Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией — намного важнее иметь краткое руководство, как применить новейшие фитнес-исследования на практике
Знаете, что самое лучшее в хорошей науке?
То, что она работает. Вы можете понятия не иметь, как устроен ваш мобильный телефон. Но набираете номер и звоните в любую страну мира. Вы можете не знать, по каким законам физики работает ваша кофеварка – зато готовите прекрасный капуччино.
Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией — намного важнее иметь краткое руководство, как применить новейшие фитнес-исследования на практике.
Вот как раз такой комплекс упражнений — основанный на новейших научных исследованиях.
Всего 7 минут интенсивной нагрузки в день:
-
12 простых упражнений
-
Вам понадобятся только стул и стена. Никаких дополнительных тренажеров.
-
Соединяет в себе действие длительной пробежки и визита в тренажерный зал.
А в чем же подвох? Всего 7 минут в день? Не может быть… Да, современная наука творит чудеса. Но это не простые «так себе легкие» 7 минут. Нет!
Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!
Это очень серьезные 7 минут. Они включают:
-
высокую интенсивность
-
комбинируют аэробные и силовые упражнения
-
задействуют все крупные группы мышц
- чередуют высокую нагрузку и периоды восстановления благодаря:
– 10-секундному отдыху
– и смене упражнений — попеременно для мышц верхней и нижней частей тела.
Поэтому последовать упражнений – очень важна.
Как конкретно выполнять комплекс
-
упражнения выполняются по 30 секунд
-
между упражнениями отдых – 10 секунд
-
темп — быстрый
-
интенсивность — около 8 по шкале дискомфорта от 1 до 10.
Т.е. примерно 80% от вашего максимума.Эти семь минут должны быть, одним словом, трудными. Зато через семь минут – вы свободны.
2-минутка науки – как это работает:
Статья Американского колледжа спортивной медицины и фитнеса доказывает, что «интервальная тренировка высокой интенсивности дает все преимущества длительной тренировки на выносливость, но намного быстрее» — говорит Крис Джордан, директор спортивной физиологии Института человека Performance в Орландо, штат Флорида, и соавтор статьи.
Работа ученых в Университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других институтов показывает, что даже несколько минут тренировки при интенсивности, близкой к вашему максимуму, производят молекулярные изменения в мышцах, сравнимые с изменениями после нескольких часов бега или езды на велосипеде.
При интервальном тренинге крайне напряженная деятельность должна сменяться краткими периодами восстановления. В данной программе это восстановление осуществляется за счет 10-секундного отдыха между упражнениями, и сменой упражнений, действующих на большие мышцы верхней или нижней части тела.
Несколько практических замечаний:
-
Если просто посмотреть на картинку – комплекс кажется очень простым. Но когда начинаешь делать в нужном темпе – да, действительно, нагрузка довольно серьезная.
-
Нагрузку легко менять под ваши нужды и степень подготовки. Упражнения можно делать в более простом или сложном варианте. Т.е. этот комплекс можно использовать почти при любом уровне подготовки.
-
Даже когда вы очень сильно заняты – 7 минут можно найти всегда.
-
Не требует сложных тренажеров – поэтому можно выполнить где угодно. Хоть дома, хоть в командировке.
Хитрый личный совет:
Комплекс дает нагрузку на все крупные группы мышц. И если делать упражнения не по 30 секунд, а по 10-15 – то тренировка превращается в идеальную зарядку или разминку. 3 минуты – и вы снова готовы к любому трудовому подвигу.
Несколько замечаний по упражнениям
1. Прыжки на месте — jumping jacks.
Исходное положение — стопы вместе, руки вниз.
Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение
2. Присед у стены — Wall sit.
Изометрическое упражнение. Ноги на ширине плеч, присесть у стены – и в статичном положении простоять 30 секунд. После завершения – поднимайтесь осторожно.
3. Отжимания
Тут все ясно. Если вам сложно 30 секунд отжиматься – можно выполнить более простой вариант – отжимания не на прямых ногах, а на коленях. Еще более простой вариант — отжимания от стены. Постепенно нагрузку можно будет увеличивать.
4. Скручивания
Что может быть сложного в скручиваниях? Тут все просто
И помните: физические упражнения стимулируют кровообращение – это повышает кровоток в лобных долях – и улучшает дедуктивное мышление.
Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!
5. Зашагивания на стул
Упражнение не только дает нагрузку на мышцы ног, но и требует некоторой координации. Если делаете с утра – будьте бдительны
6. Приседания
Приседания — это праздник, который всегда с собой. И красивые упругие ягодицы.
7. Отжимания на стуле на трицепс
2 варианта: более легкий – ноги согнуты, и нагрузку можно регулировать.
Более сложный – ноги прямые, и тут уже не схалтуришь.
8. Планка.
Минималистично и эффективно.
9. Бег на месте с высоким подниманием коленей.
Тоже позволяет легко подбирать нагрузку под себя. Слишком легко? Поднимайте колени выше, еще выше, и еще выше.
10. Выпады.
Очень полезны для развития координации, устойчивости и равновесия. Следите, чтобы спиной быть прямой. А колено передней ноги не уходило вперед, находилось на одной вертикали со ступней.
11. Отжимания с поворотом корпуса.
Отожмитесь – потом оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите к потолку. Тело образует подобие буквы Т.
Опустите руку на пол, еще раз отожмитесь и повернитесь, но уже в другую сторону.
Работают мышцы груди, верхней части спины и трицепс. На видео, конечно, усложненный вариант.
12. Боковая планка.
Завершающее упражнение. Чтобы немного упростить задачу – можно на первых порах помогать себе другой рукой, давая дополнительную поддержку.
Попробуйте эту 7-минутную тренировку — и используйте ее так, как вам удобно.опубликовано econet.ru.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.