Для большинства людей утренний подъем зимой — сродни подвигу: будильник звонит, разрывая тишину, но он не в силах вытащить сознание из сна. Кругом так холодно и некомфортно, за окном кромешная тьма. А в постели так тепло и уютно. В итоге время пробуждения переносится еще на пять минут, а потом еще.
Все попытки «доспать» не помогают. Вы снова делаете вывод, что нужно раньше ложиться, снова опаздываете на работу, а состояние разбитости, вялость и сонливость преследуют на протяжении всего дня. Как вставать легче, особенно в зимнее время, «Доктору Питеру» рассказал врач Игорь Соляник.
хирургия, организация здравоохранения
главный врач клиники «Будь Здоров» на Рязанском проспекте
Личный сайт
Первое, что стоит сделать, — проанализировать возможные причины недосыпа и тяжелых подъемов. Кстати, вы можете обратиться за консультацией к врачу-терапевту, неврологу или сомнологу и уже вместе с ним подумать о причинах и путях решения проблемы.
Человеку для восстановления сил, полноценного обновления клеток, внутренних органов и здорового протекания обменных процессов необходимо спать не менее восьми часов в день. Учитывая современные реалии с большими нагрузками — хотя бы семь часов. Притом для поистине здорового сна ложиться необходимо не позже 23:00–23:30.
После полуночи и в среднем до рассвета вырабатывается мелатонин — гормон эпифиза, регулирующий суточный ритм обменных процессов организма, играющий также и антиоксидантную роль. Он потому и получил название «гормон сна», так как вырабатывается во время ночного отдыха и, что важно, в темноте. Недостаток мелатонина и переутомление могут вызывать бессонницу и невроз, расстройства поведения, развитие со временем хронических заболеваний, например сердечно-сосудистых.
Если вы спите 5–6 часов и ложитесь после полуночи, стоит ли удивляться, что утром не можете проснуться? Здесь стоит скорректировать для себя режим сна и отдыха, раньше ложиться и увеличить количество часов сна.
Несколько советов, которые помогут хорошо выспаться
-
Упорядочите в своей жизни соотношение труда и отдыха, выделите каждый день время для самого себя. Не берите работу на дом и постарайтесь разнообразить свою деятельность в период отдыха.
-
Исключите перед сном прием пищи или тонизирующих напитков, тяжелые физические нагрузки, использование гаджетов. Лучше прогуляйтесь на свежем воздухе или отдайте предпочтение спокойным занятиям. Кстати, еда прямо перед сном может стать причиной появления храпа.
-
Ложитесь и вставайте в одно и то же время — так организм приучится к единому режиму, вставать станет легче.
-
Позаботьтесь о правильном месте для сна.
Забудьте про любимый диван, принявший форму вашего тела. Причинами хронического недосыпа и тяжелого пробуждения могут быть «неправильные» подушка и матрас. Неудобная поза для сна, нарушения кровоснабжения, мышечное напряжение не способствуют ни быстрому засыпанию, ни восстановлению организма.
Вот некоторые моменты, которые помогут вам выбрать спальные принадлежности, способствующие здоровому сну. Вы не ошибетесь, если выберете ортопедические матрас и подушку: не важно, какой степени жесткости они будут, важно, что их «конструкция» не будет нарушать физиологические процессы и отдых. Важно, чтобы позвоночник оставался ровным и расслабленным, а не «проваливался», сохраняя свои изгибы.
Не забывайте регулярно менять постельные принадлежности, со временем они могут деформироваться. Срок годности может быть написан на самом изделии — посмотрите на него после покупки, перед тем, как выкинуть упаковку.
Что поможет проснуться?
-
Вставайте в одно и то же время. Здесь речь идет опять-таки о режиме. В выходные дни он у большинства людей сбивается, так как есть соблазн валяться в постели как можно дольше. Однако установление единого режима в выходные и рабочие будни приучит организм подниматься по сигналу будильник без стресса.
-
Не вставайте с постели резко. Откройте глаза, дайте им привыкнуть к темноте. Затем как следует потянитесь, подвигайтесь в кровати, разминая мышцы. Эти простые действия простимулируют кровоток и помогут сбросить с себя остатки сна.
-
Сделайте несколько простых упражнений — утреннюю зарядку: приседания, наклоны, выпады, скручивания. И проснетесь, и разомнетесь.
-
Примите контрастный душ. Вода взбодрит вас и придаст энергии на весь день. Но это должен быть именно душ, расслабляющую ванную лучше принимать вечером.
-
Не пейте кофе натощак. Когда вы встаете с постели, рука непроизвольно тянется к чашке кофе. Во многом это «вина» укоренившегося мнения, что кофе помогает мгновенно проснуться. Однако кофе негативно может повлиять на здоровье ЖКТ, обострив хроническое заболевания, будучи выпитым натощак. Если не испытываете голод с утра, слегка перекусите. Кофе можно заменить чашкой чая — это тоже тонизирующий напиток. А натощак лучше выпить стакан теплой воды, запустив обменные процессы в организме.
Пока собираетесь, включите любимую подвижную музыку — активный настрой и хорошее настроение будут обеспечены!
