Ли добавки работают?
Одна из самых продаваемых и самых изученных бадов в мире – это омега.
Касаемо ее нельзя дать однозначного ответа “Пейте” или “не пейте”, поэтому давайте разбираться.
Есть два вида важных полиненасыщенных жирных кислот кислот класса омега – 3 – эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA.
Они входят в состав клеточных мембран во всем теле, особенно в сердце и головном мозге.
В наибольшем количестве ера и DHA содержатся в жирных сортах рыбы. Исследования показывают, что фактически нет разницы между фермерской, искусственно выращенной рыбой, и рыбой, которая размножается в диких условиях. Именно в составе рыбы омега лучше всего усваивается, поэтому настоятельно рекомендуется всем детям и взрослым 2 раза в неделю включать жирные сорта рыбы в рацион.
В случае если же рыбу по каким-то причинам есть невозможно, допустимо в таких случаях принимать добавки с омегой (в первую очередь, взрослым), хотя надо понимать, что нет уверенности в том, что омега в добавках работает достаточно хорошо (и исследований накоплено очень много, в этом блоке в этом будем разбираться.
Итак, давайте по пунктам, на что же действительно влияет омега.
И первое – это холестерин:
Сначала мы освежим базовые знания. Не весь холестерин плохой.
Холестерин является важным компонентом клеточной мембраны, он нужен для образования желчных кислот и витамина Д, нужен для того, чтобы в организме синтезировались некоторые половые гормоны и стероиды.
Холестерин состоит из фракций, “Хорошая”, полезная фракция – это липопротеиды высокой плотности (ЛПВП), а плохая – липопротеиды низкой плотности (ЛПНП. В случае если у нас повышены ЛПНП и/или триглицериды, то повышается риск заболеваний сердца и сосудов, инфарктов и инсультов (что бы ни говорили сейчас приверженцы альтернативных теорий, четкие доказательства этого есть.
Известно, что люди (народы) которые потребляют рыбу в достаточном количестве, имеют ниже смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
Рыбий жир ( в первую очередь, в составе рыбы) снижает концентрацию триглицеридов на 25-30%. В том случае, если принимать добавки с рыбьим жиром, то 1 грамм в сутки снижает триглицериды незначительно. Только высокие дозы (больше 3 грамм в сутки) значимо снижает уровень триглицеридов. Но при этом FDA (федеральная комиссия по контролю за лекарственными препаратами) разрешает максимальную дозу добавок с омега – 3 – 3 грамма, а рекомендуемая доза – 1 грамм.
Добавки с омегой (рыбьим жиром) в стандартной дозе повышают уровень хорошего холестерина всего на 3%, и снижают уровень плохого холестерина на 5%.
При проведении плацебо – контролируемых исследований с использованием добавок омеги – 3 по сравнению с плацебо значимых изменений в уровне “Плохого” холестерина не было.
Итак, вывод: добавки с омега в стандартных дозах могут снижать триглицериды и немного снижать “Плохой Холестерин”, и могут немного снижать за счет этого общий холестерин, но не могут использоваться для лечения нарушений обмена холестерина и для поддержания нормального уровня холестерина в крови.
Теперь поговорим про влияние омеги на артериальное давление и чувствительность к инсулину, а также сахарный диабет, на тромбозы и воспаление.
Итак, артериальное давление:
Добавки с омега – 3 действительно снижают артериальное давление, но!
Средние цифры снижения – 1, 5 мм. рт. ст у систолического давления, и 0, 99 у диастолического. То есть если давление было 120/80, то оно станет 118/79.
В том случае, если мы оцениваем ад у людей с артериальной гипертензией (повышением ад), которые не получают лечение, то у них снижение более значимое – в среднем, на 4, 51 и 3, 05, соответственно. То есть если оно было 130/90, то станет в среднем 125/87. Но, при этом, достаточное потребление рыбы действительно улучшает ответ сосудистой стенки на внутренние факторы, способствует тому, что она легче расширяется (при повышении давления сосуды сужаются, стенка сосудов становится более резистентной и хуже расслабляется.
Вывод: омега действительно положительно влияет на течение артериальной гипертензии, хотя эффект и умеренный, но, в первую очередь, при употреблении рыбы, а не добавок.
Чувствительность к инсулину и метаболический синдром:
Проводилось много исследований на эту тему, в том числе есть и мета – анализы (это самые качественные виды исследований.
К сожалению, ни потребление рыбы и морепродуктов, ни добавки с омега не влияют на метаболизм глюкозы и/или чувствительность к инсулину.
Не влияет на инсулинрезистентность.
Не влияет на заболеваемость диабетом.
Не улучшает состояние пациентов с диабетом.
Вывод: бесполезно пытаться принимать омегу для улучшения состояния при инсулинрезистентности, для профилактики сахарного диабета, или для улучшения состояния при сахарном диабете.
Тромбозы и свертываемость крови:
Омега в добавках в дозе выше 3 грамм увеличивает время кровотечения, но не влияет на частоту кровотечений (не вызывает их).
Омега не влияет значимо на функцию тромбоцитов.
Воспаление:
Есть некоторые данные, что омега в добавках в дозе больше 2 грамм в день может влиять на воспаление, но неясно, каким образом это может оказывать положительный эффект.
Экспериментальные данные показывают возможную пользу омеги – 3 в более быстром разрешении воспаления, но на животных моделях, на данный момент это в области активных исследований, и данных о положительном эффекте у человека пока нет.
Вывод: пока мы с осторожностью говорим о возможности противовоспалительного эффекта омеги.
Омега и заболевания сердца. То, ради чего изначально задумывались добавки с омегой – 3. и мы задаем вопрос – влияют ли добавки на частоту заболеваний сердца и сосудов, ведь известно, что те, кто едят рыбу, реже страдают этой патологией?
Атеросклероз:
Рандомизированные исследования разные результаты показывают.
Исследование с получением 6 гр в сутки омеги на протяжении 2 лет не выявило влияния на риск атеросклероза.
Исследование со средним значением потребления 1, 65 гр в сутки на протяжении 2 лет показало положительное влияние на атеросклероз артерий коронарных (сердца), но не артерий головного мозга.
Исследование с 1, 8 гр в сутки у пациентов с диабетом 2 типа показало умеренное положительное влияние.
Вывод: потребление рыбьего жира может умеренно затормозить атеросклероз.
Далее, инфаркты и острый коронарный синдром:
Люди, потребляющие рыбий жир именно в составе диеты (не добавки) в количестве в среднем 2 грамма в сутки имели риск развития острого коронарного синдрома (инфаркта) на 67%) ниже, чем у людей с низким потреблением рыбы. Исследование включало 41 тысячу людей.
Другие исследования, в которых люди получали добавки с рыбьим жиром, показали противоречивые результаты – в некоторых частота инфарктов и острого коронарного синдрома снижалась, в некоторых – нет.
Вывод: можно с большой уверенностью сказать, что потребление рыбы снижает частоту острого коронарного синдрома и инфарктов, по поводу добавок до сих пор неясно, влияют ли они на это, исследования показывают достаточно противоречивые результаты.
Внезапная сердечная смерть:
Исследование, включающее 356 тысяч человек, показало, что потребление рыбы (не добавок, именно рыбы) в количестве 1-2 порции в неделю снижает риск внезапной сердечной смерти, инфарктов и инсультов на 36%.
Исследование, включающее 68 тысяч человек, принимающих омегу в добавках, показало отсутствие влияния на риск внезапной сердечной смерти, инфарктов и инсультов.
Исследование 2018 года (мета – анализ), 77 тысяч человек, показало отсутствие влияния добавок с омегой – 3 (не рыба, добавки) на инфаркты, инсульты, острый коронарный синдром и другие сердечно-сосудистые заболевания, после чего и стал вопрос о целесообразности применения добавок с омегой.
Есть несколько исследований, которые говорят, что добавки с омегой могут незначительно снижать плохие исходы при заболеваниях сердца.
Вывод: рыба однозначно влияет на плохие исходы при заболеваниях сердца. Добавки с омегой, что можно с большой уверенностью утверждать, не влияют. Почему так – никто не знает. Возможно, в дальнейшем и что-то изменится, но пока результаты близки к однозначным – рыба лучше омеги – 3 в добавках.
Инсульт:
Исследования (200 тысяч человек) показывают, что умеренное потребление рыбы снижает риск ишемического инсульта.
Исследования показывают (25 тысяч человек – здоровых), что добавки с омега – 3 в дозе 1 гр/день не влияют положительно на риск инсульта.
Есть исследование (8 тысяч человек), показывающее, что добавки с омега – 3 в дозе 4 грамма в день у пациентов с высоким уровнем триглицеридов и заболеваниями сердца, которые получают статины (препараты для снижения холестерина) имеют риск инсульта на 1, 5% ниже.
Вывод: у здоровых людей добавки с омегой не снижают риск инсульта, у людей с заболеваниями сердца могут незначительно снижать риск инсульта, а вот потребление рыбы снижает риск инсульта.
И еще немного еще про заболевания и состояния, при которых может использоваться омега:
Аутизм: исследования не подтвердили влияние омеги – 3 в любой форме на течение аутизма.
Нарушения координации у детей: исследования показали отсутствие положительного эффекта и отсутствие влияния на моторные навыки.
Умственное развитие: есть незначительный положительный эффект у детей, особенно навыки чтения и речи, но он умеренный, выборка маленькая, а вот при включении рыбы в рацион эффект выше и действительно есть.
Беременность: потребление рыбы во время беременности с низким содержанием ртути оказывает положительный эффект на развитие нервной системы у детей, снижает риск преждевременных родов, но никак не влияет на развитие аллергических заболеваний у детей.
Депрессия у детей и биполярное расстройство: исследования не показали значимого результата.
Рак: нет данных, что омега влияет на риск онкологических заболеваний. Одно исследование показало положительное влияние на рак молочной железы при потреблении рыбы, одно исследование показало, что повышается риск рака простаты при употреблении добавок с омега (но эти данные не подтвердились).
Итак, теперь выводы:
Рыба является необходимым компонентом питания и детей, и взрослых.
Рыба оказывает больше положительного эффекта, чем добавки с омегой.
В том случае, если совсем невозможно есть рыбу по объективным причинам, то можно принимать добавки с омега 3, но не стоит тешить себя иллюзией, что это полноценная замена, поэтому при отсутствии аллергии на рыбу приучаем себя ее есть, она бывает самая разная, вкус можно подобрать свой.
Во время беременности рыба нужна обязательно, если совсем невозможно, тогда добавки с омегой – 3.
Детям очень нужна рыба. По поводу “мой Ребенок не ест Рыбу” читаем книгу “французские дети едят все”. В том случае, если совсем – совсем невозможно есть рыбу (аллергия), то допустимо принимать добавки, но многие исследования показывают, что нет такого эффекта, как при употреблении рыбы.
Какие минусы добавок?
Они не регулируются FDA (федеральной комиссией по контролю за лекарственными препаратами), никто не контролирует их состав, что в них на самом деле – никто не обязан говорить и вы никогда не узнаете, даже у лучших производителей.
Они все равно не заменяют рыбу в полном объеме. Только частично.
Из чего делают добавки?
Обычно из мелкой рыбы, которая используется для кормления крупных рыб, и из водорослей.
Что в них содержится и что еще о них надо знать?
Как правило, в капсуле, которая содержит 1000 мг омеги, содержится 200-400 мг EPA и DHA.
Капсулы лучше употреблять с пищей, которая содержит достаточное количество жира, так они лучше всасываются.
Капсулы и насыщенные жиры тоже содержат.
Растительные варианты омеги – 3 тоже неплохи, но не могут служить заменой для “Рыбных” вариантов.
Оптимальная доза – 1 грамм в день (1 капсула).
Добавки, как и рыба, тоже могут содержать небольшое количество ртути, но, как и в рыбе, это не является значимым количеством.
Нет никакого значения, какое будет соотношение омеги – 3 и 6, потому что для нас имеет значение просто содержание EPA и DHA. Но это один из главных фактов манипуляции вашим сознанием, потому что вам рассказывают, что надо пить добавки, потому что рыба уже не та, и в искусственно выращенной рыбе содержится омега – 6 в слишком большой концентрации. Хотя мы просто должны получать нужные жирные кислоты в нужном количестве, и желательно вместе с рыбой.
Самые лучшие варианты рыбы и морепродуктов, в которых самое большое содержание омеги, и безопасное количество ртути, и которые достаточно съедать 2-3 порции в неделю (порция – 100 грамм:
Анчоус, атлантическая скумбрия, черноморский окунь.
Масляная рыба, сом, моллюски, треска, краб, раки.
Камбала, пикша.
Хек, сельдь, Омар, кефаль, устрицы.
Окунь (пресноводный и океанский), щука, камбала, сайда.
Лосось, сардины (консервы), морской гребешок креветки, кальмары, тилапия форель (пресноводная), тунец, консервированный и нет сиг, мерланг самые насыщенные омегой сорта рыбы (достаточно есть всего 100 грамм в неделю, чтобы получить нужную дозу: анчоусы атлантическая сельдь лосось атлантический (сюда входят сёмга, горбуша, омуль, лосось).
