10 тысяч шагов — это щадящий режим: как и сколько надо ходить, объясняет нейрофизиолог

Первый шагомер мог максимально насчитать 10 тысяч шагов — собственно, от этого цифра и появилась. ВОЗ взяла это за рекомендацию, не проводя особых исследований. Но права ли Всемирная организация здравоохранения? В этом нам поможет разобраться нейрофизиолог Александр Россинский.

Александр Россинский

Нейрофизиология

Нейрофизиолог, эксперт по развитию мозга

Движение — жизнь

Для начинающих 10 тысяч шагов — вполне доступная норма. Это не значит, что необходимо сделать их сразу и совершать длительные прогулки. Можно гулять два раза в день короткими промежутками. Совет полезен тем, кто длительное время находился в режиме минимального движения. Не старайтесь сразу взять высокую планку, в этом случае удастся получить максимум удовольствия и пользы от ходьбы. Настройтесь на позитив, включите приятную музыку и отправляйтесь на прогулку.

В чем польза

Ходьба в среднем и быстром темпе — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. Сердце сокращается чаще, кровь насыщается кислородом, а тонус сосудов повышается. Поэтому ходьба — профилактика инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

  • После прогулки мозг словно просыпается, работает эффективнее. Многие успешные люди в процессе ходьбы обдумывают новые идеи, и это неслучайно. Организм находится в активном состоянии, мозг работает более эффективно, так как происходит насыщение кислородом.

  • Помогает движение избавиться и от токсинов, так как ускоряется метаболизм.

  • Положительно ходьба влияет и на психическое состояние. Исследования показывают, что даже короткая прогулка улучшает настроение, увеличивает работоспособность. Человек словно напитывается энергией. Ходить полезно после перенесенного стресса, при тревожности, депрессивном состоянии, апатии.

  • И похудеете

    –>

    Ходьба рекомендуется людям, желающим сбросить лишний вес. Бег, фитнес могут быть опасны, особенно если есть сопутствующие заболевания. Ходьба же не сильно нагружает организм, а расход калорий происходит. Считается, что в среднем за час сжигается около 200-500 ккал. При этом вы чувствуете всего лишь легкую усталость и радость от прогулки. Вес уходит постепенно, что намного безопаснее, чем при быстром похудении.

    Прогулки полезны людям умственного труда, так как работа преимущественно сидячая, а значит, выше риск варикоза, болезней сердца, опорно-двигательного аппарата. Людям тяжелого физического труда ходьба в среднем темпе помогает размять мышцы, суставы, что снижает риск заболеваний позвоночника, артритов.

    Как и сколько ходить

    Норма ходьбы в шагах абсолютно разная для разных категорий людей, с учетом возраста, наличия или отсутствия лишнего веса, свободного времени для ходьбы. Начинающим подойдет щадящий режим — около 10 тысяч шагов, или примерно 6 км. Не надо нагружать себя до усталости. Если чувствуете, что пока ваш максимум — 4 км, остановитесь на этом и повышайте нагрузку постепенно.

    Полезно ходить под уклон: в гору или на беговой дорожке. Так нагрузка будет чуть выше, а значит, тренировка эффективнее. Достаточно 2-3 прогулок в неделю или занятий на тренажере.

    Постарайтесь чувствовать свое тело: как оно откликается на ходьбу, движение, что вы чувствуете после. Должно быть ощущение легкой и приятной усталости. Найдите свой темп. Одному человеку в силу определенных заболеваний разрешены только медленные прогулки. Если нет противопоказаний, ходите в среднем или быстром темпе.

    Чаще меняйте маршруты

    –>

    Чтобы сохранять интерес и давать дополнительные задачи головному мозгу, чаще меняйте маршруты. Так вы повысите мотивацию, и каждая прогулка будет сопровождаться приятными впечатлениями.

    Выберите удобную обувь с ортопедическими стельками, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

    «Ходьба — отличный способ освоить новые горизонты, помочь сформировать силу воли, улучшить качество жизни. Вы начинаете с малого, с небольших шагов, преодолеваете границы, расширяете свои возможности. Движение — не только здоровье физическое, но и ментальное. Заведите за правило совершать пешие прогулки — и тогда заметите, что ваше самочувствие стало намного лучше, а настроение постепенно выравнивается», — объяснил врач.

    Оцените статью
    Добавить комментарий