Жировые отложения на боках и бедрах — это самые проблемные места у большинства женщин. Именно с них вес уходит дольше всего, когда руки, ноги и лицо уже похудели. Порой кажется, что все бессмысленно, фигуры мечты не добиться никогда.
Однако фитнес-тренеры заверяют: похудеть можно в любом возрасте и при любом весе, главное — знать правильный подход и несколько хитростей. Безусловно, количество сладкой и жирной еды нужно сократить, добавить в рацион зелень, рыбу, чистую воду, сложные углеводы. Без физических нагрузок тоже не обойтись: они запускают метаболизм и заставляют жир таять.
На помощь приходят домашние тренировки: они экономят силы, деньги. Попробуйте начать выполнять их по 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку до 6-7 раз. Вы потратите всего 10 минут, зато какой будет результат! Упражнения простые, разобраться точно получится при любом уровне физической подготовки.
Прыжки на скакалке
Скакалка — это потрясающее кардио, которое позволяет ускорить обмен веществ. Всего 10 минут прыжков на скакалке сравнимы с 30 минутами бега — сжигается такое же количество калорий. Также ученые выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани — вы никогда не будете страдать от остеопороза.
У скакалки есть и еще один неожиданный эффект. Прыгая, вы отключаетесь от проблем и расслабляетесь больше, чем когда крутите педали велосипеда, плаваете или бегаете.
Начинайте с 2-3 минут, ориентируйтесь на свое состояние. Нагрузку увеличивать можно, если вы чувствуете, что готовы к этому.
Приседания с прыжком
Это упражнение отлично помогает укрепить ноги, придать им форму, плюс ко всему согнать жирок с бедер. Когда будете подниматься вверх, просто немного подпрыгните, а потом мягко приземлитесь на обе стопы. Самое главное — следите за техникой. Неправильный присед может только навредить коленям.
Как правильно приседать
-
Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
-
Руки держите перед собой либо на поясе.
-
Распределите вес по всей поверхности стопы — опора должна быть на пятки, а не на носки.
-
Следите за коленями! Это крайне важно. Угол изгиба должен быть 90 градусов. Представьте, что перед вами стена, и поэтому коленные чашечки не могут «выходить» за стопы.
-
Когда приседаете, старайтесь тазом тянуться назад — так вы почувствуете натяжение в ягодицах.
-
Дышите! Присед — резкий выдох ртом, поднимание наверх — глубокий вдох носом.
Делайте упражнение 45 секунд, потом отдохните. Начинайте с 3-4 подходов, постепенно увеличивая нагрузку.
Отжимания
Это упражнение нагружает верхнюю часть тела и ягодицы, позволяя нижней части немного восстановиться после двух предыдущих подходов, пишет ETNT. И да, от жира на животе оно тоже прекрасно избавляет, главное — напрягайте живот. Вы должны чувствовать мышцы кора, так они будут задействованы по полной.
Чтобы разнообразить тренировку, попробуйте отжиматься сначала с широкой постановкой рук (чуть шире плеч), а потом с узкой (локти должны как будто скользить вдоль туловища). Делайте по 10 раз 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
Спринты
Это упражнение подразумевает быструю пробежку на короткие расстояния. Конечно, для квартиры такое совсем не подходит, поэтому фитнес-тренеры придумали замену — бег на месте с высоким подниманием бедра.
Просто встаньте прямо и начинайте бежать на месте, при этом стараясь поднять колени как можно выше. Делайте так по 40 секунд, 3-4 подхода. Потом — больше.
Берпи
Берпи есть как на кардио, так и на силовых тренировках — даже боксерам без него не обойтись. Это упражнение задействует мышцы всего тела, активно запускает метаболизм, заставляя жир таять.
Как правильно делать берпи
-
Встаньте прямо, расправив плечи и поставив ноги на их ширину. Сзади вас должно остаться достаточно свободного места.
-
Присядьте на корточки, опираясь ладонями об пол. Локти должны находиться в одной плоскости с коленями.
-
Упираясь выпрямленными руками в пол, рывком переведите тело в горизонтальное положение (вы в таком отжимаетесь). Корпус и ноги должны быть выпрямлены в одну линию, как при выполнении планки.
-
Сделайте одно отжимание, полностью распрямив руки.
-
Рывком вернитесь в позицию номер 2 (присед с упором) и сразу же как можно выше выпрыгните из приседа, распрямив корпус и подняв руки вверх. Можно в высшей точке прыжка сделать хлопок ладонями над головой.
Важно: упражнение сперва может показаться непростым, поэтому сделайте его 10 раз и остановитесь. Если понимаете, что остались силы, смело отправляйтесь на второй круг!
