Каждый, кто пытался похудеть, знает: последние килограммы сбросить сложнее всего. Спустя время вес выходит на плато и перестаёт снижаться, хотя ранее диета и тренировки показывали хороший результат. Ник Фуллер, эксперт по интервальному похудению и глава исследовательского центра Чарльза Перкинса, рассказал, почему так происходит — и что с этим делать.
Почему вес перестаёт снижаться
Ответ кроется в базовой биологии. Когда организм считает, что его выживанию что-то угрожает, запускается физиологическая реакция для борьбы с угрозой. И когда человек намеренно начинает употреблять меньше калорий, тело воспринимает это как угрозу. Метаболизм замедляется — а с ним и темпы похудения.
Параллельно повышается выработка гормона грелина, который усиливает голод и способствует накоплению жирового запаса.
Исследования показывают, что вес выходит на плато после 3-6 месяцев похудения, за чем обычно следует набор веса.
Что делать, если вес встал
Это чёткий признак, что нужно менять подход к похудению. Вне зависимости от того, насколько хорошо работал предыдущий метод, необходимы модификации. Вот что можно сделать.
1. Уточните свою цель
Достигнув плато, нужно свериться со своими целями и понять, к какому весу вы стремитесь и почему. Многие ориентируется на индекс массы тела (ИМТ), но он не имеет отношения к здоровому весу, поскольку не учитывает два важных фактора: процент жира в организме и его распределение.
Если помимо диеты вы использовали для похудения физические упражнения, то наверняка увеличили объём мышц или улучшили соотношение мышц к жиру. Но мышцы тяжелее, чем жир, поэтому неизменное число на весах не обязательно свидетельствует, что прогресса нет.
С большой вероятностью жир начал перераспределяться с живота к органам, обеспечивая их защиту и снижая риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Более адекватным методом оценки могут быть зеркало и сантиметровая лента. Снимите одежду и внимательно осмотрите своё тело, чтобы убедиться, что вам действительно необходимо скинуть эти последние килограммы. Фуллер отмечает, что при похудении женщинам обычно стоит стремиться к окружности талии 80 см, мужчинам — 90-94 см.
2. Пересмотрите порции еды
Сейчас в тренде интервальное голодание. Придерживающиеся такой диеты обычно жертвуют завтраком, чтобы снизить потребление калорий и уменьшить временное окно, когда им можно принимать пищу. Но важно помнить, что значение имеет не только то, сколько часов в день вы едите, но и то, когда именно и в каких количествах.
Контролируемые исследования показывают, что завтрак — самый важный приём пищи, так как утром организм наиболее эффективно расходует полученные калории. И речь не о каких-то скромных процентах: утром человек сжигает калории из еды в 2,5 раза эффективнее, нежели вечером. Поэтому вместо отказа от завтрака лучше, напротив, с утра есть как можно плотнее, а порции ужина сокращать.
3. Попробуйте силовые упражнения
Если при похудении полагаться лишь на диету, вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу. Это замедляет метаболизм и затрудняет сохранение желанного веса в долгосрочной перспективе.
Любая физическая активность будет полезна для сохранения мышечной массы, но оптимальнее всего включить пару дней силовых упражнений в график тренировок на неделю. При этом все виды упражнений с использованием веса тела — отжимания, подтягивания, планки и воздушные приседания — так же эффективны, как поднятие штанги или гантелей.
4. Скорректируйте потребление калорий
По мере снижения веса вашему организму будет требоваться всё меньше «топлива», поэтому важно корректировать диету, когда вес выходит на плато. Грубо говоря, если вы сбросили 10% своего веса, то организму теперь нужно на 10% меньше энергии.
Но это не означает, что нужно голодать, лишь бы укладываться в меньшее число калорий. Вместо этого стоит сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, а сладости, фастфуд и прочие вредные радости ограничить до одного раза в неделю.
5. Следите за стрессом
Стресс — серьёзный враг похудению. Он увеличивает выработку кортизола, провоцируя накопление жира организмом и желание есть нездоровую еду.
Самый полезный и эффективный способ борьбы со стрессом — физические упражнения. Чтобы не забросить занятия спортом, начните с чего-то, что вам нравится — подойдёт любой тип упражнений. Но не забывайте вносить разнообразие в тренировки, иначе начнёте скучать и пропускать занятия, что скажется и на уровне стресса, и на прогрессе снижения веса.
Читайте также 🧐
