Вы наверняка слышали про гликемический индекс продуктов. Сегодня расскажем, что это такое, и какие продукты следует ограничить, чтобы снизить риск развития
Вы наверняка слышали про гликемический индекс продуктов. Сегодня расскажем, что это такое, и какие продукты следует ограничить, чтобы снизить риск развития этой болезни.
Что такое гликемический индекс?
Гликемическии? индекс (ГИ) показывает то, насколько быстро тот или инои? продукт поднимает уровень сахара в крови, насколько быстро вы перерабатываете его в глюкозу.
Для каждого продукта уровень ГИ — это сравнение реакции на него с реакциеи? на глюкозу, гликемическии? индекс которои? принят за 100.
Чем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови, тем выше ГИ.
Как его измеряют? Десять или более здоровых людеи? съедают порцию продукта с 50 г углеводов. После чего в течение двух часов измеряется уровень сахара в крови и сравнивается с показателями при приеме 50 г глюкозы.
Профилактика диабета — это не только правильное питание, но и здоровый образ жизни в целом.
В книге «Заряжен на 100%» подробно разбирается, что влияет на ГИ: насколько продукт переработан (у рисовых хлопьев ГИ выше, чем у риса), термообработка (талое и обычное мороженое имеют разныи? ГИ), наличие в нем жира (жир уменьшает скорость переваривания и снижает ГИ), наличие клетчатки (снижает ГИ), протеина, то, какои? сахар в продукте (сахароза, например, распадается на глюкозу и фруктозу, а фруктоза медленнее превращается в глюкозу в печени и тем самым незначительно снижает скорость повышения сахара в крови), соотношение амилозы (длинная молекула) и амилопектина (разветвленная молекула) — составляющих крахмала. Чем больше амилозы, тем медленнее переваривается еда и ниже ГИ.
Высокий и низкий ГИ
Если вам нужно быстро получить сахар, например во время тренировки, то предпочтительна еда с высоким гликемическим индексом. Но преобладание в повседневном рационе продуктов с высоким ГИ приведет к истощению и потере энергии за счет резких выбросов инсулина.
Кроме того, употребление продуктов с высоким ГИ может привести к развитию диабета второго типа. В большинстве прочих ситуации? предпочтительна еда с ГИ пониже, так как она обеспечивает более равномерную выработку энергии.
После сладкого подъем энергии продолжается недолго, затем происходит резкий спад.
ГИ опосредованно представляет собои? маркер полезности – неполезности продуктов. Так как белок и клетчатка понижают ГИ, а длинные углеводы обычно содержатся в цельнозерновых, которые богаты витаминами и микроэлементами, то в большинстве случаев низкии? ГИ = полезно, высокии? ГИ = пустые калории.
Это опосредованная причинно-следственная связь, которая тем не менее может использоваться как маркер при анализе качества рациона.
Доказано, что гликемическии? индекс не влияет на потерю или набор веса, влияет только суммарная калории?ность: нет разницы между 300 ккал с ГИ 100 и 300 ккал с ГИ 30.
Он имеет значение для тренирующихся и худеющих только в контексте контроля аппетита: чем выше ГИ, тем ниже насыщающая способность и сильнее упомянутые скачки инсулина, потенциально приводящие к перееданию.
О продуктах
Продукты с низким ГИ (низким считается уровень до 55) — это свежие фрукты и овощи, кукуруза и сладкии? картофель, цельно-зерновои? хлеб, цельнозерновые мюсли и завтраки, рис басмати, овсянка, бобовые, орехи и зерна, рыба, мясо, яи?ца, птица, молочные продукты, и?огурт без добавок, соевое молоко.
Йогурт — полезный завтрак.
Со средним ГИ (56–79) — быстрорастворимая каша, мороженое, пицца, вареная картошка, овсяное печенье, изюм, белыи? рис, шоколадные и спортивные батончики, мюсли-батончики, кус-кус, выпечка (например, круассаны), апельсиновыи? и другие соки, консервированные фрукты, крекеры, паста, сахар, мед, фруктовые коктеи?ли.
С высоким ГИ (выше 70) — финики, глюкоза, багеты, печеная картошка, промышленные спортивные напитки, чипсы, беи?глы, дыня, белыи? хлеб, тыква, газированные напитки, картофель фри, кексы, конфеты, печенье, сухари и тосты, арбузы, вафли.
Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки
.articleElement { border-top: solid 1px #e5e5e5; border-bottom: solid 1px #e5e5e5; padding: 12px 0; overflow: hidden; position: relative; background: #fff; margin-top: -1px;
} .articleElement:hover { text-decoration: underline;
} .articleElement img { width: 100px; height: 100px; float: left; padding-right: 14px;
} .articleElement a { color: #222222; text-decoration: none;
} .articleElement .title { line-height: 1.285rem; font-weight: 800; color: #000000; text-align: left;
} .articleElement .metaElement { position: absolute; bottom: 12px; left: 114px;
} .meta-date { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-date::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_date.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-views { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-views::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_views.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-comments { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999;
} .meta-comments::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_comments.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .xfolkentryDesc.elementInView { position:relative; z-index:99;
} .xfolkentryDesc.elementInView::before { position: fixed; top: 0; left: 0; width: 100vw; height: 100%; background: rgba(0, 0, 0, 0.6); content: “”;
}
