Итак, как мы знаем, орехи богаты витаминами, микроэлементами и антиоксидантами. Регулярное присутствие орехов в рационе позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Иногда люди отказываются от употребления в пищу орехов, считая, что они могут стать причиной набора веса. На самом деле, они богаты полезными жирами и довольно калорийны. Однако не все калории и жиры одинаково усваиваются организмом и, тем более, провоцируют ожирение.
Большая часть жиров в орехах ненасыщенные. Именно они организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы защищают.
Калорийность и содержание жиров в 28 г разных орехов:
– 183 ккал и 18 г жира – грецкие орехи;.
– 184 ккал и 19 г жира – бразильские орехи;.
– 161 ккал и 14 г жира – миндаль;.
– 156 ккал и 12 г жира – фисташки;.
– 155 ккал и 12 г жира – кешью.
Зная калорийность орехов, люди часто отказываются от их употребления в пищу, считая, что из-за них они наберут лишний вес. Однако исследования учёных со всего мира доказывают противоположное.
1. регулярное включение орехов в меню не приводит к набору веса.
Несколько научных исследований позволяют утверждать, что регулярное употребление орехов пищу не приводит к набору веса. В одном из экспериментов приняли участие 8865 мужчин и женщин, наблюдение за которыми продолжалось 2 года и 4 месяца. Удалось установить, что те люди, которые ели по две и более порции орехов в неделю, имели меньшие риски по набору веса на 31%, по сравнению с теми, кто их употреблял в пищу немного, либо вовсе исключил из рациона.
Другие учёные выполнили обзор сразу 36 исследований, в которых чётко удалось отследить, что регулярный приём в пищу орехов не приводит к повышению индекса массы тела и к отложению жира в области талии.
2. орехи помогают худеть.
Учёные выяснили, что чем чаще люди едят орехи, тем быстрее они избавляются от лишнего веса. Отчасти это связано с тем, что они придерживаются правильного питания и ведут здоровый образ жизни, а орехи не являются препятствием для того, чтобы худеть. Напротив, они ускоряют этот процесс.
Учёные провели эксперимент, в котором приняло участие 65 человек с лишним весом. Часть испытуемых соблюдали диету с низким содержанием калорий, в которую добавили миндаль. Вторая группа также придерживалась низкокалорийного меню, но в качестве добавки были использованы сложные углеводы. При этом количество потребляемых белков, холестерина и насыщенных жиров у них было одинаковое. Суточный калораж также не отличался. Спустя полгода в группе, которая получала миндаль, индекс массы тела снизился на 62%, объёмы талии уменьшились на 50%, а количество жировых отложений на 56%. Во второй группе были получены схожие результаты. Однако поразило учёных то, что у испытуемых из “Ореховой Группы” снизился уровень ЛПВП (плохой холестерин) и триглицеридов, чего в контрольной группе не наблюдалось.
3. орехи уменьшают аппетит и надолго сохраняют сытость.
Употребление орехов в пищу позволяет быстро утолить голод и сохранить ощущение сытости. В одном из исследований удалось доказать, что при использовании миндаля в качестве перекуса, у испытуемых снижалась желание употреблять в пищу сладости. Более того, они надолго забывали о голоде.
Учёные предполагают, что орехи обладают способностью уменьшать аппетит благодаря тому, что под их влиянием в организме вырабатывается гормоны пептида YY (PYY) и холецистокина (CCK), которые препятствуют возникновению чувства голода. Это связано с тем, что орехи являются источником большого количества белка и ненасыщенных жиров.
При добавлении горсти орехов в привычный рацион, человек получает около 54-104% дополнительных калорий. Однако они компенсируются тем, что люди съедают меньше другой пищи.
4. орехи ускоряют процесс жиросжигания и килокалорий.
Орехи позволяют сжигать калории даже без физической активности, то есть в состоянии покоя. В одном из исследований удалось установить, что у людей сгорало на 28% ккал больше после употребления в пищу блюд с добавлением грецких орехов. Сравнение проводилось с рационом участников, которые вместо орехов получали молочные продукты и жирную пищу.
Вывод заключается в следующем – хотя орехи имеют высокую калорийность и содержат внушительное количество жиров, это не перекрывает их полезные свойства. Таким образом, если человек правильно питается и регулярно включает орехи в свой рацион, то он не только не будет набирать вес, но ещё и похудеет.
Важным условием является контроль количества съедаемой порции. Рекомендуемая суточная норма составляет 28 г, но ежедневно. Для получения из продукта максимальной пользы, предпочтение следует отдавать орехам, которые готовились без добавления соли.
