любом количестве». При этом строго обозначается, что нужно есть каждый день на протяжении 4 недель, – говорит врач-кардиолог, диетолог Юлия Черепнина.

Плюсы диеты Магги

Диета Магги достаточно простая и не требует подсчета калорий. Она не относится к монодиетам и не вызывает серьезного стресса для организма, тем не менее, из-за отсутствия перекусов может возникать чувство голода. Диета включает доступный набор ингредиентов, который можно приобрести в любом супермаркете.

Минусы диеты Магги

Как и у любой ограничительной диеты, недостаток диеты Магги заключается в том, что среди исключенных продуктов есть источники незаменимых жирных кислот, витаминов и микроэлементов. То есть за период диеты, а это долгих 4 недели, у человека может развиться дефицит важных питательных веществ.

Также к минусам можно отнести запрет перекусов и разрешение есть в любом количестве тот или иной продукт. Например, фрукты являются источником простых углеводов, употребление которых в неограниченном количестве может навредить здоровью.

Противопоказания диеты Магги включают беременность, детский возраст, острые заболевания и хронические заболевания в стадии обострения.

Что можно есть

В диете Магги разрешены следующие продукты:

  • яйца от 2 до 4 в день в разные дни;
  • мясо – от курицы и индейки без жира до стейка из баранины;
  • рыба и морепродукты;
  • фрукты и овощи;
  • в очень ограниченном количестве хлеб.

Что нельзя есть

Запрещенные продукты:

  • сладкие фрукты (виноград, бананы);
  • крахмалистые овощи;
  • бобовые;
  • грибы;
  • мучные изделия и макароны;
  • жирное мясо;
  • злаки;
  • сладкое;
  • газированные напитки;
  • алкоголь.

Меню на 4 недели для диеты Магги

Разновидностей меню диеты Магги очень много. Некоторые из них достаточно жесткие и требуют полного соблюдения предложенного рациона питания – нельзя заменять один продукт на другой, а если есть аллергия на один из ингредиентов, его нужно исключить, но не в коем случае не заменять.

Неделя 1

День 1

Завтрак: 2 вареных яйца, половина апельсина.
Обед: фрукты одного вида в любом количестве (яблоко, арбуз, дыня, груша, апельсин, абрикос, киви).
Ужин: рыба на пару с овощами.

День 2

Завтрак: омлет из двух яиц, половина грейпфрута.
Обед: отварная говядина, салат из капусты и моркови.
Ужин: отварная индейка со свежими овощами.

День 3

Завтрак: 2 вареных яйца, половина апельсина, чай без сахара.
Обед: куриная грудка на пару, тушеная фасоль.
Ужин: запеченная говядина, салат из огурцов и помидоров.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц, чай без сахара.
Обед: фрукты одного вида в любом количестве (яблоко, арбуз, дыня, груша, апельсин, абрикос, киви).
Ужин: курица с овощами на пару.

День 5

Завтрак: омлет из двух яиц, чай без сахара.
отварная говядина, запеченные кабачки.
тушеная говядина с кабачками.

Какие рекомендации по питанию следует принимать во внимание при планировании диеты на 4 недели

Суть яичной диеты заключается в том, что в рацион питания вводится много белков, за счет снижения углеводов. То есть энергию организм будет черпать из белковой пищи, которая способствует снижению веса путем сжигания подкожного жира.

Основными продуктами питания во время такой диеты являются куриные яйца, диетическое мясо и рыбные продукты, которые не содержат углеводы, влияющие на фигуру. Также этот способ запускает практически все внутриклеточные обменные процессы, за счет чего вес «уходит» на глазах.

Важно, что мышечная масса остается. А тает только жир, и выводятся шлаки, которые собираются на стенках кишечника при обычном несбалансированном питании.

Яйца содержат витамины, минералы и элементы, которые нужны каждому человеку для полноценной работы внутренних органов и систем.

Правила соблюдения диеты

Питаясь на диете, важно соблюдать определенные правила, которые ускорят эффект похудения без побочных явлений:

    Какие рекомендации по питанию следует принимать во внимание при планировании диеты на 4 недели. Суть диетысоблюдать трехразовое питание (как исключение, можно перекусить помидором, огурцом или яйцом);
  • завтракать в течение часа после сна;
  • ужинать в 19.00-20.00;
  • соблюдать режим дня, ложиться не позже 23.00;
  • все блюда нужно варить или готовить на пару, жаренное или копченое употреблять на диете нельзя;
  • от соли лучше отказаться;
  • в день выпивать не менее 2 литров воды;
  • утром можно пить кофе или воду с медом – это запустит обмен веществ;
  • та такой диете можно сидеть не больше месяца и не чаще раза в год;
  • сырые и жареные яйца использовать нельзя.

При соблюдении всех правил можно быстро избавиться от избыточных килограммов, при этом питаться без голодания.

Варианты яичной диеты

Существует несколько вариаций белковой диеты. Например, диета «5 яиц» позволяет в день употреблять по 5 куриных яиц в любом виде. Дополнительно можно только фрукты и овощи.

Диета на 7 дней или на месяц открывает более широкий рацион питания, которые менее вредит здоровью и за краткое время радует эффективным результатом.

Какие упражнения и физическая активность могут помочь ускорить процесс похудения во время диеты на 4 недели

Известно, что без правильно подобранной диеты невозможно добиться быстрых результатов в похудении. Предлагаемый рацион питания составлен профессиональными диетологами. Его главными преимуществами являются сбалансированность, невысокая стоимость продуктов, малые временные затраты на приготовление блюд и отсутствие сильного голода на протяжении дня.

  1. Завтрак: овсяная каша (100 г), горсть чернослива, стакан натурального йогурта. Вместо овсяной каши можно использовать мюсли или макаронные изделия из муки высшего сорта. Если нет чернослива, добавьте в блюдо любые размоченные сухофрукты или съешьте одно яблоко. Йогурт рекомендуется покупать обезжиренный. Также по утрам можно пить кефир;
  2. Перекус: фруктовый салат без заправки (200 г). Порежьте любимые фрукты и ягоды: груши, яблоки, киви, ананасы, вишни, виноград и другие. Быстрые углеводы дадут чувство насыщения и помогут спокойно дождаться обеда;
  3. Обед: запеченное куриное филе (200 г), овощной салат с зеленью (100 г). Вместо курицы допустимо готовить рыбу или постное мясо. Главное в данном рационе питания — способ приготовления блюд. Откажитесь от жарки на большом количестве масла. Используйте запекание в фольге, отваривание, приготовление на пару;
  4. Перекус: обезжиренный творог (150 г), ореховая смесь (50 г). Вместо творога можете выпить стакан ряженки. Смесь выбирайте на свой вкус, но желательно, чтобы в ней присутствовали грецкие орехи, фундук, кешью, миндаль. Они богаты полезными жирными кислотами, белком и витаминами;
  5. Ужин: паровые котлеты (200 г), тушеные овощи (150 г). Вместо котлет может быть отварное мясо или птица. Рекомендуемые овощи на гарнир: брокколи, спаржа, стручковая фасоль, болгарские перцы, томаты. Если есть возможность, добавьте зелень: петрушку, укроп, зеленый лук.

Как правильно составить меню на каждую неделю диеты для достижения желаемых результатов

Считается, что женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, потому что у них замедлен метаболизм. Планировать рацион нужно с учетом энергетической ценности 1800-2000 ккал. Но в период беременности калорийность повышается до 2500-3500 ккал, потому что питательных веществ должно хватить для роста ребенка, иначе для нормального развития эмбрион все необходимое начнет брать из тела матери.

Диеты с рационом, рассчитанным на 800-1000 ккал, способствуют быстрому похудению. Но в дальнейшем будет очень тяжело удержать достигнутый вес. И вреда такие диеты могут принести больше, чем пользы, потому что при этом организм недополучает необходимые вещества.

Это не единственное отличие. Составить правильное питание на неделю — значит включить в рацион все необходимые витамины. Женщинам некоторые витамины и минералы нужны больше, чем мужчинам. Например, дамам требуется больше железа, а с возрастом — больше кальция и витамина D, поскольку они чаще сталкиваются с риском остеопороза.

Примерное меню на неделю можно составить исходя из пяти приемов пищи за день:

1. Понедельник — на завтрак полезная овсяная каша, сваренная на воде и без добавления сахара, но со свежими фруктами или ягодами. На перекус — порция нежирного творога и немного сухофруктов (инжира или кураги). На обед — порция гречневой каши, отварная или запеченная курица. На полдник — несладкий йогурт и без наполнителей и тост из цельнозернового хлеба. На ужин — омлет из двух яиц, приготовленный в духовке, и салат из сезонных овощей.

2. Вторник. Принцип составления меню тот же — исходя из калорийности до 2000 ккал. На завтрак можно съесть сырники без сахара (если вы ставите целью похудение), но с медом или свежими фруктами. На перекус — несладкий йогурт и банан или яблоко. В обед можно съесть тарелку полезного овощного супа (можно найти интересный рецепт, заменив картофель корнем сельдерея и топинамбура) и порцию запеченной морской рыбы. На полдник — фруктовый салат, который можно заправить йогуртом. На ужин — порцию риса с креветками. Морепродукты можно включить в меню как источник хорошо усваивающегося белка.

3. Среда. На завтрак — омлет и тосты с твердым сыром. На перекус — немного орехов (это тоже полезный источник белка). На обед — отварная телятина с гарниром из бурого риса и тушеных овощей. На полдник — тост и стакан кефира или йогурта. На ужин — куриная грудка, тушеная с овощами.

4. Четверг. Поскольку правильное питание должно быть разнообразным, нужно чередовать разрешенные продукты и блюда из них. В этот день можно на завтрак съесть кукурузную кашу. Если варить ее на воде, она подходит для похудения, поскольку содержит всего 60-65 ккал на 100 г. Можно подать ее со свежей зеленью и тертым сыром. Кукурузная каша полезна для здоровья, поскольку содержит аминокислоты, клетчатку и витамины. На перекус — банан и несладкий йогурт. На обед можно приготовить суп с чечевицей и запеченную рыбу. На полдник взять немного кураги или инжира. На ужин приготовить курицу, запеченную с овощами.

5. Пятница. Правильное питание предполагает, что завтрак может содержать много углеводов. Поэтому в этот день можно приготовить булгур. Он содержит 360 ккал на 100 г, но обладает низким гликемическим индексом, поэтому он полезен для здоровья даже диабетикам. На перекус — несколько галет. На обед — овощной суп с томатами и перцем, но без картошки, а также отварная курица. Полдник — фруктовый салат с йогуртом. Ужин — отварное яйцо, тост, овощной салат.

6. Суббота. Завтрак —мюсли домашнего приготовления без сахара (если в них будет подсластитель, они будут только способствовать набору веса). На перекус — печеное яблока. Обед — овощной суп с фрикадельками. Перекус — йогурт и немного орехов. Ужин — тушеная стручковая фасоль, несколько кусочков ветчины.

7. Воскресенье. Завтрак — гречневая каша. Полдник — кусочек творожной запеканки. Обед — тыквенный крем-суп, суфле из куриного или индюшиного фарша, приготовленное в духовке. Полдник — несколько штучек кураги или инжира. Ужин — бурый рис с морепродуктами.

Такое здоровое и сбалансированное питание позволит похудеть и поддерживать стабильный вес, не испытывая при этом дискомфорта. Не забывайте при этом пить много жидкости — зеленого чая, морсов, чистой воды.

Сколько калорий рекомендуется потреблять в день во время диеты на 4 недели

Если учитывать физическую активность, формула Миффлина-Сан Жеора будет выглядеть так:

(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161) x A,

где А — это уровень физической активности:

А=1,2 — минимальная активность, сидячая работа без значительных физических нагрузок;

    А=1,375 — низкий уровень уровень активности: вы иногда занимаетесь скандинавской ходьбой, катаетесь на велосипеде, время от времени играете в дворовый волейбол, любите поплавать, когда есть возможность, но не каждый день. Этот же коэффициент могут выбрать те, кто каждый день много ходит;

    А= 1,55 — умеренный уровень активности: вы интенсивно тренируетесь 30-60 минут три-четыре раза в неделю;

    А= 1,7 — интенсивный уровень активности. Такой коэффициент могут вставить в формулу те, кто активно занимается спортом 5-7 дней в неделю, он же подходит для тех, кто занят тяжелым физическим трудом: строительством, дорожными и сельскохозяйственными работами;

    А= 1,9 — экстремальный уровень: очень энергозатратные виды деятельности (занятия спортом с несколькими тренировками каждый день), физически затратная работа — например, сгребание угля или уборка снега.

Важно! Число, которое вы получите в результате вычислений, — это то количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день, чтобы не упасть в обморок от бессилия.

Но даже если вы не знаете своего основного обмена, учтите, что, например, у женщин, он не бывает меньше 1200-1300 ккал. Именно столько калорий вы должны гарантированно съедать, даже если решили похудеть на их дефиците. Голодные диеты, когда съедается меньше 1200 ккал, опасны для здоровья!

Можно ли пить алкоголь во время диеты на 4 недели и какие напитки предпочтительнее выбирать

Самый диетический алкоголь не содержит добавок в виде жиров и рафинированного сахара, имеет минимальную крепость. Лидерами являются низкоалкогольное пиво и сухое вино . По возможности следует заменять их на квас без сахара. Он хоть и считается безалкогольным, но содержит небольшую часть этанола (не больше 1,2%).

Его энергетическая ценность – 27 кКал в 100 г. Внесение в состав ингредиентов квасного сусла соков из ягод, плодов и овощей, экстрактов, а также других полезных растений, сырья животного происхождения, биологически активных добавок позволяет проектировать пищевую ценность до уровня, отвечающего требованиям диетологии .

На втором месте низкоалкогольное пиво. В зависимости от сорта его калорийность колеблется в пределах от 42 до 74 кКал. Сухие вина, содержащие до 11% этанола, на третьем месте — 64 килокалорий. При выборе между этими двумя вариантами нужно делать поправку на то, что пиво, как правило, употребляется в огромных объемах . Именно поэтому существует понятие «пивной живот».

Можно ли пить алкоголь во время диеты на 4 недели и какие напитки предпочтительнее выбирать. Алкогольные напитки для похуденияСреди вин стоит выбирать сухие. Сладкие и полусладкие сорта трудно назвать диетическими — они способствуют прибавке веса из-за высокого содержания углеводов. Натуральные напитки, полученные путем естественного брожения, содержат минимальное количество искусственных добавок , а значит, легче перерабатываются организмом. В них есть витамины группы В, кальций, калий, магний и фосфор. Но следует, помнить, что содержащийся в них спирт наносит куда более заметный вред.

Как избежать срывов и сохранить мотивацию на протяжении всего периода диеты

Почему у людей, которые пытаются перейти на правильное питание или соблюдать диету, случаются срывы? Как снизить риск такого срыва?

Обычно худеющим хочется достичь быстрого результата за короткий промежуток времени. Однако быстрое похудение не физиологично. Срывы происходят как разиз-за слишком резкого ограничения калорийности рациона или нерационального режима питания, что характерно для некоторых диет. Радикальные мерыдействительно могут помочь быстро снизить вес, но при этом организм испытывает сильнейший стресс, что ведет к резкому повышению аппетита. В результате похудевший человек буквально набрасывается на калорийную еды и стаким трудом потерянные килограммы возвращаются с избытком.

Также срывам могут способствовать абсолютные запреты на употреблениенекоторых продуктов. Обычно человек с нетерпением ждет, когда ограничительный период закончится, но в итоге не удерживается от соблазна съесть «запрещенный продукт», после чего принципы рационального питания перестают соблюдаться.

Еще одной частой ситуацией является отсутствие эффекта от прилагаемых усилий, когда, несмотря на соблюдение диеты, вес не уходит. В итоге человек устает от бессмысленности и возвращается к привычному питанию. В подобной ситуации необходимо выяснить в чем причина проблемы, оптимальный вариант — обратиться к врачу-эндокринологу, врачу-диетологу.

Чтобы избежать срыва

1. Худейте постепенно. Оптимальной динамикой снижения веса является похудение на 5-10% от исходной массы тела. При достижении целевого веса рекомендуется в течение длительного времени (6-12 месяцев) поддерживать достигнутый результат. Такой вариант похудения является наиболее физиологичным.

2. Уменьшите калорийность питания на 500-600 ккал в сутки от дневной энергетической потребности. Рассчитать индивидуальную суточную калорийность питания также могут помочь приложения в мобильном телефоне. Не уменьшайтесуточную калорийность слишком сильно. Минимальная суточная калорийность для женщин — 1200 кКал/сутки, для мужчин — 1500 кКал/сутки.

3. Соблюдайте режим питания. Последние исследования показали, что наиболее эффективно при снижении веса питаться 3-4 раза в день.

4. Откажитесь от концепции «разрешенных-запрещенных» продуктов. Однако старайтесь употреблять те, которые помогают снизить вес — свежие овощи, цельнозерновые продукты, мясо домашней птицы, индейки, кролика, нежирная рыба, морепродукты, растительные белковые продукты (фасоль, чечевица), растительные масла, нежирные молочные продукты. Старайтесь увеличить количество этих продуктов в рационе и потребляйте их каждый день.

Продукты, не помогающие снижать вес ( кондитерские изделия, сладкие напитки, сдобная выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, белый рис, красное мясо, бекон, колбасы, полуфабрикаты, субпродукты, майонез, сливочное масло, маргарин, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности, продукты, содержащие транс-жиры, алкоголь) старайтесь употреблять изредка. Уделяйте внимание количеству порций и способу приготовления. Ищите альтернативные рецепты для обеспечения меньшей калорийности блюда.

5. Воспринимайте изменения в рационе питания в позитивном ключе. Питайтесь разнообразно. Запоминайте лучшие сочетания продуктов, пробуйте новые рецепты.

6. Соблюдайте принципы рационального питания и старайтесь привнести этот опыт в повседневную жизнь для формирования стойких привычек в пищевом поведении.

7. Если вы соблюдаете все правила, но вес не уходит — обратитесь к компетентному врачу.

<!—->

Оцените статью
Добавить комментарий