Связочный аппарат напрямую зависит от суставного. Это обусловлено тем, что без сухожилий и связок просто невозможно было бы перемещаться и двигаться. Поэтому стоит серьёзно отнестись к обслуживанию хрящевого скелета связок, соединяющих кости и суставы, а также грамотно построить рацион из продуктов, содержащих мукополисахариды, коллаген и хондроитин, пища богатая магнием, витаминами B,D и F, йодом и железом.
Богатые магнием продукты для укрепления связок и сухожилий:
- Злаки (гречка, пшено, рис);
- Бобы (фасоль, горох, чечевица);
- Орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий орех, фисташки, арахис);
- Темный шоколад (в ста граммах содержится > 200 мг магния).
Суточная потребность магния для взрослого человека примерно 400-800 мг, в зависимости от конституции и сложения тела. Кроме этих продуктов магний содержится еще и в мясе, овощах, молочных продуктах, рыбе, яйцах, но в меньших количествах. Соединительные и хрящевые ткани и жидкость в суставах содержат гиалуроновую кислоту, за уровнем которой важно следить и не допускать ее снижения, потому как это может привести к уменьшению прочности и упругости связок и суставов.
Чтобы избежать этого, важно добавить в рацион мукополисахариды, содержащиеся в таких продуктах:
- Морепродукты, в частности бульон и холодец из костей и хрящей рыб, мидии, сардина, тунец;
- Капуста морская, брокколи, листья салата;
- Желе из натуральных фруктов, кисели.
Помимо гиалуроновой кислоты важным элементов в соединительной ткани является хондроитин, регулирующий фосфорно-кальциевый обмен и способствующий регенерации хрящевых тканей и предотвращающий остеохондроз, и переломы костей. Хондроитин можно получить из хрящей и сухожилий животного происхождения.
Важную роль в формировании связочного аппарата играет коллаген. Благодаря ему связки и кости становятся эластичными, объем движений увеличивается, и риск получения травмы или заболевания становится минимальным. Печень говяжья, бульон из рыбы, яйца и желатин – основной источник коллагена, но сейчас можно легко заменить эти продукты на биологически активные добавки.
- Связанные вопросы и ответы:
- Вопрос 1: Что такое правильное питание для восстановления хрящей
- Вопрос 2: Какие продукты следует включать в рацион для восстановления хрящей
- Вопрос 3: Как часто следует есть для поддержания здоровья хрящей
- Вопрос 4: Можно ли использовать добавки для поддержания здоровья хрящей
- Вопрос 5: Как питание влияет на состояние хрящей
- Вопрос 6: Можно ли использовать диету для восстановления хрящей
- Вопрос 7: Как изменить свой рацион для поддержания здоровья хрящей
- Какие пищевые ингредиенты наиболее важны для восстановления хрящей
- Как правильное питание может повлиять на скорость восстановления хрящей после травмы
- 1. Обязательно употребляйте больше белка
- 2. Употребляйте углеводы
- 3. Следите за присутствием жиров
- 4. Парьте, запекайте, варите блюда
- 5. Ешьте достаточное количество овощей и фруктов
- 6. Употребляйте витамины
- Какие продукты следует избегать при восстановлении хрящей
- Может ли диета, богатая омега-3, способствовать укреплению хрящей
- Какие витамины и минералы важны для поддержания здоровья хрящей
- Может ли недостаток кальция привести к проблемам с хрящами
- Как часто следует употреблять продукты, богатые глюкозамином и хондроитин-сульфатом, для укрепления хрящей
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое правильное питание для восстановления хрящей
Правильное питание для восстановления хрящей – это рациональное сочетание пищевых продуктов, содержащих необходимые для здоровья хрящей витамины, минералы и другие полезные вещества. Этот тип питания помогает улучшить состояние суставов, снизить воспаление и поддерживать их гибкость.
Вопрос 2: Какие продукты следует включать в рацион для восстановления хрящей
Для восстановления хрящей следует включать в рацион продукты, богатые глюкозамином, хондроитинсульфатом, витамином C, кальцием, магнием и другими полезными веществами. К таким продуктам относятся: морепродукты, овощи (особенно цветная капуста, брокколи, салат), фрукты (апельсины, грейпфруты, манго), яйца, молоко и молочные продукты, а также рыба и мясо.
Вопрос 3: Как часто следует есть для поддержания здоровья хрящей
Чтобы поддерживать здоровье хрящей, рекомендуется следовать правилам здорового питания и есть не менее трёх раз в день. Важно не переедать и следить за составом пищи, чтобы обеспечить достаточное количество необходимых витаминов и минералов.
Вопрос 4: Можно ли использовать добавки для поддержания здоровья хрящей
Да, можно использовать добавки для поддержания здоровья хрящей. Они содержат глюкозамин, хондроитинсульфат и другие полезные вещества, которые способствуют улучшению состояния суставов и хрящей. Однако, перед использованием добавок рекомендуется сначала спросить совета у врача.
Вопрос 5: Как питание влияет на состояние хрящей
Питание оказывает значительное влияние на состояние хрящей. Если в рационе присутствуют продукты, богатые необходимыми витаминами и минералами, это способствует укреплению и поддержанию здоровья хрящей. В то же время, неправильное питание, содержащее много жиров, сахара и соли, может привести к воспалению и повреждению хрящей.
Вопрос 6: Можно ли использовать диету для восстановления хрящей
Да, можно использовать диету для восстановления хрящей. Такие диеты основаны на продуктах, богатых глюкозамином, хондроитинсульфатом и другими полезными веществами. Они помогают улучшить состояние суставов и хрящей, а также снизить воспаление.
Вопрос 7: Как изменить свой рацион для поддержания здоровья хрящей
Чтобы изменить свой рацион для поддержания здоровья хрящей, следует включать в его состав продукты, богатые глюкозамином, хондроитинсульфатом, витамином C, кальцием, магнием и другими полезными веществами. Важно следить за составом пищи и не переедать. Также можно использовать добавки для поддержания здоровья хрящей, но сначала нужно спросить совета у врача.
Какие пищевые ингредиенты наиболее важны для восстановления хрящей
Если вы хотите оставаться в форме на долгие годы, к сожалению, вам не обойтись без соответствующих пищевых добавок, таких как глюкозамин или коллаген для суставов. Добавки для здоровых суставов, однако, не должны заменять консультации с врачом, если появляются беспокоящие симптомы, такие как болезненность или опухание. Особенно серьезно следует относиться к укреплению суставов людям, которые интенсивно тренируются или имеют избыточный вес.
Выбор таких препаратов достаточно обширен, на аптечных полках полно всяких добавок, поддерживающих работу суставов. Основными ингредиентами, которые должен содержать выбранный вами препарат, являются коллаген, глюкозамин, хондроитин, витамин C, гиалуроновая кислота и сера.
Почему врачи часто рекомендуют коллаген для коленных суставов? Потому что это естественный белок соединительной ткани, входящий в состав мышц и суставов. Коллаген также содержится в вашей коже и обеспечивает ей должную эластичность. Существует несколько его типов, но для суставов наиболее важен коллаген II типа, который содержится в суставном хряще.
Коллаген для суставов стоит принимать, так как он решает, среди прочего, вопрос о сопротивлении и выносливости хряща в суставе. Обратите внимание на увеличение количества коллагена в своем ежедневном рационе. Вы также можете принимать его как пероральную добавку. Однако наиболее эффективно он вводится в виде внутрисуставных инъекций. Поэтому в некоторых случаях врач может порекомендовать поддерживающую терапию или реабилитацию с помощью таких инъекций.
Глюкозамин — это строительный блок из химических соединений, входящих в состав суставного хряща, а также компонент, без которого обновление синовиальной жидкости было бы невозможным. Хотя он вырабатывается в организме естественным путем, к сожалению, с возрастом его выработка снижается. Это особенно тяжело для суставов, поэтому хорошо дополнить его добавками, что укрепит их и восстановит в местах повреждений.
Лучше всего выбирать глюкозамин в форме сульфата, потому что в таком виде он имеет наибольшую биодоступность — целых 89%. Это означает, что практически весь глюкозамин, содержащийся в таблетке, будет использован вашим организмом.
Глюкозамин нельзя принимать людям, у которых была аллергическая реакция на морепродукты, потому что он может вызвать аллергию.
Суставной хрящ ослабевает, когда в организме слишком мало Хондроитина. Это мукополисахарид, заполняющий межклеточные пространства соединительной ткани. Он отвечает за устранение трения между элементами стыка. Поэтому стоит восполнить его нехватку.
Не стоит забывать о витамине C. Это очень важно, потому что этот витамин увеличивает абсорбцию глюкозамина и Хондроитина вашим организмом. Гиалуроновая кислота — это компонент физиологической синовиальной жидкости. Его можно принимать перорально или в виде внутрисуставных инъекций. Часто его назначают при остеоартрите, где он может эффективно уменьшить боль, особенно в коленных суставах.
Обратите внимание, есть ли в выбранном вами препарате сера. Этот микроэлемент необходим для профилактики первых дегенеративных изменений. В натуральном виде органическая сера содержится в сырых овощах и фруктах, рыбе, а также в непастеризованном коровьем молоке. Однако в результате термической обработки органические соединения серы могут окисляться, становиться менее ассимилированными и терять свои свойства. Укрепление суставов — это только одно из направлений действия серы, кроме того, она влияет на выработку таких важных веществ, как кератин, коллаген и различные типы ферментов и антител.
Как правильное питание может повлиять на скорость восстановления хрящей после травмы
Питание как средство реабилитации при травме должно обеспечивать организм полным набором важных веществ. При этом не стоит исключать из рациона целые группы продуктов, ведь все они работают вместе и быстрее приводят к выздоровлению.
1. Обязательно употребляйте больше белка
Белки расщепляются до аминокислот, которые напрямую влияют на скорость и интенсивность восстановительных процессов.
Это становится особенно важным при различных травмах:
- Разрывах сухожилий
- Повреждении мышц
- Переломах костей
- Хирургические вмешательства
Старайтесь делать так, чтобы на каждый приём пищи приходилось как минимум 20-30 грамм белка. Такое количество протеина содержится в:
- 300 г соевого сыра тофу
- Приблизительно в 150 г мяса
- 200 г творога
- 40 г Дисо Нутримун
Дисо Нутримун – белковая смесь, полноценная по своему аминокислотному составу, которую можно включать в меню ежедневного рациона. Благодаря Дисо Нутримун рацион вашего питания станет более разнообразным и сбалансированным.
2. Употребляйте углеводы
Организм будет работать именно на углеводах, а белки пускать на восстановление. Если вы будете потреблять мало углеводов, тогда вместо них организму придётся сжигать белки, и процесс реабилитации затянется.
Отдавайте предпочтение медленным углеводам, цельнозерновым продуктам, фруктам, овощам. Здесь есть одно исключение. В то время, как ваша физическая активность ограничена, стоит избегать продуктов, вызывающих вздутие кишечника.
Например:
- Зернобобовые
- Белокочанная
- Краснокочанная капуста
- Редька
- Репа
3. Следите за присутствием жиров
Рекомендуем кунжутное, оливковое или льняное масла. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, помогают вылечить травму за счет уменьшения воспалительных реакций.
4. Парьте, запекайте, варите блюда
Употреблять рыбу в пищу лучше в отварном, паровом или запеченном виде, для того, чтобы не превысить содержание соли в рационе . Избыток соли в питании способствует задержке жидкости и возникновению отеков.
5. Ешьте достаточное количество овощей и фруктов
Овощи и фрукты – не только источник витаминов, но и очень полезной клетчатки. Поскольку ваша двигательная активность сейчас ограничена, вполне вероятны проблемы с кишечником.
Регулярное потребление полезной клетчатки из фруктов и овощей оказывает профилактическое влияние на кишечник.
6. Употребляйте витамины
Поскольку кость состоит в основном из минеральных веществ, обязательно добавьте в рацион пищу, богатую кальцием, фосфором, витаминами C и D. Именно эти компоненты способствуют правильному и быстрому восстановлению костной ткани.
Какие продукты следует избегать при восстановлении хрящей
Рацион должен включать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов. Убрать из меню необходимо копчености, маринады, слишком жирную и острую пищу. Количество соли лучше сократить до 6-8 г в сутки, чтобы избежать отеков, отложений и не тормозить обменные процессы.
Какие продукты рекомендованы при артрозе суставов?
- Некрепкие овощные и костные бульоны с добавлением круп.
- Мясо и рыба нежирных сортов. Разные виды птицы, кролик, телятина. Холодцы и заливное. Рыба желательна морская. В качестве пищевой добавки рекомендована рыбокостная мука.
- Кисломолочные продукты с невысокой жирностью, а также низкокалорийный творог, постный сыр и несладкие йогурты.
- Цельнозерновые и бобовые продукты. Ржаной хлеб, каши, мука крупного помола, фасоль, нут, чечевица компенсируют недостаток микроэлементов, помогают контролировать вес.
- Все виды орехов, льняное и кунжутное семя, нерафинированные растительные масла (источник витамина Е), яйца (источник витамина B), морепродукты, водоросли.
- Натуральные фруктовые соки, желе и кисели, ягоды (черника, вишня, брусника, малина, клюква), все виды овощей (сырые и с термической обработкой), зелень, сухофрукты. Свежие фрукты разрешены в малых количествах, предпочтение стоит отдавать сезонным и тропическим плодам.
- Компоты, витаминные отвары (рябина, шиповник), морсы, зеленый чай. Рекомендована щелочная негазированная минеральная вода (до 1-2 л в день). Натуральный кофе допустим в умеренных количествах (до 2-3 чашек в день).
- Из специй разрешены имбирь, горчица, гвоздика, красный перец, хрен, куркума.
Может ли диета, богатая омега-3, способствовать укреплению хрящей
Терапия проводится медикаментозным способом в комплексе с лечебной физкультурой, физиотерапевтическими процедурами, соблюдением правильного режима питания. Нередко такое заболевание поражает людей с избыточной массой тела, связано это с повышенной нагрузкой на суставы. Нужно сбросить лишний вес, поэтому назначают диетотерапию и ЛФК. Порции делают небольшими и едят по 5 раз в день.
1. Завтрак должен состоять из легкоусвояемых продуктов, богатых сложными углеводами, которые долго перевариваются, дают энергию. Это каши из овсяной, рисовой, гречневой, перловой, манной крупы.
2. Питание нужно разнообразить, чтобы оно насыщало организм микроэлементами. Диета при артрозе тазобедренного сустава должна включать пищу, богатую коллагеном, жирными кислотами, кальцием, кремнием, селеном, витаминами А, B, С, Е. Эти вещества способствуют укреплению и восстановлению хрящевых тканей и связок.
3. Из рациона исключаются мясные продукты, содержащие большое количество жира: свинина, баранина. Замените их на диетические сорта – это крольчатина, куриная грудка без шкурки, телятина. Источником белка, витамина В могут стать злаковые, бобовые или орехи.
4. В меню обязательно должна быть рыба, которая богата жирными кислотами, необходимыми организму человека. Подойдет семга, форель, осетр, икра. Мясо и рыбу нельзя жарить, их можно есть вареными или запеченными.
5. Диета при воспалении суставов исключает животные жиры. Для готовки рекомендуется использовать нерафинированное растительное, льняное, кунжутное или оливковое масло. Суточная доза должна составлять не более 2 столовых ложек.
6. Норму поваренной соли также следует сократить до 1 чайной ложки в день. Этот продукт способствует задержке лишней жидкости в организме. Для нормализации водного баланса за сутки выпивают около 2 л чистой негазированной воды. Объем вычисляется из расчета 30 мл на 1 кг массы тела.
7. Помогает бороться с лишним весом и лечить артроз ананас. Этот фрукт богат витамином С, который участвует в синтезе коллагена для восстановления поврежденных тканей.
8. Для эффективного снижения веса следует нормализовать работу пищеварительной системы. Для этого едят продукты, содержащие растительную клетчатку. Помогают нормализовать моторику желудка, кишечника, восстановить микрофлору свежие овощи, фрукты, зелень. Ускоряют углеводный обмен яблоки, грейпфрут, смородина.
9. В меню должны присутствовать кисломолочные изделия с низкой жирностью: кефир, сыворотка, йогурт. Они служат источником кальция, укрепляют костные ткани.
Кроме правильного питания при артрозе тазобедренного сустава соблюдается режим дня. Сон должен быть полноценным и длиться не менее 6 часов. Принимать пищу желательно в одно и то же время, нельзя кушать позже чем за 3 часа до ночного отдыха. Еда плохо переваривается и откладывается в подкожный жир. Умеренная двигательная активность способствует укреплению мышц, связок, сохранению подвижности сустава.
Мнение врача:
При артрозе тазобедренного сустава важно следить за рационом питания, утверждают врачи. Они рекомендуют включать в меню больше овощей, фруктов, рыбы и орехов, так как эти продукты богаты витаминами и минералами, способствующими укреплению суставов. Также важно ограничить потребление жирных и жареных продуктов, сахара и соли, так как они могут способствовать воспалению и ухудшению состояния суставов. Регулярное употребление зеленого чая и оливкового масла также может оказать положительное воздействие на суставы. Врачи советуют поддерживать здоровый вес, так как лишний вес увеличивает нагрузку на суставы и ухудшает их состояние.
Питание при артрозе. Средиземноморская диета и суставы. Какие продукты полезны для суставов.
Какие витамины и минералы важны для поддержания здоровья хрящей
Опорно-двигательный аппарат человека состоит из костей и соединяющих их анатомических структур — суставов, синартрозов, сухожилий, скелетных мышц. Костная ткань постоянно обновляется, а ее основным строительным элементом является кальций. Суставы обеспечивают подвижность нашего тела и состоят из хрящевой ткани, которая покрывает суставные поверхности соседних костей. Основным компонентом хрящевой ткани выступает коллаген. Полости суставов заполнены синовиальной жидкостью, для образования которой также нужен коллаген и гликозаминогликаны2,3.
К самым важным микроэлементам и витаминам, необходимым для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата, относятся кальций, который участвует в костеобразовании и обеспечении нормальной работы мышечного аппарата, и фосфор, способствующий лучшему усвоению кальция1. Кроме этого, для здоровья костей и суставов важны:
Витамин D — способствует полноценному усвоению кальция и фосфора из продуктов питания, участвует в метаболических процессах на клеточном уровне4.
Витамин C — оказывает антиоксидантное действие, участвует в синтезе гиалуронана, хондроитина и коллагена, необходимых для обновления хрящевой ткани5.
Витамины группы B — могут помочь в регенерации поврежденных тканей, укреплении иммунитета, уменьшении воспаления при артрозе, артрите и других патологиях суставов6.
Витамин E — способствует восстановлению тканей, улучшению питания клеток, проявляет антиоксидантные свойства7.
Витамин K 2 — играет важную роль в регуляции обменных процессов и распределении кальция в организме, участвует в выработке остеокальцина — белка, повышающего плотность костной ткани, способствует лучшему усвоению кальция и витамина D38.
Магний — поддерживает прочность, сохранность и ремоделирование костной ткани, мышечную силу, регулирует нервно-мышечную возбудимость, является синергистом кальция9.
Селен — участвует в построении хрящевой ткани, улучшает метаболические процессы, способствует поддержанию окислительно-восстановительного гомеостаза и защите хрящей от разрушения10.
Кремний — поддерживает эластичность хрящевой ткани и прочность костей, стимулирует синтез коллагена, способствует ускорению обновления клеток11.
Может ли недостаток кальция привести к проблемам с хрящами
Кальций является одним из немногочисленных элементов, который используется буквально каждой клеткой человеческого организма. Многие люди недополучают это вещество вместе с пищей, и виной всему неправильное, нездоровое и несбалансированное питание. Но если знать, какие функции выполняет кальций в организме, отношение к нему точно переменится.
- Кальций поддерживает нормальный показатель свертываемости крови. За счет обеспечивается проницаемость клеточных мембран, что способствует полноценному питанию клеток.
- Вещество регулирует работу ССС за счет влияния на сократительную функцию сердца и сердечный ритм.
- Макроэлемент влияет на нервно-мышечную проводимость.
- Компонент способствует нормализации и регуляции метаболизма.
- Кальций препятствует развитию онкологических заболеваний, и предотвращает образование полипов в кишечнике.
Помимо всего вышесказанного, под влиянием кальция происходит:
- предотвращение развития аллергических заболеваний;
- контроль и регуляция перистальтики кишечника;
- предотвращение запоров;
- регуляция выработки кальцитонина – одного из важнейших гормонов паращитовидной железы;
- нормализация сна.
При пониженном кальции происходит его извлечение из резервов, коими являются кости и зубная эмаль. Признаком такого дефицита являются проблемы с зубами, склонность к частым переломам. На фоне длительной гипокальциемии может развиваться такое опасное заболевание, как остеопороз.
Важно учитывать, что понижение уровня кальция в крови может стать следствием употребления пищи с низким содержанием магния, фосфора и витамина Д. Именно эти компоненты оказывают непосредственное влияние на процесс кальциевого усвоения.
Как часто следует употреблять продукты, богатые глюкозамином и хондроитин-сульфатом, для укрепления хрящей
При этом глюкозамин представляет собой “строительный материал” для связок, сухожилий, мышц и хрящей, обеспечивая с одной стороны их прочность и с другой – устойчивость к растяжениям. В то время как хондроитин является компонентом внутрисуставной жидкости и вырабатывается хрящевой тканью. Удерживая воду, хондроитин стимулирует выработку гиалуроновой кислоты, и также поддерживает запас прочности суставов и их упругость.
Если глюкозамин и хондроитин находятся в организме в дефиците, то качество синовиальной жидкости вследствие этого меняется. Это влечет за собой изменение функции сустава: трение между костями становится более интенсивным, что способствует последующему изнашиванию сустава в будущем.
Все эти природные вещества-хондропротекторы нужны для здоровья суставов и связок, и противодействуют их износу
Такие важные для нас хондропротекторы, как хондроитин и глюкозамин, вырабатывается в организме самостоятельно. Но уже после 35 лет, особенно при больших физических нагрузках, воспалениях или травмах, их выработка становится более скудной. Поэтому нужно стараться восполнять необходимую норму за счет других источников извне, чтобы не допустить появление остеоартроза в более зрелом возрасте.
Глюкозамин и хондроитин необходимы для нормальной слаженной работы суставов, связок и хрящей, и в целом поддержания здоровья всей опорно-двигательной системы. Эта пара хондропротекторов во многих продуктах содержится в связанном состоянии и плохо усваивается.
Молекула глюкозамина примерно в сто раз меньше молекулы хондроитина сульфата, и содержит в себе глюкозное ядро, повышающее усвояемость до 41%. Оно работает, как проводник. Укрепление суставов через питание заложит хорошую основу для работы суставно-связочного аппарата в будущем, но продукты, содержащие хондроитин и глюкозамин, важно не “забрасывать”, а употреблять на постоянной основе, чем дольше – тем лучше.
<!—->