Хочешь круглую попу и плоский живот. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам)

Время на чтение: 34 мин

Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих , которые можно выполнять ежедневно:

  • ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
  • ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
  • ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
  • ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
  • ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
  • ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
  • ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Хочешь круглую попу и плоский живот. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам)

Разминка перед тренировкой

Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнение данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.

1. Подъем рук в позе лотоса

Сделайте 8-10 повторений.

2. Повороты корпуса в позе лотоса

Сделайте 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Сделайте 6-8 повторений.

4. Наклоны к прямым ногам

Сделайте 6-7 повторений.

5. Сгибание ног сидя

Сделайте 8-10 сгибаний всего.

6. Поза мудреца

Задержитесь по 10 секунд на каждую сторону.

Хочешь круглую попу и плоский живот. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам)Хочешь круглую попу и плоский живот. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам)

Раунд 1: Мостики для ягодиц и живота

В первом раунде нашей тренировки для живота и ягодиц вас ждут вариации ягодичных мостиков. С их помощью вы сможете добиться красивой и упругой формы ягодиц, уменьшить дряблость живота и задней поверхности бедра, укрепить область поясничного отдела и кора. Ягодичные мостики также используются в фитнесе для улучшения выносливости и баланса. Кроме того, мостики улучшают кровообращение в органах малого таза, что крайне полезно для регуляции и нормализации работы женской мочеполовой системы.

1. Мостик в позе бабочки

Сделайте 10-12 повторений.

2. Мостик с пульсаций

Сделайте 30-35 пульсаций.

3. Мостик с подъемом согнутых ног

Сделайте 14-16 подъемов всего.

4. Мостик в статике

Задержитесь на 30 секунд.

Хочешь круглую попу и плоский живот. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам)

5. Мостик с поднятой ногой

Сделайте 10-12 повторений.

6. Мостик с поднятой ногой (другая сторона)

Сделайте 10-12 повторений.

Упражнения, чтобы убрать живот и ляжки. Упражнения для похудения живота

Живот – одна из наиболее проблемных зон женской фигуры. Даже стройные девушки могут иметь заметную жировую прослойку на животе. Абдоминальный жир легко накапливается, а сгорает очень медленно. Чтобы уменьшить объём талии, придется потратить немало сил. В какой-то мере это связано с тем, что человеку, который занимается похудением живота, приходится бороться сразу с двумя видами жира: подкожным и более глубоким – висцеральным.

Жировые отложения сгорают в процессе общего похудения организма при соблюдении диеты и регулярных занятиях спортом. Но похудение талии можно ускорить с помощью специальных упражнений для живота. Наилучший эффект дают подъемы ног лежа или в висе на перекладине, подтягивания коленей к груди, повороты и наклоны в сторону. Эти упражнения используются и для ускорения похудения живота, и для развития брюшной мускулатуры. Но не стоит слишком увлекаться наклонами в сторону, чтобы не перекачать боковые участки пресса.

Для похудения живота и укрепления мышц всего тела можно использовать статическое упражнение «Планка». С его помощью можно укрепить даже самую глубоко расположенную мышцу живота – поперечную. Она отвечает за уменьшение объёма брюшной полости и во многом от ее состояния зависит, будет ли брюшная стенка плоской и подтянутой. Упражнение из практики йоги – «Вакуум в животе» – тоже хорошо укрепляет все слои брюшной мускулатуры и помогает создать плоский подтянутый живот. Кручение обруча – еще одно эффективное упражнение для стройной талии.

Подтянуть бедра и живот. Тренировка для похудения живота (первый раунд)

Комплекс для похудения живота включает упражнения, которые помогут подтянуть живот и активизировать процесс расхода калорий. Вы будете выполнять различные варианты скручиваний стоя для пресса с разной направленностью: на низ или верх живота, с акцентом на косые мышцы. Движения интенсивные, поддерживающие запуск жиросжигания. Для эффективного похудения рекомендуем тренироваться по таймеру, а не по количеству повторения. Однако в статье расписаны оба варианта.

Готовая разминка перед тренировкой:

  • Первый вариант разминки
  • Второй вариант разминки

План занятий по таймеру:

  • Тренировка на 15 минут.  Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 45 сек/15 сек.
  • Тренировка на 20 минут.  Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 30 сек/10 сек.
  • Тренировка на 30 минут . Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 40 сек/20 сек.
  • Тренировка на 40 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.

Как накачать попу и уменьшить талию. Полное руководство по построению головокружительных и полных ягодиц.

Закрой глаза, прижми руку к сердцу и будь честна перед собой, когда ответишь на вопрос: что привлекательнее: квадратный зад или круглая попа?

Круглая попа более чем эстетически привлекательна. Круглая попа означает сильные ягодицы, которые помогут улучшить осанку и улучшить общую силу тела. Кроме того, она действует как встроенная подушка.

С другой стороны, узкие бедра (как в случае перевернутой или квадратной попы) могут быть результатом чрезмерного сидения, из-за чего вам может быть трудно стоять прямо.

>> Но что делает круглые ягодицы такими привлекательными?

Мы рады, что вы спросили!

Круглая попа соответствует принципу «1.618». Нет, это не то количество углеводов, которое вы должны съедать в день для тонкой талии и большой попы. «1,618» представляет собой золотое сечение.

Золотое сечение — это математическое соотношение, обычно встречающееся в природе. При использовании в дизайне оно способствует созданию органичных и естественных композиций, эстетически приятных для глаз.

Кроме того, исследователи обнаружили, что вид аккуратных круглых женских ягодиц активирует области вознаграждения мужского мозга, которые в противном случае активируются наркотиками, алкоголем и едой.

Не дайте мужчинам пропасть в алкоголе, обжорстве и наркотиках! А мужинам замечу, что в следующий раз, когда ваш взгляд привлечет фигуристая женщина, вы можете обвинить в этом мать-природу. Всегда пожалуйста!

Если этого было недостаточно, то упомяну, что еще одно исследование показало, что женщины с круглыми развитыми ягодицами более интуитивны, чем другие представительница прекрасного пола с меньшими ягодицами.

Тонкая талия и плоский живот за неделю. Особенности мужских и женских фитнес-тренировок для красивой талии

Хочешь круглую попу и плоский живот. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам) 04

Тактика работы в мужских и женских фитнес-тренировках, целью которых является уменьшение объёмов тела в области брюшной полости и на боках, немного отличается. Женщинам не рекомендуется работать с большим весом. Использование тяжелых снарядов при выполнении упражнений провоцирует рост мышечной массы. Увеличение мускулов в объёме происходит за счет регенерации микроповреждений миофибрилл — особых мышечных волокон, которые имеют свойство, восстанавливаясь, утолщаться и удлиняться. Увеличение мышц пресса в объёме в результате работы с большим весом может привести к прямо противоположному эффекту — увеличению живота.

Кроме того, женщинам не стоит увлекаться упражнениями, основная нагрузка в которых направлена на проработку косых мышц живота. Развитие этих мышечных групп может не самым благоприятным образом сказаться на объёме талии — живот будет выглядеть рельефным, а вот талия не будет отличаться изящностью, поскольку привлекательные женские изгибы тела будут «заполнены» развитыми косыми мышцами.

Мужчины в своих занятиях фитнесом , наоборот, должны использовать дополнительное отягощение, чтобы не только избавиться от абдоминального жира, но и сформировать красивый рельеф мускулов живота и атлетический силуэт фигуры, предполагающий широкий торс и постепенное сужение линии корпуса к бедрам.

Наиболее оптимальным графиком занятий фитнесом считается проведение тренировок 3-4 раза в неделю. Продолжительность каждого занятия должна быть не менее 30 минут без учета 10-15 минут, потраченных на разминку и заминку. Для достижения наибольшей результативности рекомендуется не употреблять пищу в течение 1-1,5 часов до и после выполнения упражнений.

Как сделать худые ноги и плоский живот. 10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день

Хочешь круглую попу и плоский живот. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам) 05

Плоский рельефный живот — мечта многих. Ради этого представители сильного и слабого пола готовы часами тренироваться и отказывать себе в удовольствии съесть кусочек торта или пиццы. Чтобы появились долгожданные кубики, подход должен быть комплексным. Важно соблюдать принципы здорового питания и давать телу регулярную нагрузку. Эффективная 10-минутная тренировка — идеальное решение для людей, которые ценят свое время и хотят всегда хорошо выглядеть. Выполняйте упражнения каждый день — и скоро вы сможете похвастаться идеальным прессом.

10-минутная тренировка включает 9 упражнений. Между ними нужно делать перерыв 10 секунд.

№1: мостик

Хочешь круглую попу и плоский живот. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам) 06

Это упражнение прорабатывает не только мышцы живота, но и спины.

Лягте на спину и делайте тазом круговые движения сначала в одну, а затем в другую стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Важно сосредоточиться на том, чтобы мышцы живота были в напряжении. Прижимая поясницу к полу, делайте выдох, а приподнимая — вдох. Следите, чтобы грудная клетка и таз были прижаты к полу. Выполняйте 1 минуту.

Хочешь круглую попу и плоский живот. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам) 07

Важно помнить!

Чтобы иметь плоский живот, нужно соблюдать правило «80/20». 80% рациона должно состоять из здоровых полезных продуктов. 20% — гастрономические поблажки, которые можно иногда себе позволять. Но важно регулярно уделять время физической нагрузке.

№2: скручивания в планке

Хочешь круглую попу и плоский живот. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам) 08

Это упражнение тренирует мышцы всего тела и хорошо прокачивает пресс.

Нужно опереться на предплечья и стопы, чтобы правильно выполнить это упражнение. Но при этом важно ощущать основное напряжение в области центра тела. Новичкам достаточно удержаться минуту в статичной планке, а люди с более сильной физической подготовкой могут совершать еще икорпусом, поворачивая грудную клетку вправо и влево, задействуя косые мышцы живота. Чтобы легче было продержаться минуту, необходимо чередовать напряжение и расслабление разных групп мышц.

Хочешь круглую попу и плоский живот. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам) 09

На заметку!

Постоянные стрессы — «враг» плоского спортивного живота. Это объясняется тем, что усиливается выработка кортизола — этот гормон способствует накоплению абдоминального жира.

№3: «струна»

Хочешь круглую попу и плоский живот. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам) 10

Это одно из эффективных упражнений на прямую мышцу живота.

Лягте на спину, руки согните и положите на затылок. Грудную клетку приподнимайте, напрягая пресс, но при этом поясница должна оставаться на полу. Работает только живот, ноги полностью расслаблены. Выполнять нужно минуту в медленном темпе.

Хочешь круглую попу и плоский живот. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам) 11

Важно!

В погоне за прессом не исключайте из рациона жиры — «хороший» холестерин помогает бороться с лишним весом. Включайте в меню авокадо, жирные сорта рыбы, орехи.

№4: махи руками

Хочешь круглую попу и плоский живот. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам) 12

Сядьте на пол, поднимите ноги, согнув в коленях. Корпус при этом немного отклоните назад, руки вытяните вперед. Разводите руки в стороны, а затем делайте хлопок перед грудной клеткой. Сделайте 25 — 30 повторений. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и держать спину прямо.

Хочешь круглую попу и плоский живот. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам) 13

Упражнения от выпирающего живота. Причины появления жира

Одной из основных причин образования жира на боках и животе является профицит калорий. Если вы тратите энергии меньше, чем потребляете, ее остаток накапливается в виде лишнего веса. Существует два вида жира в области живота: подкожный и внутренний. Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота, внешне выделяя живот мягкостью или дряблостью. Такой жир появляется при неправильном образе жизни, особенно когда человек ведет малоподвижный образ.

Подкожный жир или висцеральный относительно невидимый, так как он скапливается вокруг жизненно важных органов. Он считается одним из самых опасных. Внешне такой жир делает живот округлым и более плотным. При этом лишние отложения на животе и боках могут оказывать негативное воздействие на позвоночник, способствуя его искривлению и появлению боли в спине.

Прежде чем начать работать над избавлением от обвисшего живота, необходимо обязательно пройти консультацию у лечащего врача. Его появление может быть связано с более серьезными заболеваниями, например, развитием сахарного диабета, атеросклероза и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Переедание является далеко не единственной причиной, которая провоцирует появление выпирающего живота и жира. Конечно, малоподвижный образ жизни и частые перекусы на ночь являются наиболее частыми факторами увеличения веса, но немаловажную роль также играет генетика и скрытые заболевания, которые необходимо учитывать перед тем, как начать работать над фигурой. Поэтому важно предварительно определить корень проблемы и постараться устранить его, чтобы увеличить шансы прийти к тому, к чему вы стремитесь.

Какие еще факторы провоцируют образование лишнего веса на боках и животе:

  • Постоянные нервные перенапряжения и стрессы. Психическая перенагрузка обычно приводит к перееданию, причем в первую очередь в рот кладутся вредные продукты, такие как алкоголь, сладости, фаст-фуд. В комплексе с увеличенными показателями кортизола легкие углеводы мгновенно откладываются в районе талии и живота. Кроме этого кортизол способствует замедлению метаболизма и блокирует усвоение питательных веществ, поэтому от употребления еды не чувствуется насыщение, вследствие чего человек съедает еще больше.
  • В современном ритме жизни у многих формируются неправильные привычки приема пищи. Чаще всего, получается есть 1-2 раза в день слишком большими порциями. В результате происходит перерастяжение желудка, а для появления насыщения необходимо съедать порции больше положенного.
  • Еще одной частой причиной, провоцирующей образование лишнего веса, является употребление продуктов с большим содержанием антибиотиков, гормонами и другими вредными препаратами. Например, они могут содержаться в некачественном мясе. Медикаменты вводятся искусственным способом, при этом они негативно влияют на организм человека замедляют метаболизм , нарушают гормональный баланс и провоцируют различные заболевания.
  • Недосыпания и постоянные стрессы. В результате перезагрузки организма страдает нормальный обмен веществ, который в первую очередь проявляется лишним накоплением жира.
  • Нередко лишний вес появляется вследствие нарушения функционирования эндокринной системы, в период климакса, когда замедляется или совсем прекращается выработка гормонов щитовидной железы, отвечающих за метаболизм.

Как накачать попу и живот. Как накачать ягодицы дома (День 1)

Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах.

План тренировок на ягодицы с гантелями:

  • Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т.е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ.
  • Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
  • Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
  • В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела  для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
  • Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку ( вот здесь интенсивная или вот здесь низкоударная ).
  • Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку , после тренировки – растяжку .

Какой вес гантелей брать:

  • Если вы хотите увеличить объем ягодиц , то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
  • Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
  • Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов , то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
  • Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы , то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.
  • Если вы начинающий , то посмотрите наш комплекс упражнений на ягодицы для новичков .
  • Если вы не хотите тренироваться с гантелями , то посмотрите: 4 готовых варианта тренировок на ягодицы без дополнительного инвентаря .

<!—->

Оцените статью
Добавить комментарий