Для здоровья костей и профилактики остеопороза, особенно в зрелом возрасте, необходимо налегать на продукты с кальцием: молоко, творог, капуста, кунжут. Их стоит дополнять витамином D, чтобы минерал максимально усваивался. Но все наши усилия по насыщению организма кальцием могут свестись на нет, если не учитывать наличие в рационе продуктов, которые тормозят усвоение минерала и даже стимулируют вымывание его из костей и тканей, потерю из плазмы крови.
Усиленная потеря кальция грозит не только остеопорозом, но и проблемами свертывания крови, нарушениями в работе сердца, расстройствами эндокринного обмена, слабости мышц. «Доктор Питер» обсудил наиболее опасные продукты с врачом травматологом-ортопедом Русланом Нифтуллаевым.
Врач травматолог-ортопед, врач спортивной медицины, хирург.
t.me/Orthopedovich
Утренний кофе, даже с молоком
Казалось бы, чем может навредить чашечка кофе, если она сдобрена парой ложек молока или сливок? Но людям, которые хотят сохранить крепость костей на долгую жизнь, стоит до минимума сократить количество употребляемых напитков с кофеином.
Еще в 2016 году ученые определили — потребление кофеина ведет к снижению плотности костной ткани у женщин в период климакса. Обладая мочегонным эффектом, кофе стимулирует вымывание кальция. Каждые 100 мл напитка стимулируют выведение 6 мг минерала. Если же вы добавляете сахар, то негативный эффект от напитка только усиливается. Чтобы сократить риски, пейте натуральный кофе не более 1–2 чашек в день, без сахара.
Соленые огурчики и помидорчики
Овощные ассорти, маринованные огурчики, бочковые помидоры, арбузы, грибочки, соленая селедочка — все эти блюда, которые мы считаем традиционными для нашего стола, особенно в холодное время года, могут навредить нашему скелету.
Еще хуже — рассол из-под них, который используют наутро после бурных застолий, добавляют к первым блюдам. По мнению ученых, избыточное потребление соли провоцирует потерю минералов, отвечающих за прочность костей. Избыток натрия и хлоридов активно выводится с мочой, заставляя почки усиленно работать. Наряду с ними выводятся и кальций, и магний, из-за чего страдает уровень этих ионов в плазме. Понижение кальция в крови активирует механизм вымывания его из костей.
По данным журнала Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, мужчины, которые активно налегали на соленые продукты, чаще страдали от остеопороза. Это патология, при которой кости становятся менее плотными, возрастает риск переломов от малейших нагрузок. Аналогичные связи между солеными продуктами и остеопорозом выявлены и у женщин после наступления климакса.
Кола, фанта и другие сладкие газировки
Эти напитки — целая смесь из веществ, которые негативно отражаются на костях. По данным исследователей, семь и более стаканов колы в неделю связано с достаточно выраженным снижением плотности костной ткани, что повышает риск переломов. Ученые считают, что это связано с содержанием в газировках лимонной или ортофосфорной кислоты. Они необходимы для создания специфического вкуса, но не полезны для организма.
Вторая проблема — это высокое содержание сахара, который обладает осмотическим эффектом, увеличивая наряду с содержащимся в некоторых газировках кофеином потери кальция с мочой. Добавим сюда еще и набор избыточного веса, нарушение жирового обмена, что тоже негативно отражается на балансе кальция.
«Немолоко» и продукты с заменителями молока
Замена натурального молока и молочной продукции растительными аналогами у вполне здорового человека без аллергии на белки и лактазной недостаточности — не оправдана. Здоровее от подобных продуктов люди не станут. Кальций в молочных напитках и продуктах содержится в достаточно высоком количестве, он дополнен фосфором и пусть и небольшим, но содержанием витамина D и животного жира. Все это улучшает усвоение минерала.
Немолочные аналоги — соевое, овсяное, гороховое прочие виды «молока», если они искусственно не обогащаются кальцием и другими необходимыми веществами, — никакой пользы организму не принесут. Более того, они не пополняют запасы ионов кальция в плазме, и минерал вымывается из костей.
Молочка, кондитерские изделия, выпечка с пальмовым маслом
Еще одна проблема заменителей натурального молока — пальмовое масло. Оно же присутствует в недорогих кондитерских изделиях, бюджетных детских смесях, длительно хранящейся выпечке и других продуктах. Хотя это масло относят к категории растительных, к нему много претензий у экспертов. В частности, оно серьезно затрудняет усвоение витамина D и кальция, связывая их в кишечнике и выводя со стулом.
Кстати, этим грешит и животный жир. Избыток жирной пищи тоже может затруднять всасывание кальция, но и совсем без жиров кальций тоже не усвоится. Витамин D жирорастворимый, поэтому он работает совместно с маслами. Но избыток насыщенного жира может связать ионы кальция. Поэтому жир должен быть в питании, но ограниченно — преимущественно в виде растительных масел и немного животных жиров.
Дело не только в этом, а ещё в том что кальций сам по себе усваивается плохо. Обычно забивает сосуды, а не идёт в кости. Поэтому можно принимать например активатор кальция эвалар, который направляет его туда куда нужно и укрепляет костную ткань.