Они не только замедлят достижение результата, но и могут стоить вам здоровья.
Силовые тренировки действительно эффективны, когда речь заходит о прокачке мускулатуры. Однако не всё так просто. Чтобы добиваться результата, нужно не только много и долго работать, но и следить за техникой выполнения. Ведь её нарушение может привести к неприятным последствиям.
Отсутствие разминки
Чем меньше времени вы тратите на разминку, тем больше потом потратите на лечение и восстановление. У каждого организма свой запас прочности, отсутствие разминки в среднесрочной перспективе приводит к хроническим травмам.
Перед началом силовой тренировки необходимо подготовить центральную нервную систему, разогреть организм и дать ему понять, что сейчас будет физическая нагрузка.
Нужно поднять пульс на кардио в течение 7–15 минут, подготовить суставно-связочной аппарат и мышцы к нагрузке с помощью предварительного стретчинга основных мышечных групп, вовлечённых в работу в течение 5–7 секунд. А также выполнить плавный подъём веса снарядов и отягощений до выхода на рабочие веса.
Работа в укороченной амплитуде с неподконтрольным темпом
Работая в укороченной неполной амплитуде, вы лишаете себя полноценного эффекта, польза от нагрузки падает. Работая в быстром неподконтрольном темпе – аналогично. Важно общее время нахождения мышцы под нагрузкой, а не количество повторений, ведь оно условно и придумано для удобства тренирующихся.
Выполняйте упражнение в полной амплитуде, в которой должны работать мышцы и суставы с учётом ваших анатомических особенностей и противопоказаний. Не обделяйте вниманием негативную фазу выполнения упражнений. Во время этой фазы эффект от нагрузки выше, чем при позитивной.
К примеру, при подъёме штанги на бицепс многие с трудом поднимают её вверх и затем очень быстро бросают вниз. Так делать нельзя. Нужно выполнять обратное движение так же медленно.
Гиперэкстензия с круглой спиной
Это упражнение, где основную работу делают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а спина работает в изометрическом/статическом режиме. Округляя спину и сгибая позвоночник, вы провоцируете очень большую нагрузку в пояснице, что может приводить в дальнейшем к протрузиям и грыжам.
Упражнение выполняется с прямой спиной, с естественным поясничным лордозом, лопатки при этом приведены. Плавный наклон осуществляется за счёт тазобедренного сустава, а разгибание до нейтрального положения происходит за счёт напряжения ягодиц и мышцы задней поверхности бедра.
Отведение с гантелями с вращением плеч вовнутрь
Такая вариация исполнения может привести к усталостной травме – импиджмент-синдром плечевого сустава. В такой технике плечевая кость соприкасается с лопаткой, перетирая сухожилие надостной мышцы.
Правильной техникой исполнения будет выполнение отведения с небольшим вращением, 10–15 градусов, плечевой кости наружу, так, чтобы локтевые отростки в конечной точке движения были направлены вниз по диагонали. Также в конечной точке плечевой сустав выше локтевого, а локтевой выше лучезапястного, некая ниспадающая прямая линия.
Тяга верхнего блока за голову
Тяга блока за голову также может приводить к импиджмент-синдрому, причины всё те же. При работе в таком диапазоне плечевая кость вынуждена будет вращаться внутрь, и чем ниже вы будете тянуть, тем более ярко это будет выражено.
Не выполняйте тягу за голову, делайте её к груди, в конечной точке ваши плечевые кости должны располагаться в плоскости грудной клетки, локти – стремиться прижаться к корпусу, лопатки приведены и опущены.
Присед с вертикальным корпусом или сильным наклоном
В случае с вертикальным исполнением будет возникать выламывающая нагрузка на поясницу и, вероятнее всего, очень сильный уход коленей вперёд и перенос веса на носки, чтобы удержать равновесие.
В случае с сильным наклоном корпуса нагрузка на ноги будет минимальна, всё будет уходить на разгибатели позвоночника, а пик нагрузки – на поясничный отдел.
Приседания – это многосуставное упражнение с одновременным перемещением таза назад и вращением бедра наружу. Колени должны быть сонаправлены со средними пальцами стоп. Должен быть баланс между наклоном корпуса и глубиной приседа, так, чтобы центр масс корпуса совпадал с центром масс ног. Центры должны располагаться по центру между вашими стопами для обеспечения устойчивого положения.
Выстраивайте свой тренировочный процесс правильно, обращая внимание на технику выполнения каждого упражнения. Ведь тренировки должны в первую очередь приносить пользу, а не вред вашему организму.
.articleElement { border-top: solid 1px #e5e5e5; border-bottom: solid 1px #e5e5e5; padding: 12px 0; overflow: hidden; position: relative; background: #fff; margin-top: -1px;
} .articleElement:hover { text-decoration: underline;
} .articleElement img { width: 100px; height: 100px; float: left; padding-right: 14px;
} .articleElement a { color: #222222; text-decoration: none;
} .articleElement .title { line-height: 1.285rem; font-weight: 800; color: #000000; text-align: left;
} .articleElement .metaElement { position: absolute; bottom: 12px; left: 114px;
} .meta-date { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-date::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_date.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-views { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-views::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_views.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-comments { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999;
} .meta-comments::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_comments.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .xfolkentryDesc.elementInView { position:relative; z-index:99;
} .xfolkentryDesc.elementInView::before { position: fixed; top: 0; left: 0; width: 100vw; height: 100%; background: rgba(0, 0, 0, 0.6); content: “”;
}
