Вес — не просто цифра на весах и размер одежды. От него зависит самочувствие и вообще здоровье. Врачи считают опасным и избыток, и недостаток веса. Первое повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и проблем с дыханием. Можно даже заработать рак и инсульт. Второе может плохо влиять на иммунитет и менструальный цикл. Плюс из-за нехватки веса может появиться остеопороз в будущем. Вот почему важна золотая середина — тот самый нормальный (то есть, здоровый) вес. Есть несколько способов его узнать.
Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — инструмент, с помощью которого определяют лишний вес и ожирение. Для этого нужно знать свои рост и вес. Формулу индекса массы тела изобрёл бельгийский астроном, математик и социолог Адольф Жак Кетле Ламберт. Здоровье его мало интересовало. Он увлекался статистикой и для своих исследований хотел составить портрет «усреднённого человека». Так и появился индекс. Позднее он проник в медицину, и его стали использовать врачи по всему миру.
такого) или по формуле.
–>
ИМТ = Вес (кг)/Рост² (м)
-
меньше 18,5 — нехватка веса;
-
18,5–24,9 — тот самый нормальный вес;
-
25,0–29,9 — лишний вес;
-
30,0 и выше — ожирение;
Эти критерии актуальны для взрослых людей независимо от пола, телосложения и возраста. И в этом кроется неоднозначность ИМТ. Во-первых, у женщин с тем же ИМТ в среднем больше жира, чем у мужчин. Но при этом пол учитывают, только когда считают ИМТ детей. Во-вторых, большой вес не всегда означает ожирение. Например, профессиональные спортсмены часто тяжелее, ведь у них банально больше мышц. Но ИМТ таких людей может быть выше нормы. В-третьих, ИМТ не учитывает расовые и этнические нюансы. Исследования показывают, что у многих азиатов (жителей Пакистана, Бангладеш, Индии) больше жировой массы в теле, чем у среднего европейца. Диагноз «ожирение» им могут поставить даже с относительно низким ИМТ — около 25. И низкий ИМТ не убережёт их от сопутствующих заболеваний. А у темнокожих всё может быть наоборот. Некоторые исследования доказали, что у них меньше жира и больше мышц, чем у белых людей с тем же ИМТ. А значит, риск заболеваний ниже.
-
Измерьте кожно-жировую складку. Это делают специальным прибором — калипером. Его можно купить в интернете. Калипером измеряют складку минимум в трёх местах — на груди, прессе, бедре. Но этот способ может быть не очень точным для людей с ожирением.
-
Пройдите биоимпедансное исследование. Биоимпедансные приборы пропускают немного электрического тока через тело и определяют сопротивление тканей. У жира оно больше, чем у мышц и воды. Процент жира высчитывают с помощью специальных уравнений. Кстати, умные весы тоже работают по принципу биоимпеданса. Этот способ в целом удобный, но бывает неточным при болезнях и обезвоживании (когда соотношение воды в организме меняется).
По мнению некоторых исследователей, этот метод точнее ИМТ, хоть и не такой популярный. Его придумал швейцарский врач Фриц Рорер в 1921 году. Поэтому второе название — коэффициент (или индекс) Рорера. Его часто используют педиатры, чтобы оценить здоровье и новорождённых. Но для взрослых коэффициент тоже работает. Вот его формула:
Для взрослых идеальный результат — 12. Но в целом всё, что в пределах 11–15, считают нормой. Показатель выше 17 может означать ожирение. Ниже 8 — недовес.
Первую придумал французский военный врач Поль Брока в 1871 году. Формула Брока выглядит так: нормальная масса тела (кг) = рост (см) − 100. То есть для человека ростом 170 сантиметров идеальный вес — 70 килограммов. Эта формула, с одной стороны, очень простая. С другой — снова не учитывает кучу нюансов. Например, возраст, пол и телосложение.
Измерьте окружность талии
На какие показатели ориентироваться:
Чтобы правильно измерить талию, встаньте и приложите сантиметр к талии, чуть выше тазовых костей. Выдохните и сразу измерьте окружность.
Главное — не паниковать и не бросаться в крайности. Вопросы веса и питания лучше всего решать с врачами — эндокринологом и диетологом. Но некоторые шаги вы можете предпринять сами.
Не сидите на модных диетах, которые рекламируют селебрити. В лучшем случае несбалансированное питание приведёт к срывам, в худшем — подорвёт здоровье. Это же касается детокса — «разгрузки» на фруктовых соках. Парадокс, но от такого способа похудеть можно, наоборот, поправиться (и получить кариес в придачу).
начните с малого. Например, сократите добавленный сахар и уберите из рациона вредные трансжиры (они есть, например, в маргарине, выпечке и жареном стритфуде). Чтобы организм получал все нужные вещества, попробуйте питаться по принципу здоровой тарелки.
–>
Ещё одна хорошая идея — заняться спортом или просто больше двигаться. Вы вряд ли сразу наладите вес, но наладите здоровые отношения с телом. Если у вас большой вес, а не просто пара лишних килограммов, лучше начинать постепенно. Нагрузка должна быть щадящей — так вы точно не повредите суставы.
нездоровых отношений с едой. Их лучше пресечь сразу, чтобы они не переросли в РПП. С этим поможет психолог или даже психиатр. Ещё важна поддержка близких и друзей.
–>
Если у вас недобор веса
Ещё несколько полезных советов:
Ещё важно посоветоваться с врачом. Нехватка веса — симптом многих заболеваний. Например, гипертиреоза — гиперактивной щитовидной железы. Или проблем с кишечником, вроде болезни Крона. Кроме того, резко и неконтролируемо худеют люди с РПП — нервной анорексией. Если вы боитесь поправиться и намеренно себя ограничиваете, стоит насторожиться.
