С проблемой неконтролируемого аппетита время от времени сталкиваются все люди, вне зависимости от того, есть у них лишний вес или нет. Чтобы подавить голод и продлить чувство сытости, можно включить в рацион определенные продукты, которые можно использовать в составе основных приемов пищи или в качестве полезных перекусов.
«Доктор Питер» попросил подобрать самые доступные из них диетолога, терапевта, нефролога СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, кандидата медицинских наук Екатерину Корсеву. Вот эти 10 доступных и известных групп.
терапия, диетология, нефрология
Врач-терапевт «СМ-Клиника», диетолог, терапевт, нефролог, кандидат медицинских наук
Личный сайт
Кислые яблоки
Они содержат большое количество пектина. Этот природный полисахарид способствует подавлению чувства голода и снижению уровня «плохого» холестерина в организме. Яблоки также богаты клетчаткой, употребление которой помогает нормализовать уровень сахара в крови.
Часто люди жалуются, что яблоки, напротив, разжигают аппетит. Однако это свойство касается исключительно сладких сортов. Они насыщены фруктозой, которая провоцирует повышение уровня инсулина: вскоре после приема пищи мы вновь начинаем испытывать чувство голода. Для снижения аппетита нужно обязательно выбирать кислые сорта яблок и есть их вместе с кожурой — в ней сосредоточено больше всего пищевых волокон.
Орехи: грецкие и миндаль
Орехи — отличный источник белка и клетчатки, которые продлевают чувство насыщения и помогают справиться с приступами внезапного голода. Лучше всего подойдет миндаль и грецкие орехи. Их влияние на контроль аппетита доказано научными исследованиями. Более того, перекус в виде орехов подавляет тягу к высококалорийной пище. Главное — знать меру и помнить о высокой калорийности этого продукта. Суточная норма грецкого ореха составляет около 8–10 штук, миндаля — не более 15 штук.
Белковые продукты: курица, мясо, рыба, сыр
Включение достаточного количества белка в рацион гарантированно даст длительное ощущение сытости. Наименее калорийным вариантом будут рыба и мясо птицы: курица или индейка. Однако при желании их можно заменить свининой или говядиной. Между основными приемами пищи можно съесть кусочек сыра — высокое содержание белка сделает такой перекус очень питательным.
Бобовые
Чечевица, фасоль, горох не слишком калорийны, но при этом отличаются высоким содержанием белка и клетчатки. Бобовые дают долгое чувство насыщения, разгоняют метаболизм и даже помогают организму сжигать жиры. Жиросжигающим эффектом они обязаны устойчивому или резистентному крахмалу.
Это особый тип углевода, который не поддается расщеплению в желудке и перерабатывается только в толстом кишечнике. Для переваривания продуктов с резистентным крахмалом организму приходится задействовать собственные жировые запасы.
Кофе
Снижению аппетита способствуют содержащиеся в кофе антиоксиданты и кофеин. Более того, напиток помогает регулировать чувство голода на гормональном уровне. Дело в том, что натуральный кофе усиливает выработку кишечником пептидного гормона YY, который отвечает за формирование чувства насыщения после приема пищи. Для запуска этой функции кофе следует пить в «чистом виде» — без добавления молока и сахара.
Горький шоколад
Для подавления чувства голода подойдет горький шоколад с содержанием какао-бобов не менее 70%. Он способен снижать выработку организмом грелина — гормона голода. Тем самым шоколад продлевает чувство сытости и подавляет тягу к сладкому. Суточная доза потребления горького шоколада для здорового человека составляет около 30-50 граммов, или чуть меньше половины стандартной плитки.
Овощи и зелень
Включение в рацион овощей и зелени не только станет источником полезных микроэлементов и витаминов, но и поможет решить проблему переедания. Огурцы, капуста, салатные листья, томаты содержат большое количество воды и клетчатки, которые быстро насыщают и снижают аппетит.
Овсянка
Овсяная каша неслучайно считается одним из лучших вариантов для завтрака. Это отличный источник медленных углеводов и клетчатки, которые долго перевариваются и продлевают чувство сытости. Кроме того, овсянка стимулирует высвобождение кишечного гормона холецистокинина. Он посылает в мозг сигнал о наступлении насыщения и блокирует беспричинные «вспышки» аппетита.
Яйца
Яйца — невероятно сытный, но при этом низкокалорийный продукт. В их состав входит большое количество легкоусвояемого белка и полезных для организма жиров. Комбинация этих питательных веществ дает чувство продолжительного насыщения. Кроме того, яйца содержат витамин B7 или биотин, который участвует в жировом обмене и помогает расщеплять жиры.
Авокадо
Авокадо отличается высоким содержанием ненасыщенных жиров. В сочетании с клетчаткой оно ускоряет процесс насыщения, помогает бороться с чувством голода и перееданием. Кроме того, авокадо способствует нормализации обмена веществ в организме и ускорению метаболизма.
