12 лучших упражнений для пресса и ягодиц. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.  

Содержание
  1. Упражнения на большую ягодичную мышцу
  2. 1 . Отведение бедра
  3. 2. Махи гирей
  4. Упражнения для увеличения бедер и ягодиц. Упражнения для ягодиц в домашних условиях
  5. Три упражнения для пресса. Тренировка на косые мышцы живота (для новичков)
  6. 1. Косые скручивания к колену
  7. 2. Наклоны с касанием пяток
  8. 3. Повороты корпуса с отведением руки
  9. 4. Скручивания колено-локоть сидя
  10. 5. Подъем корпуса из боковой планки на коленях
  11. 6. Боковые скручивания
  12. 7. Диагональные скручивания с рукой
  13. 8. Повороты корпуса сидя
  14. 9. Скручивания с боксированием
  15. Упражнения для ляшек и ягодиц. Наиболее популярные способы борьбы с целлюлитом
  16. Упражнения со степом для ягодиц. Что такое степ-аэробика
  17. Упражнения для ягодиц дома. Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок
  18. Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)
  19. Тренировка на пресс и ягодицы в зале. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  20. Задачи плана:
  21. Упражнения для ягодиц дома за неделю. Как накачать ягодицы девушке самостоятельно дома
  22. Как накачать красивую упругую попу за 7 дней
  23. Можно ли быстро накачать попу?
  24. Правильное питание в период накачки ягодиц
  25. Упражнения на ягодицы в зале для девушек. Обзор лучших упражнений в зале
  26. Приседания
  27. Со штангой
  28. В раме с полушагом вперед
  29. В гакк-тренажере
  30. С гантелями
  31. Гиперэкстензия
  32. Обычная

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1 . Отведение бедра

12 лучших упражнений для пресса и ягодиц. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

12 лучших упражнений для пресса и ягодиц. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

  • Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

12 лучших упражнений для пресса и ягодиц. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите  гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

12 лучших упражнений для пресса и ягодиц. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Упражнения для увеличения бедер и ягодиц. Упражнения для ягодиц в домашних условиях

12 лучших упражнений для пресса и ягодиц. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц 04

Если посещение фитнес-центра по каким-то причинам невозможно, то увеличить объём ягодиц можно и дома с помощью простых упражнений. А вместо снарядов для отягощения можно использовать бутылки с песком.

  • Наиболее популярным и простым упражнением для ягодиц и бедер являются приседания

Исходная позиция: встать ровно, стопы расположить на небольшом расстоянии друг от друга, руки на талии.

Выполнение: опускаться вниз, сгибая ноги до образования прямого угла и выпрямляя руки вперед. Затем занять исходную позицию.

Особенности: спина должна быть ровной, носки и пятки не отрываются от пола, взгляд — вперед. При занятии исходной позиции надо напрягать ягодичные мышцы.

Выполнить: 3 подхода по 15 повторов.

  • Выпады являются не менее популярным упражнением. Они позволяют проработать ягодичные и бедренные мышцы, придав им нужные формы.

Исходная позиция: как в предыдущем упражнении.

Выполнение: выступить правой ногой вперед, согнув ее в колене. Вторая нога опускается коленом к полу. Затем занять исходную позицию и выступить вперед другой ногой.

Особенности: выступающая нога упирается на всю стопу и сгибается в колене под прямым углом. Вторая нога упирается на носок. Спина прямая.

Выполнить: 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу.

  • Подъем таза

Исходная позиция: лечь на спину, ноги согнуть, ступни на полу, руки по швам.

Выполнение: отрывать ягодицы от пола, поднимая их максимально высоко, и опускать их.

Особенности: держать ягодицы и пресс в напряжении, задерживаться в верхней точке на несколько секунд; опускаясь вниз не касаться ягодицами пола, пятки и носки также от пола не отрываются.

Выполнить: 2 подхода по 30 повторов.

  • Подъемы ног, стоя на четвереньках.

Исходная позиция: упереться на колени и согнутые руки.

Выполнение: поднять правую ногу так, чтобы бедро было в одной линии с туловищем, а стопа была направлена в потолок. Выполнять энергичные подъемы ноги вверх. Затем сменить ногу.

Особенности: напрягать ягодицы и пресс, нога согнута под прямым углом, амплитуда небольшая. Со временем к щиколотке можно привязать отягощение, тогда эффект от упражнения усилится в разы.

Выполнить: 3 подхода по 20 повторов.

  • Выпады в стороны.

Исходная позиция: как в первом упражнении.

Выполнение: сделать шаг правой ногой в сторону, согнув ее под прямым углом; левая нога вытягивается, но ее стопа от пола не отрывается. Руки можно выпрямить перед собой для равновесия. Задержаться на несколько секунд и сделать плавный перекат, согнув в колене левую ногу и вытянув правую.

Особенности: спина не прогибается, стопы полностью на полу.

  • Выполнить: 3 подхода по 15 повторов.

Все эти упражнения для ягодиц можно начинать с выполнения в 1 подход, постепенно увеличивая их количество. Когда выполнять их в полном объёме станет легко, добавляется отягощение.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/domashniy-kompleks-uprazhneniy-dlya-pressa-i-yagodic-kak-pravilno

Три упражнения для пресса. Тренировка на косые мышцы живота (для новичков)

Комплекс для начального уровня включает в себя базовые упражнения для проработки пресса с акцентом на косые. В результате вы значительно укрепите мышцы живота, избавитесь от лишнего в области боков, а ваша талия уменьшится в объеме.

1. Косые скручивания к колену

Лягте на спину, стопу левой ноги положите на бедро правой, руки сложите за головой. Поднимите корпус, оторвите от пола лопатки и выполните скручивание влево, стараясь локтем коснуться колена. Выполните то же самое для другой стороны. Базовое упражнение прорабатывает прямую, поперечную и косые мышцы живота, укрепляя пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. Наклоны с касанием пяток

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки выпрямите, но не кладите их на пол. Приподнимите корпус и сделайте наклон влево, ощущая работу косых мышц. Сразу же выполните такой же наклон вправо. Одно из основных упражнений из тренировки на косые мышцы живота интенсивно прорабатывает боковую  мускулатуру корпуса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний стопы всего.

3. Повороты корпуса с отведением руки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, корпус отклоните назад. Вытяните руки вперед, соединяя ладони вместе. Отведите левую руку назад, поворачиваясь за ней корпусом, правая остается в том же положении. Вернитесь обратно и сделайте поворот в правую сторону. Упражнение на косые мышцы живота также укрепляет кор и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

4. Скручивания колено-локоть сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги, руки положите за голову. Поверните корпус влево, одновременно сгибая в колене левую ногу. Постарайтесь коснуться колена противоположным локтем. Возвратитесь назад и повторите скручивания в другую сторону. Упражнение активно прорабатывает косые мышцы живота и очерчивает талию.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

5. Подъем корпуса из боковой планки на коленях

Встаньте в боковую планку на локте, согнув ноги в коленях. Свободную руку поставьте на талию. Опустите корпус вниз максимально, касаясь бедром пола, а затем возвратитесь в планку. После всех повторений поменяйте сторону и повторите подъемы корпуса. Включайте упражнение в тренировку на косые мышцы живота, чтобы дополнительно проработать кор .

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

6. Боковые скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях и опустите их вправо. При этом обе лопатки должны касаться пола. Теперь поднимите корпус, выполняя прямые скручивания как обычно. Не забудьте про другую сторону. Упражнение прокачивает внешние и внутренние косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

7. Диагональные скручивания с рукой

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Оторвите голову и лопатки от пола, одновременно высвобождая руку и стараясь коснуться ею противоположного бедра. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме высвободите другую руку. Простое упражнение укрепляет косые мышцы живота и помогает сделать их рельефнее.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.

8. Повороты корпуса сидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, корпус немного отклоните назад. Положите руки за голову и поверните корпус вправо. Зафиксируйтесь в конечной точке, напрягая целевые мышцы, а затем повернитесь в другую сторону, не возвращаясь в центр. Упражнение не только задействует боковую мускулатуру корпуса, но также увеличивает гибкость позвоночника .

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

9. Скручивания с боксированием

Оставаясь в этом же положении, выпрямите руки  и сожмите ладони в кулаки. Поверните корпус влево и заведите правую руку за бедро, словно выполняя прямой удар. Не возвращаясь в начальное положение, повторите скручивание с боксированием вправо. Упражнение задействует не только косые мышцы живота, но также прямой пресс и кор.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

Упражнения для ляшек и ягодиц. Наиболее популярные способы борьбы с целлюлитом

Для того чтобы подтянуть кожу на ягодицах и бёдрах, упражнения можно чередовать с одними из следующих методик:

  • Аквааэробика – относительно новый вид фитнеса, благодаря которому удаётся устранить признаки целлюлита на ногах. Согласно отзывам – это самый эффективный вид спорта – один сеанс водной гимнастики длинной в 40 минут заменяет трёхчасовой бег;
  • Степ-аэробика – упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах можно дополнить и таким видом нагрузок. Все манипуляции выполняются на специальной платформе – степпере, которая снижает осевые нагрузки на суставы;
  • Велотренажер – ещё один хороший способ для подтяжки ягодиц и бёдер. Польза от такой методики будет, если упражнения выполнять длительно, но их нагрузка на ноги должна быть умеренная. Это не только сжигает жир на бёдрах и ягодицах, но и повышает выносливость и обмен веществ;
  • Йога от целлюлита – помимо выполнения стандартных упражнений против целлюлита на ногах можно применять и йогу. Сегодня ужё многие медики признали эффективность альтернативной медицины в борьбе с различными заболеваниями, в том числе и с лишним весом, «апельсиновой коркой» на ногах;
  • Бег от целлюлита – многие специалисты рекомендуют начинать борьбу с данной патологией именно с бега. Если регулярно выполнять такие упражнения, бёдра и ягодицы вскоре станут стройные и подтянутые, улучшится самочувствие, стабилизируется работа внутренних органов;
  • Прыжки на скакалке от целлюлита – данные упражнения не уступают в своей эффективности бегу или велотренажёру, поскольку в первую очередь нагружаются ягодицы и бёдра. Систематическое выполнение таких нагрузок позволяет сжечь жиры и накачать попу.

Упражнения со степом для ягодиц. Что такое степ-аэробика

Танцевальный степ представляет собой набор попеременных шагов, объединенных в различные комбинации — связки. Все упражнения выполняются на возвышенности, для создания которой используется специальный спортивный инвентарь — степ-платформы. Изменение уровня высоты позволяет регулировать нагрузку.

Тренировки проходят в интенсивном ритме под динамичную музыку. Занятия, как правило, начинаются с разминочных упражнений и простых шагов. Постепенно движения усложняются и группируются в комбинации.

Тренинг для начинающих предполагает выполнение базовых элементов в 2-3 шага. Занятия опытных спортсменов состоят из более сложных связок, выполняемых в быстром темпе. Не переживайте, если не сразу удается повторить нужные движения за фитнес-тренером, выдерживая заданный ритм. Со временем тело привыкнет, улучшится координация и вы обязательно добьетесь желаемого результата. Главное — тренироваться регулярно.

Продолжительность одной тренировки по step-аэробике составляет от 45 минут до часа. Выполнять упражнения предстоит без перерывов с возрастающей интенсивностью. Чтобы отдохнуть и немного восстановиться при переходе к следующему элементу, спортсмены ненадолго возвращаются к ходьбе на месте.

Завершающий этап тренировки нередко дополняется различными упражнениями для развития мышц рук и брюшного пресса. Так как, основной комплекс движений направлен на проработку преимущественно ног и ягодиц. Задаваемую нагрузку также усиливают с помощью специнвентаря — гантелей или других утяжелителей.

Ошибочно думать, что танцевальная аэробика — это предельно просто. Если продолжительный период вы не нагружали свое тело тренировками (даже самыми простыми), лучше начинать с основ — шаги на месте. В противном случае вместо удовольствия от занятий, получите проблемы со здоровьем.

Тем не менее, аэробика на степах справедливо считается направлением с наиболее щадящей нагрузкой. Поэтому, подходит людям даже с низким уровнем физической подготовки.

Упражнения для ягодиц дома. Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок

Время на чтение: 36 мин

1260745

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

  • тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
  • тем, кто хочет избавиться от целлюлита
  • тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
  • тем, кто тренируется в домашних условиях

Упражнения для ягодиц дома. Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Тренировка на пресс и ягодицы в зале. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

ОПИСАНИЕ

Цель плана:рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Сгонка жира
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр
3. Увеличение мышечной массы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(тяжёлая)

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете подъём ног в висе 10-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете скручивания на наклонной скамье 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После – повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее про суперсеты вы можете – почитать здесь .

Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф .

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха – первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении , или как при наборе массы , вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/produkty/kompleks-uprazhneniy-dlya-popy-i-pressa-den-4-uprazhneniya-dlya-yagodic-i-zhivota-na-polu

Упражнения для ягодиц дома за неделю. Как накачать ягодицы девушке самостоятельно дома

Многие фитнес тренеры считают, что не важно, одарила ли природа девушку упругими округлыми формами или нет. Быстро приобрести желаемые формы можно и дома, если знать, как можно накачать попу.

Важно знать главные правила накачки мышц ягодичной области и придерживаться рекомендаций по выполнению упражнений. Речь сегодня пойдет о доступных занятиях для придания ягодицам упругого и красивого внешнего вида.

Как накачать красивую упругую попу за 7 дней

Для достижения максимального результата необязательно посещать специальные тренажерные залы. Главное — твердо и четко сформулировать цель и поставить выполнимые задачи.

Упражнения для ягодиц дома за неделю. Как накачать ягодицы девушке самостоятельно дома

Основными факторами, позволяющими устроить в домашних условиях спортивный зал, считаются следующие:

  • терпеливость и напористость;
  • знание основ накачки мышечной массы;
  • креативное мышление;
  • стойкость в действиях и желаниях.

Покупать дорогие тренажеры не придется, а в качестве простого спортивного инвентаря можно использовать обычные гантели или домашние предметы.

Принципами реализации любых комплексов упражнений считаются:

  • регулярность выполнения физических тренировок;
  • строгое соблюдение временного режима;
  • повышение нагрузок на мышцы в зависимости от привыкания;
  • правильное дыхание.

Важно знать! Если нет возможности ежедневно проводить занятия в одно и то же время, то необходимо составить недельный режим, где спорту будет отведено от 3 до 5 дней в неделю.

Рассмотрим основные рекомендации и правила для тренировки в домашних условиях:

  1. В первую очередь требуется сделать разминку, разогрев и подготовив мышцы к дальнейшему труду.
  2. Каждое упражнение на начальном этапе требуется выполнить по 1-3 раза. После привыкания количество подходов увеличивается от 15 до 20 за 1 тренировку.
  3. Важно обратить внимание на дыхательную гимнастику. Вдох — полная концентрация на выполнении упражнении, а выдох — нужно принять исходное положение, расслабиться. Дыхание задерживать строго запрещается.
  4. Все упражнения необходимо выполнять строго по инструкции. В противном случае можно получить сильную травму, навредив здоровью. Во время тренировки должна ощущаться работа только тренируемых мышц, а не других.

Специалисты утверждают, что результат от занятий по корректированию формы ягодиц будет заметен в том случае, если подкожных жировых отложений немного.

В остальном необходимо сначала снизить вес: применять метод регулярной общей тренировки, плавание и пробежку (если жира не очень много и нет противопоказаний к этим видам спорта).

Можно ли быстро накачать попу?

Настраивать себя на то, что через 7 дней активных тренировок фигура сильно измениться, не нужно.

Самый минимальный срок реального результата — 2 месяца.

За 1 неделю мышцы будут находиться в тонусе, а через 2 — начнут подтягиваться. Важно об этом помнить и в любом случае не опускать руки, двигаться вперед к намеченной цели.

Правильное питание в период накачки ягодиц

Прежде чем задумываться о том, как можно накачать попу дома, нужно составить сбалансированное и правильное питание. В противном случае даже от самых упорных и тяжелых упражнений результата не будет.

Упражнения для ягодиц дома за неделю. Как накачать ягодицы девушке самостоятельно дома

Меню на день при накачке мышц

Правильно составленное меню должно решать следующие проблемы:

  • снизить количество подкожного жира;
  • улучшить рост мышечной массы.

В первую очередь необходимо включить больше белковой пищи, а также снизить прием углеводо и жиросодержащей.

Важно! Полностью исключать или сильно ограничиваться от употребления углеводов не стоит , так как данное действие для организма может нанести значительный вред.

Нужно помнить, что именно углеводы — источник энергии, без которой жизнь невозможна. С пользой для организма такие продукты употребляются в первой половине дня и после занятий. В таком случае они не будут откладываться в виде жировых отложений, а наоборот, начнут быстрее расщепляться.

Упражнения на ягодицы в зале для девушек. Обзор лучших упражнений в зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры.

Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы:

  1. Базовые — предназначены для наращивания мышечной массы. При их выполнении работает большая часть мышц тела, поэтому кроме ягодиц прокачивается спина, пресс, ноги, трицепс. К ним относят все разновидности приседаний, становой тяги и выпадов.
  2. Изолирующие — предназначены для шлифовки и оттачивания формы мышц. При их выполнении работают только задействованные части тела, они менее энергоемки, но очень важны для общего результата.

Приседания

Приседания относятся к базовым и самым важным упражнениям, предназначенным для красивой нижней части тела. Они одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Специалисты рекомендуют задействовать все разновидности, но выполнять их в разные дни.

Со штангой

Это классические приседания, при которых прокачиваются ягодичные мышцы, спина, передняя и задняя поверхности бедра.

Техника выполнения:

  1. Встать лицом к штанге, установленной на опоре, выровнять спину, а ноги поставить немного шире, чем ширина плеч.
  2. Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить на плечах, обхватить кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
  3. В таком положении снять снаряд с опоры, сделать шаг назад. Медленно приседать вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени на формировали острый угол.
  4. Задержаться в нижней точке на 2-3 секунды и попробовать «досесть» максимально вниз.
  5. Без рывка, но интенсивно встать, чувствуя напряжение в ягодицах и бедрах.

В раме с полушагом вперед

Выполнять приседания можно в раме (машине Смита). При этом снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому упражнение считается немного менее энергоемким, чем классические приседания.

Техника выполнения:

  1. Стоя в раме, расположить штангу на плечах удобно, но не снимать.
  2. Сделать пол шага вперед.
  3. Приседать до максимально низкой точки, перенося всю нагрузку на ягодицы.
  4. Подняться в интенсивном темпе.

В зависимости от поставленных целей можно регулировать ширину постановки ног: для максимальной нагрузки на ягодицы и квадрицепсы — ставить их ближе друг к другу, для проработки внутренней и задней поверхности бедра — шире, чем ширина плеч.

В гакк-тренажере

Подобно приседаниям в раме, упражнение в гакк-машине выполняется с минимальной нагрузкой на спину, но при этом эффективно прорабатываются бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Встать в гакк-тренажер так, чтобы ноги были на пол шага впереди в сравнении с уровнем ягодиц. Спину прижать к опоре, плечи удобно расположить под рычагами.
  2. Присесть до тех пор, пока ягодицы и бедра не сформируют прямой угол.
  3. В интенсивном темпе вернуться в исходное положение.

С гантелями

Кроме тренажеров и штанги для приседаний, можно использовать утяжелитель в виде гантелей или гири. С помощью этого инвентаря выполняют такие эффективные упражнения, как приседания плие. Они эффективно прорабатывают нижнюю часть ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Расставить ноги в 2 раза шире, чем ширина плеч, носки должны смотреть в стороны.
  2. Двумя руками взять гантель так, чтоб она была на уровне малого таза, а руки при этом — прямые.
  3. Приседать до уровня, пока колени и ягодицы не сформируют прямую, параллельную полу. При этом колени должны смотреть в стороны.
  4. В нижней точке постараться опустить ягодицы еще ниже, насколько это возможно.
  5. Интенсивным движением, напоминающим пружину, встать.

Гиперэкстензия

Это универсальное упражнение, которое можно выполнять перед началом занятия на любые группы в качестве разминки или включить в комплекс тренировок на мышцы нижней части тела.

Обычная

Обычная гиперэкстензия позволяет добиться важного результата — поднять ягодицы и сделать переход от поясницы к ним красивым и рельефным.

Техника выполнения:

  1. Зафиксировать голенища под специальными валиками для ног. Установить такую высоту тренажера, чтобы передние части стоп уверенно стояли на опоре.
  2. Удобно расположить таз на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.
  3. Совершить медленный наклон вперед до тех пор, пока голова не окажется ниже таза.
  4. Работая ягодичными мышцами, подняться вверх до полного выпрямления. При этом в ягодицах на 16-20-м повторении должно возникать жжение.

Начиная тренировки, можно использовать исключительно вес собственного тела, но со временем надо брать в руки утяжелитель и держать его перед лицом.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodic-v-domashnih-usloviyah-osnovnye

<!—->

Оцените статью
Добавить комментарий