15 МИН ягодицы & пресс. Упругие ягодицы за 15 минут: 4 упражнения в домашних условиях

15 МИН ягодицы пресс. Упругие ягодицы за 15 минут: 4 упражнения в домашних условиях

Как создать упругие ягодицы уделив всего лишь 15 минут в день в домашних условиях. Комплекс упражнений из 4 упражнений от которых Ваша попа будет «гореть».

Чтобы создать упругие ягодицы и жир уходил с пятой точки как можно быстрее, необходимо правильно и регулярно её тренировать. Никому не нравятся «галифе» и «ушки», чтобы от них избавиться как можно скорее и проблема не разрослась до больших масштабов, нужно выполнять комплекс эффективных домашних упражнений.

Кроме этого их можно выполнять в усложнённом варианте в тренажёрном зале, что только ускорит достижение желаемых результатов.

Правильная диета позволит избавиться от лишних килограммов, но сделать мышцы упругими и подтянутыми без физической подготовки невозможно. Предложенные упражнения не требуют физической подготовки и не сложны для выполнения даже начинающим.

Необходимо помнить следующие моменты:

⇒ собственный вес – применяется новичками;

⇒ утяжелители и фитнес-резинки – для опытных;

⇒ штанги и гантели – для продвинутых спортсменов.

Количество подходов варьируется от 2 до 4, а количество повторений 10-15. Отдых между подходами 1-2 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.

1. Приседания

15 МИН ягодицы пресс. Упругие ягодицы за 15 минут: 4 упражнения в домашних условиях

Главное базовое упражнение, чтобы сделать упругие бедра и ягодицы:

♦ ноги на ширине плеч, спина прямая, пресс – ноги – ягодицы напряжены, вес тела переносится на пятку;

♦ приседая таз должен уходить назад, а спина слегка наклоняться вперёд. Приседать стоит до достижения бёдрами параллели пола, а в нижней точке приседа колени на одной вертикали с носками ног;

♦ приседая делать вдох, на подъёме выдох.

Начинающим необходимо освоить технику с собственным весом и без изучения всех нюансов выполнения упражнений не переходить к тренировкам с отягощением.

2. Болгарские выпады

15 МИН ягодицы пресс. Упругие ягодицы за 15 минут: 4 упражнения в домашних условиях

Акцентировано тренируется ягодицы и хорошо растягивает квадрицепсы:

♦ покласть стопу на стул или другую возвышенность высотой примерно 50 см., вторая нога стоит впереди так далеко, чтобы при приседании колено не выходило за носок;

♦ спина прямая, мышцы пресса напряжены, на вдохе выполнить присед и в нижней точке выждать секундную паузу, после на выдохе подняться и максимально в верхней точке напрячь ягодицы. Это и будет 1 повторение.

3. Ягодичный мостик

15 МИН ягодицы пресс. Упругие ягодицы за 15 минут: 4 упражнения в домашних условиях Перечисляя упражнения для упругих ягодиц, стоит запомнить довольно простой, но не менее эффективный способ для создания аппетитного зада:

♦ упражнение можно выполнять как на полу, так и поклав лопатки на край кровати, в последнем случаи ягодицы лучше растянуться и получат большую амплитуду сокращения;

♦ постановка ног должна быть такой, чтобы колени приходились на центр стопы. После оторвать зад от пола и поднять бёдра максимально вверх, не отрывая лопатки от пола;

♦ перегиб в пояснице не стоит делать, напрягаются именно ягодицы;

♦ в самом верху сделать паузу максимально напрягая ягодицы, при подъёме выдох при опускании вдох, задерживать дыхание не стоит.

После освоения техники в качестве дополнительного отягощения, использовать блины, гантели, штангу или бутыль с водой.

Ягодицы за 15 минут. Сексуальные ягодицы за 15 минут

Американской актрисе и фотомодели Брук Берк уже за сорок, но тонусу ее тела позавидуют и 25-летние. Рецепт подтянутой спортивной фигуры Брук состоит в регулярной скоростной тренировке, придуманной тренером Грегом Жуаном-Роше.
Каждое упражнение в данном спортивном комплексе предполагает смену нескольких положений, что заставит работать различные группы мышц. Основное же воздействие оказывается на ягодицы, которые зачастую являются одной наиболее проблемных зон тела. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как самостоятельную тренировку, так и включать в состав комплексных и продолжительных спортивных планов. Рекомендуемая частота занятий – 3-4 раза в неделю, количество повторов каждого упражнения – 15 раз. Последовательность выполнения предложенных элементов можно менять в свободном порядке. Хотите попробовать? Тогда приготовьте фитбол и гимнастический коврик.
Прежде чем преступить к основной тренировке, уделите хотя бы 10 минут разминке с кардио-уклоном: пробегитесь, поприседайте или позанимайтесь на велотренажере.
Первое упражнение называется «Перекрестный кик» . По большей части, в нем задействованы мышцы ягодиц.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки и подняты к подбородку.
На счет «раз» делаем перекрестный шаг правой ногой назад, одновременно опускаясь в сед. На счет «два» переносим вес на правую ногу и одновременно левой ногой выполняем кик в сторону, выпрямляя ее в колене и выводя в параллель с полом. На счет «три» опускаем левую ногу на пол, заводим ее за правую ногу. На счет «четыре» переносим вес на левую ногу и одновременно правой ногой выполняем кик в сторону, выпрямляя ее в колене и выводя в параллель с полом.
15 МИН ягодицы & пресс. Упругие ягодицы за 15 минут: 4 упражнения в домашних условиях 0415 МИН ягодицы & пресс. Упругие ягодицы за 15 минут: 4 упражнения в домашних условиях 05В этом упражнении и всех последующих не следует забывать о правильном дыхании, которое состоит в том, что выдох приходится на выполнение силового элемента, а вдох – на расслабление или возвращение в исходное положение. Если не придерживаться этого простого правила, то просто не хватит сил на всю тренировку, вы быстро устанете, лицо покраснеет и появится одышка.
Второе упражнение – «Планка с выведением колена» . В нем кроме мышц ягодиц задействованы также мышцы рук.
Исходное положение: становимся в планку на гимнастическом коврике, упор на ладони рук и пальцы ног. Следим, чтобы ладони располагались под грудью.
15 МИН ягодицы & пресс. Упругие ягодицы за 15 минут: 4 упражнения в домашних условиях 06На счет «раз» сгибаем левое колено и заводим его вправо, скручиваясь в пояснице. На счет «два» выпрямляем левую ногу и отводим ее назад. На счет «три» возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.
15 МИН ягодицы & пресс. Упругие ягодицы за 15 минут: 4 упражнения в домашних условиях 0715 МИН ягодицы & пресс. Упругие ягодицы за 15 минут: 4 упражнения в домашних условиях 08Третье упражнение – «Перекаты на фитболе» . В нем кроме мышц ягодиц заняты также мышцы спины и ног.
Исходное положение: ложимся на фитбол, расположив бедра на его верхушке, опираемся на ладони и пальцы ног, ноги при этом шире плеч.
15 МИН ягодицы & пресс. Упругие ягодицы за 15 минут: 4 упражнения в домашних условиях 0915 МИН ягодицы & пресс. Упругие ягодицы за 15 минут: 4 упражнения в домашних условиях 10На счет «раз» отрываем стопы от пола и поднимаем прямые ноги вверх, выводя их в одну линию с корпусом. На счет «два» возвращаемся в исходное положение.
Четвертое упражнение – «Скручивания с подъемом веса» . В нем активно задействованы мышцы бедер и спины. Для его выполнения нам также понадобится фитбол.
Исходное положение: ложимся на живот на гимнастический коврик, руки размещаем перед собой, опираемся на ладони, голенью и стопами зажимаем фитбол.
15 МИН ягодицы & пресс. Упругие ягодицы за 15 минут: 4 упражнения в домашних условиях 1115 МИН ягодицы & пресс. Упругие ягодицы за 15 минут: 4 упражнения в домашних условиях 12На счет «раз» сгибаем ноги в коленях, голень выводим в перпендикуляр с полом и одновременно отрываем бедра от поверхности. На счет «два» удерживаем это положение. На счет «три» – возвращаемся в исходное.
Заключительное, пятое упражнение называется «Обратные выпады» , оно максимально задействует мышцы ягодиц и ног.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулак и выведены к подбородку, как в первом упражнении.
15 МИН ягодицы & пресс. Упругие ягодицы за 15 минут: 4 упражнения в домашних условиях 1315 МИН ягодицы & пресс. Упругие ягодицы за 15 минут: 4 упражнения в домашних условиях 14На счет «раз» делаем выпад левой ногой назад . На счет «два» переносим вес тела на правую ногу и одновременно левой ногой делаем мах вперед, стараясь дотянуться до пальцев ступни правой рукой. На счет «три» снова делаем выпад левой ногой назад. Выполняем ту же последовательность движений с другой ноги.
В первом, втором и пятом упражнениях необходимо выполнить по 15 равноценных повторов. Иными словами, полным циклом выполнения упражнения считается его отработка и с правой, и с левой ноги.
Если вы правильно выполнили все упражнения, предоставленные в данном материале, то почувствуете, что проработали не только мышцы ягодиц, на которые сделан акцент в данном плане тренировки, но и все остальные основные мышечные группы. А, значит, при условии регулярности занятий, вам удастся приблизиться к безупречности форм своего тела.
Фотографии – Наталья Гришко, модель – Яна Подлесная.

Упражнения на ягодицы дома для мужчин. 7 принципов тренировок для увеличения «пятой точки»

Задаваясь вопросом – как накачать ягодицы парню в домашних условиях, нужно запомнить несколько основных тренировочных принципов:

  1. Использование как базовых, так изолированных упражнений. Дело в том, что для разных частей ягодичных мышц требуется разный тип воздействия. Большая ягодичная мышца замечательно откликается ростом и повышением упругости на базовые упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания , выпады и тяги различных видов. С помощью них попа приобретает желаемую округлость. А вот средние и малые мускулы дружат с различными махами ногами. Останавливаться на одном виде махов не стоит. Их можно выполнять как лежа на боку, так и лежа на животе, стоя как на коленках, так и на стопах. Для усиления эффекта следует увеличить количество повторов или же надевать утяжелители.
  2. Разминка перед тренировкой строго обязательна. Дело в том, что при исполнении любого из предложенных упражнений на не разогретые связки вы рискуете получить как минимум растяжение. Неприятности потом будут беспокоить еще долгое время, а могут и явиться причиной для запрета тренировок. Поэтому тщательно разогрейте суставы с помощью вращательных действий. Обязательно «Походите на ягодицах» , этим вы не только разогреетесь, но и улучшите кровоснабжение области малого таза. Подробнее про полезные свойства «Хождения на ягодицах» для мужчин узнаете тут . Затем можно совершить пробежку или прыжки на месте, чтобы включить в работу сердце и сосуды.
  3. Ограниченное количество движений, использованных в тренировке. Совсем не стоит перегружать свой организм всеми нагрузками, которые вы только вспомните. Для качественной и быстрой проработки ягодиц дома необходимо использование от 3 до 6 видов нагрузки – 2-4 базовые и 1-2 изолирующие.
  4. Без фанатизма относиться к повторам и подходам. Если вы будете заниматься до посинения, ваша попа не появится за один день. Оптимальным будет использование 2-3 подходов каждого вида нагрузки по 12-15 повторений в каждом из них. Можете меньше – выполняйте по самочувствию, больше – меняйте утяжеление.
  5. Мышцам нужен отдых. Правильный подход к тренировке основывается на том, что одну группу мышц нужно тренировать 2-3 раза в неделю. И, что важно, между тренировками обязательно должен длиться хотя бы сутки, а лучше двое-трое. Ведь рост мускулов происходит именно при отдыхе.
  6. Не гонитесь за большими весами. Суть применения отягощений в том, что, только вливаясь в тренировочный процесс, Вы используете маленькие веса с большим количеством повторений. По истечению некоторого времени, когда эта нагрузка уже по силам, вы повышаете вес, но уменьшаете количество повторов на единицу. То есть, если вы сначала тренировались с весом в 2 килограмма и выполняли 20 повторений, взяв вес в 4 килограмма вам необходимо сделать уже 19. Тем самым линейно и верно вы повышаете интенсивность своих нагрузок, а, следовательно, и их действенность.
  7. Силовые нагрузки – основа для роста «пятой точки». Дело в том, что кардио нагрузки запускают процесс жиросжигания в организме. Для нарастания же массы необходимо качественно питание и силовые нагрузки с такими весами, которые создают своеобразный стресс для тренируемой области. Тем самым на мускулах появляются микротрещинки, которые в свою очередь в период восстановления удлиняются и уплотняются.

Тренировка ягодиц для мужчин. Строение и функции ягодичных мышц 

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Каждая из них выполняет свои функции.

  • Большая ягодичная мышца самая большая и сильная из ягодичных мышц. Эта мышцы считается одной из наиболее мощных мышц человеческого тела. Именно про нее мы думаем, когда говорим, что хотим накачать крепкие и красивые ягодицы. Она отвечает за разгибание и поворот бедра к наружи. Она выпрямляет и фиксирует туловище.  Для тренировки большой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады, выпады с гантелями, жим ногами,  ягодичный мост, становая тяга, румынская тяга и гиперэкстензия .
  • Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра или отведении таза, если зафиксировать бедро в неподвижном положении. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, в положении стоя наклоняет туловище в свою сторону. Также отвечает за вращение бедра внутрь и наружу.  Частично располагаясь под большой ягодичной, средняя ягодичная выталкивает первую вверх. Это помогает сформировать ягодицы более округлой формы.  Для тренировки средней ягодичной мышцы подойдут приседания, приседания на одной ноге, выпады, выпады с гантелями, жим ногами,  ягодичный мост,  ягодичный мост, румынская тяга на одной ноге, отведение бедра в сторону, отведение ноги назад.
  • Малая ягодичная мышца самая глубокая из трёх, поэтому ее нельзя увидеть визуально тем не менее на нее возлагаются важные функции. Она участвует в отведении бедра, выпрямлении туловища и вращении бедра вовнутрь. Эта мышца стабилизирует таз во время фазы опоры в цикле ходьбы. Для тренировки малой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады, выпады с гантелями, жим ногами,  ягодичный мост,  ягодичный мост, румынская тяга на одной ноге, отведение бедра в сторону, отведение ноги назад.

Тренировка на ягодицы на улице. «Галифе»

Проблему этой зоны нужно решать в тесной связи с областью ягодиц. Встаньте перед зеркалом и напрягите ягодицы: линия бедра снаружи станет заметно ровнее. Если мышцы будут в тонусе, так будет всегда.

1. Трон
Малоизвестный вариант классического упражнения – приседаний. Подойдите к садовой скамейке или (если занимаетесь на спортплощадке) лавке для пресса. Встаньте к ней спиной примерно в 5 см от лавки. Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседайте на скамейку и вставайте, желательно – без помощи рук! Если не получается, найдите опору повыше или положите на нее надувной круг или подушку. Повторите 20–30 раз.

2. Тянем-потянем
Тут не обойтись без пары ведер, частично наполненных водой. Сколько они должны весить – определите в ходе упражнения, обычно начинают женщины с 3–5 кг, мужчины с 5–7 кг в каждую руку. Встаньте прямо, разверните плечи, поднимите подбородок, втяните и напрягите живот, прогните поясницу. Ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями держите перед бедрами, пальцами к себе. Перенесите вес тела на пятки и наклонитесь вперед как можно ниже, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Колени можно слегка согнуть. Во время выпрямления напрягайте ягодичные мышцы. Ни в коем случае не округляйте поясницу, смотрите перед собой и чуть вверх. Если не получается, уменьшите вес. Повторите 15–20 раз.

3. Балет
Для опоры возьмите лопату и слегка воткните ее в землю, можно подойти к столбу или к стене дома, на спортплощадке используйте брусья или шведскую стенку. Встаньте лицом к опоре, выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед и обопритесь руками. Стоя на одной ноге, вторую ногу отводите вверх пяткой вперед, а колено и носок разверните чуть вниз. Не машите ногой, движения медленные, нога напряжена. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц сбоку. Сделайте упражнения по 30 раз каждой ногой.

Эффективные упражнения для ягодиц дома. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам)

Время на чтение: 34 мин

21258

Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих , которые можно выполнять ежедневно:

  • ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
  • ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
  • ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
  • ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
  • ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
  • ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
  • ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Эффективные упражнения для ягодиц дома. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам)

Разминка перед тренировкой

Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнение данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.

1. Подъем рук в позе лотоса

Сделайте 8-10 повторений.

2. Повороты корпуса в позе лотоса

Сделайте 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Сделайте 6-8 повторений.

4. Наклоны к прямым ногам

Сделайте 6-7 повторений.

5. Сгибание ног сидя

Сделайте 8-10 сгибаний всего.

6. Поза мудреца

Задержитесь по 10 секунд на каждую сторону.

Эффективные упражнения для ягодиц дома. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам)Эффективные упражнения для ягодиц дома. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам)

Раунд 1: Мостики для ягодиц и живота

В первом раунде нашей тренировки для живота и ягодиц вас ждут вариации ягодичных мостиков. С их помощью вы сможете добиться красивой и упругой формы ягодиц, уменьшить дряблость живота и задней поверхности бедра, укрепить область поясничного отдела и кора. Ягодичные мостики также используются в фитнесе для улучшения выносливости и баланса. Кроме того, мостики улучшают кровообращение в органах малого таза, что крайне полезно для регуляции и нормализации работы женской мочеполовой системы.

1. Мостик в позе бабочки

Сделайте 10-12 повторений.

2. Мостик с пульсаций

Сделайте 30-35 пульсаций.

3. Мостик с подъемом согнутых ног

Сделайте 14-16 подъемов всего.

4. Мостик в статике

Задержитесь на 30 секунд.

Эффективные упражнения для ягодиц дома. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам)

5. Мостик с поднятой ногой

Сделайте 10-12 повторений.

6. Мостик с поднятой ногой (другая сторона)

Сделайте 10-12 повторений.

Тренировка на ягодицы в зале. Обзор лучших упражнений в зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры.

Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы:

  1. Базовые — предназначены для наращивания мышечной массы. При их выполнении работает большая часть мышц тела, поэтому кроме ягодиц прокачивается спина, пресс, ноги, трицепс. К ним относят все разновидности приседаний, становой тяги и выпадов.
  2. Изолирующие — предназначены для шлифовки и оттачивания формы мышц. При их выполнении работают только задействованные части тела, они менее энергоемки, но очень важны для общего результата.

Приседания

Приседания относятся к базовым и самым важным упражнениям, предназначенным для красивой нижней части тела. Они одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Специалисты рекомендуют задействовать все разновидности, но выполнять их в разные дни.

Со штангой

Это классические приседания, при которых прокачиваются ягодичные мышцы, спина, передняя и задняя поверхности бедра.

Техника выполнения:

  1. Встать лицом к штанге, установленной на опоре, выровнять спину, а ноги поставить немного шире, чем ширина плеч.
  2. Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить на плечах, обхватить кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
  3. В таком положении снять снаряд с опоры, сделать шаг назад. Медленно приседать вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени на формировали острый угол.
  4. Задержаться в нижней точке на 2-3 секунды и попробовать «досесть» максимально вниз.
  5. Без рывка, но интенсивно встать, чувствуя напряжение в ягодицах и бедрах.

В раме с полушагом вперед

Выполнять приседания можно в раме (машине Смита). При этом снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому упражнение считается немного менее энергоемким, чем классические приседания.

Техника выполнения:

  1. Стоя в раме, расположить штангу на плечах удобно, но не снимать.
  2. Сделать пол шага вперед.
  3. Приседать до максимально низкой точки, перенося всю нагрузку на ягодицы.
  4. Подняться в интенсивном темпе.

В зависимости от поставленных целей можно регулировать ширину постановки ног: для максимальной нагрузки на ягодицы и квадрицепсы — ставить их ближе друг к другу, для проработки внутренней и задней поверхности бедра — шире, чем ширина плеч.

В гакк-тренажере

Подобно приседаниям в раме, упражнение в гакк-машине выполняется с минимальной нагрузкой на спину, но при этом эффективно прорабатываются бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Встать в гакк-тренажер так, чтобы ноги были на пол шага впереди в сравнении с уровнем ягодиц. Спину прижать к опоре, плечи удобно расположить под рычагами.
  2. Присесть до тех пор, пока ягодицы и бедра не сформируют прямой угол.
  3. В интенсивном темпе вернуться в исходное положение.

С гантелями

Кроме тренажеров и штанги для приседаний, можно использовать утяжелитель в виде гантелей или гири. С помощью этого инвентаря выполняют такие эффективные упражнения, как приседания плие. Они эффективно прорабатывают нижнюю часть ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Расставить ноги в 2 раза шире, чем ширина плеч, носки должны смотреть в стороны.
  2. Двумя руками взять гантель так, чтоб она была на уровне малого таза, а руки при этом — прямые.
  3. Приседать до уровня, пока колени и ягодицы не сформируют прямую, параллельную полу. При этом колени должны смотреть в стороны.
  4. В нижней точке постараться опустить ягодицы еще ниже, насколько это возможно.
  5. Интенсивным движением, напоминающим пружину, встать.

Гиперэкстензия

Это универсальное упражнение, которое можно выполнять перед началом занятия на любые группы в качестве разминки или включить в комплекс тренировок на мышцы нижней части тела.

Обычная

Обычная гиперэкстензия позволяет добиться важного результата — поднять ягодицы и сделать переход от поясницы к ним красивым и рельефным.

Техника выполнения:

  1. Зафиксировать голенища под специальными валиками для ног. Установить такую высоту тренажера, чтобы передние части стоп уверенно стояли на опоре.
  2. Удобно расположить таз на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.
  3. Совершить медленный наклон вперед до тех пор, пока голова не окажется ниже таза.
  4. Работая ягодичными мышцами, подняться вверх до полного выпрямления. При этом в ягодицах на 16-20-м повторении должно возникать жжение.

Начиная тренировки, можно использовать исключительно вес собственного тела, но со временем надо брать в руки утяжелитель и держать его перед лицом.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/recepty/gimnastika-dlya-yagodic-vsego-10-minut-v-den

<!—->

Оцените статью
Добавить комментарий