Это так просто: 4 изменения в питании, которые не дадут нам набрать лишние килограммы

Хотя сейчас активно продвигается культура бодипозитива, но большинство из нас все-таки стремятся к здоровому весу. Оно и понятно, потому что поддержание нормальной массы тела — залог здоровья, полноценной активности и уверенности в себе.

Но с возрастом вес закономерно прибывает, это связано с замедлением метаболизма. Как же сохранить стройность? Об этом «Доктор Питер» поговорил с экспертом — Оксаной Пановой, эндокринологом, нутрициологом, диетологом СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, кандидатом медицинских наук.

Важно стремиться к идеалу

Многочисленные интернет-гуру и различные коучи активно продвигают идею о том, что нужно любить себя такими, какие мы есть. Важно принимать свои недостатки, в том числе и во внешности: несовершенства кожи, неидеальную прическу, изменения, связанные с возрастом, и даже лишние килограммы.

Если по поводу внешности можно согласиться, то в отношении избыточного веса врачи категоричны: с ним нужно бороться, стремясь к достижению нормальной массы тела. Это нужно для того, чтобы сохранить здоровье. Даже если вес вполне нормальный, не стоит расслабляться, с возрастом можно набрать лишние килограммы, если не следить за собой.

Где норма, а где — патология?

Прежде чем обсуждать, как поддерживать вес в стабильном состоянии, важно понять, где же эта самая граница нормы. Наиболее простой способ определения нормы веса, который можно использовать, — это так называемая формула Брока: рост в сантиметрах минус 100 (±10%) — это примерный оптимальный вес человека. Но эта формула не учитывает особенности телосложения, которые серьезно влияют на результат. Поэтому всегда нужно делать поправки на конституцию, оценивая ее по индексу Пинье. Для его определения из длины тела нужно вычесть массу тела и обхват груди.

Значение индекса Пинье более 30 соответствует астеническому типу телосложения, менее 10 — гиперстеническому, а 10-30 — нормостеническому типу телосложения.

Также в определении соматотипа может помочь биоимпедансный анализ.

Рассчитать примерный вес тела, который будет считаться оптимальным с учетом конституции, относительно просто. Для людей с астеничной конституцией от веса, полученного по выше приведенной формуле, нужно вычесть еще 10%, для гиперстеников — прибавить к цифре 10%. Нормостеники как раз подходят под среднюю формулу.

Основа основ

Если ваш вес соответствует нормативным значениям, это отлично, но важно поддерживать его в заданных критериях. Допустимыми колебаниями в разные стороны можно считать 1-2 кг, остальное — повод подумать, что влияет на вашу массу. Для поддержания заданного веса основными критериями могут выступать два ключевых фактора: правильное питание и достаточная физическая активность. Именно на них и держится ваша стройность.

Ежедневно двигаться

Первое, что важно, — это ежедневная физическая активность. Совершенно не обязательно каждый день ходить в спортзал или бегать по утрам. Важно просто хотя бы почаще ходить пешком, гулять по парку, пройти лишнюю остановку до работы и дома пешком, подниматься по лестнице вместо пользования лифтом. Полезна частая уборка дома, мытье полов и любые виды активности, которые помогают сжигать дополнительные калории.

Корректировать питание

С возрастом метаболизм замедляется, особенно это заметно после 40 лет. Поэтому постепенно нужно уменьшать количество калорий, добавлять в рацион больше растительной пищи, клетчатки, сокращать объем легких углеводов. Среди ключевых рекомендаций в питании стоит выделить следующие.

1. Ограничение в питании объема животного жира. Конечно, отказываться от него полностью не стоит, но вместо жирной свинины, сала, утятины или баранины стоит предпочесть более диетические сорта мяса: индейку, курицу без кожи, телятину, нежирную говядину.

2. Стоит отказаться от употребления фастфуда. Конечно, соблазн быстро перехватить на бегу гамбургер, нежели думать, что съесть из полезной пищи, гораздо сильнее. Важно понимать, что потребление подобных продуктов способствует поступлению в организм избытка калорий и углеводов, не самых полезных трансжиров, ненужных консервантов, красителей, глутамата натрия. Если же выбрать различные салаты, полезные закуски, они дадут необходимые организму нутриенты, минеральные компоненты и витамины. При этом объем калорий, поступающих со здоровой пищей, значимо ниже.

3. Откажитесь от бездумного поглощения пищи. Еда перед телевизором, от скуки или за компанию, употребление лишней чашки кофе с бутербродами на рабочем месте — это не сигнал организма о том, что вы голодны и вам нужна пища. Важно понять для себя, что пища заменяет вам эмоции или события, которых вы лишены в жизни, поэтому эти продукты дают вам только лишние калории, которые могут навредить фигуре. Если вам захотелось что-то пожевать, выпейте стакан воды, травяной чай или отвар шиповника, займитесь каким-либо делом. Нередко ощущение голода сразу исчезает.

4. Сократите порции на четверть. Смело можно сокращать объем привычной вам пищи на четверть, заменяя ее жидкостью или дополняя сырыми овощами. Чтобы чувство насыщения приходило быстрее, стоит есть медленнее, тщательно пережевывая и смакуя каждый кусочек. Откажитесь во время еды от телевизора, телефона, сосредоточьтесь на самом процессе.